瑜伽體式千千萬(wàn)，但是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，從最簡(jiǎn)單經(jīng)典的體式開(kāi)始練習(xí)就好。

今天給大家推薦一套適合初學(xué)者練習(xí)的瑜伽序列，鋪開(kāi)墊子，在家就能練習(xí)，這個(gè)冬天，瑜伽不要停喔！

• 站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬，吸氣延展

• 呼氣折疊腹股溝，直背前屈向下

• 雙手在雙肩的正下方，指尖點(diǎn)地

• 雙肩放松，脊柱延長(zhǎng)，膝蓋伸直

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原山式站立
  

• 俯臥下來(lái)，雙手放在胸腔兩側(cè)

• 吸氣抬頭，手肘內(nèi)夾，腳尖貼地

• 胸腔上提，鎖骨展開(kāi)，肩胛骨內(nèi)收

• 胸腔向前肩向后，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 從眼鏡蛇式，吸氣延展，胸腔展開(kāi)

• 呼氣胸腔上提，手推地，身體離地

• 手肘伸直，鎖骨展開(kāi)，大腿上提

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原俯臥
  

• 雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上

• 吸氣延展脊柱，呼氣俯身向下

• 額頭點(diǎn)地，雙手向后在身體兩側(cè)

• 身體完全放松，保持5-8個(gè)呼吸

• 俯臥下來(lái)，手肘分開(kāi)與肩同寬

• 掌心合十，腳尖回勾，吸氣準(zhǔn)備

• 呼氣核心上提，身體離地
  

• 保持肩、髖、膝、踝在一條直線上

• 雙肩放松，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 四角跪姿，雙膝分開(kāi)與髖同寬

• 雙手分開(kāi)與肩同寬，虎口壓實(shí)地面

• 吸氣轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向上，抬頭提胸腔

• 呼氣卷尾骨向下，拱背低頭

• 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組
  

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙腳與髖同寬，雙手放身體兩側(cè)

• 吸氣延展，呼氣抬髖部向上

• 手臂向下壓地，胸腔打開(kāi)，肩下沉

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原
  

• 仰臥，屈左膝，左手側(cè)平舉

• 吸氣延展，呼氣扭轉(zhuǎn)向右

• 右手扶左膝外側(cè)，左肩壓地

• 左膝向下找地，左腳放右腿外側(cè)
  

• 轉(zhuǎn)頭看向左手指尖，脊柱扭轉(zhuǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 坐立，屈右膝，放在左大腿外側(cè)

• 左腳放右臀外側(cè)，腳背貼地

• 吸氣脊柱延展，呼氣扭轉(zhuǎn)向右

• 左手抵右膝外側(cè)，右手體后點(diǎn)地

• 臀部均勻壓地，轉(zhuǎn)頭看右肩方向

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

• 坐立，雙腿并攏伸直向前

• 吸氣延展脊柱，呼氣俯身前屈

• 腹部找大腿，鼻尖貼靠小腿

• 雙手抓腳掌，保持5-8個(gè)呼吸