我見(jiàn)過(guò)一個(gè)女孩子，特別喜歡練臀，基本上每次碰到都是在做硬拉深蹲。

但是我當(dāng)時(shí)感覺(jué)她的臀型有點(diǎn)怪怪的，就讓我一點(diǎn)想法都沒(méi)有。

后來(lái)一總結(jié)總算知道了原因。

就是她的臀型，挺翹有余，而圓潤(rùn)不足。

總體來(lái)看是H型的，臀部?jī)蓚?cè)有凹陷。這說(shuō)明你的臀部打造不全面。

今天就來(lái)分享4個(gè)動(dòng)作，讓你更針對(duì)臀中肌做出訓(xùn)練，進(jìn)而讓臀部又翹又圓。

坐姿腿外展

臀中肌有兩個(gè)作用，一個(gè)是髖關(guān)節(jié)向后伸的動(dòng)作，還有一個(gè)是髖關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作。

做髖關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作，可以讓我們的臀中肌得到更深刻的刺激，進(jìn)而讓臀部更圓。

坐姿腿外展可能是健身房練臀中肌最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，而且孤立性很強(qiáng)，收益很高。

做坐姿腿外展有一個(gè)要求，就是你不要完全坐在上面，而是稍微離開(kāi)坐墊。

這樣有一個(gè)好處就是，會(huì)讓你的臀部更多的參與進(jìn)來(lái)，進(jìn)而讓臀中肌刺激更多。

你如果坐得太實(shí)的話(huà)，效果就相對(duì)要差一些。

側(cè)身單腿倒蹬

深蹲和倒蹬都可以練到我們的臀中肌位置，但是你的蹬的方向要略微朝外。

倒蹬的話(huà)比深蹲要更好一點(diǎn)，因?yàn)榉雀螅酝尾看碳じ唷?/p>

側(cè)身倒蹬你可能在健身房見(jiàn)別人練過(guò)，這說(shuō)明她正在更好孤立臀中肌。

一般來(lái)說(shuō)，側(cè)身單腿倒蹬的膝蓋負(fù)擔(dān)會(huì)比較大一點(diǎn)。

所以我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，可以一只手扶著膝蓋來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，避免膝蓋內(nèi)扣。

同時(shí)重量選擇可以輕一點(diǎn)，然后用高次數(shù)來(lái)更好孤立臀中肌發(fā)力。

半蹲側(cè)平移

這可能是唯一一個(gè)你能體會(huì)臀中肌酸痛的動(dòng)作。

很多人做半蹲側(cè)平移，起來(lái)以后臀部?jī)蓚?cè)會(huì)有酸脹感，這其實(shí)說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作很有效果。

臀部不大的人，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作就可以起到很好的塑形效果。

做的時(shí)候要避免兩種心態(tài)。

第一種是認(rèn)為下蹲幅度越大越好，其實(shí)并不是，你下蹲幅度大概在60度就可以了，太低股四頭肌會(huì)率先撐不住。

第二種是認(rèn)為側(cè)平移步幅越大越好，其實(shí)也不是，用小步幅其實(shí)更能刺激臀中肌發(fā)力。

如果感覺(jué)強(qiáng)度不大，那么就在大腿位置套一個(gè)彈力圈來(lái)做，效果會(huì)更好。

斜后撤箭步蹲

一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)常練窄距深蹲的女生，臀部會(huì)更圓一些。

因?yàn)檎嗟脑?huà)，阻力會(huì)更多的施加在臀中肌上面。

但是跟斜后撤相比較的話(huà)，斜后撤箭步蹲對(duì)臀中肌刺激效果更好。

做這個(gè)動(dòng)作你能明顯感覺(jué)到臀部?jī)蓚?cè)有酸脹感和拉伸感，拉伸感其實(shí)就說(shuō)明了刺激的位置。

斜后撤箭步蹲跟半蹲側(cè)平移差不多，一個(gè)就是下蹲幅度不要太大。

另一個(gè)就是，你并不是后撤那只腳越斜越好，太斜的話(huà)你也站不穩(wěn)對(duì)吧。

支撐側(cè)抬膝

其實(shí)跟坐姿腿外展很類(lèi)似，這個(gè)動(dòng)作也是通過(guò)髖關(guān)節(jié)外展來(lái)達(dá)到訓(xùn)練臀中肌的目的。

但這個(gè)動(dòng)作的好處就是，你孤立性會(huì)更強(qiáng)，因?yàn)橥尾繘](méi)有東西固定。

做支撐側(cè)抬膝有一個(gè)很重要的要求，就是你不能塌腰。

你一旦塌腰的話(huà)，那么這個(gè)動(dòng)作會(huì)造成腰部代償，所以你練完腰疼。

還有就是，盡量不要追求大幅度，其實(shí)你只要把膝蓋從地面抬起來(lái)，就有效果。

好的，這就是解決臀部?jī)蓚?cè)凹陷的5個(gè)必練動(dòng)作。

一般來(lái)說(shuō)，如果你是為了塑造臀型的話(huà)，那么就做以臀中肌為主的訓(xùn)練就好了，甚至不需要專(zhuān)門(mén)做硬拉深蹲。

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