 你試過推胸最大的重量是多少？ 在文章下面的評論區(qū)告訴我們  做一個標(biāo)準(zhǔn)的臥推，胸肌又飽滿了，效果當(dāng)然不在話下。但健身永無止盡，你要不斷嘗試更好的辦法，推胸時不斷把杠鈴片往上堆，就可以練成職業(yè)選手的胸了嗎？ 我們不是在討論力量舉，完成一個超大的負(fù)重當(dāng)然讓人羨慕，但經(jīng)驗告訴我們，重量大并不達標(biāo)練出好看的胸大肌，讓胸大肌肌纖維變得更厚，下面6個訓(xùn)練動作才是你想要的！  1. 下斜臥推傳統(tǒng)的平板臥推，往往會募集到三頭肌和三角肌前束，這對你的胸部發(fā)展幫助有限。而做下斜臥推時，由于肩部的參與度會減少，胸部能夠得到更好的收縮。 與坊間所說的不符的是，下斜臥推不單單刺激到胸大肌的下部，它還能使得你在收縮胸肌中部甚至上部。哪怕6屆奧林匹亞先生多里安耶茨將下斜臥推封為動作之王，這就不言而喻了。  為了刺激生長，使用8-12RM的重量，離心的時候做三秒，讓胸部處于機械張力下。在向心收縮過程中，爆發(fā)性地向上推起，擠壓胸大肌來盡可能募集到更多地胸肌纖維。 2. 無把手做上斜繩索飛鳥飛鳥是非常好的胸大肌塑造動作。在用繩索進行這個動作時，張力高度集中于胸部，而正是因為這一點，我們能夠產(chǎn)生更多地肌肥大效應(yīng)。使用繩索，而不是用把手，能夠達到進一步孤立的效果。  記住因為把手變了，你的握法也變了，你能使用的重量可能會略微減少。關(guān)鍵在于你的動作僅靠胸大肌發(fā)力，這樣才能發(fā)揮這個動作的價值。 對于這種需要精準(zhǔn)刺激的動作，建議每組15-20次重復(fù)，這個范圍可以給你帶來足夠的張力，同時施加壓力給慢肌纖維。  3. 蝴蝶機夾胸蝴蝶機夾胸毫無疑問是胸部訓(xùn)練的基石動作之一。如果你的動作很完美，并且不是為了面子而去追求重量，那你會發(fā)現(xiàn)這個動作極為高效。而讓這個動作從好到很好的，則是每一次收縮后的那個等長收縮。 擠壓胸大肌，在向心的過程中保證節(jié)奏可控。在頂端的時候，擠壓并且停頓兩秒，盡你所能讓胸肌收緊收硬，接著開始3秒的離心—這就是我們說的一次重復(fù)。  這樣做會讓你的每一次重復(fù)變得更久，所以每組做10-12次。這個動作會很快讓胸大肌開始灼燒。 4. 負(fù)重雙杠臂屈伸和引體向上很少得到青睞一樣，即使大家都知道很好，可還是很少有人去做雙杠，更不要說增加額外的負(fù)重了。通常，在做雙杠的時候，其他肌肉如三頭和三角肌前束來代償，以至于有的小伙伴不怎么把他放入自己的胸部訓(xùn)練計劃。  采用稍寬的握距來減少三頭的參與程度，同時向前傾斜來幫助孤立胸大肌。不借助慣性，完成8-12次重復(fù)。 5. 上斜啞鈴臥推的旋轉(zhuǎn)變式如果說要比孤立肌肉，那么啞鈴臥推足以讓杠鈴臥推相形見絀。有了啞鈴，動作的幅度要比杠鈴大得多。  上斜啞鈴臥推是轟擊上胸的好動作，但是如果你減少一些重量，在每一次重復(fù)里加入一點內(nèi)旋，你會發(fā)現(xiàn)它帶來的刺激變得更加集中。在推起啞鈴的時候，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)手，讓你的掌心相對。 這個動作可不是讓你挑戰(zhàn)1RM的，技術(shù)第一位，因此我們建議用有控制的節(jié)奏完成12-15次的重復(fù)。  6. 下斜俯臥撐這個動作作為胸部訓(xùn)練的收尾動作非常理想，也可以和其他動作結(jié)合起來做超級組。俯臥撐本身可以變得很有難度，但是把你的雙腳放到凳子上，就產(chǎn)生了一個下斜的角度，使得它更側(cè)重胸大肌上部，同時也增加了動作難度。 即使你平時俯臥撐可以做很多，你也會發(fā)現(xiàn)，下斜的變式好像不那么簡單。在胸部訓(xùn)練的最后加上五組來收尾吧。  讓胸肌加分的方法介紹完動作，我們再來說一下，哪些基本要素可以加快你的訓(xùn)練進程？ 控制自己的分量，保持動作節(jié)奏，保證動作的幅度。有效的訓(xùn)練是要刺激肌肉的生長而不是讓肌肉去移動重量。胸肌訓(xùn)練只有在當(dāng)你保持直立的姿態(tài)，胸部挺起，肩膀后收，肩胛骨向后夾緊的時候才會慢慢提升。 如果你不能找到某個動作的感覺，放慢節(jié)奏，集中精神讓讓胸大肌完成動作，三角肌和三頭肌的泵感不應(yīng)該強過胸大肌。 這個建議也適用于任何其他部位的動作，神經(jīng)通路需要學(xué)習(xí)動作模式才能夠在以后更高效地募集肌肉纖維。 不出幾個循環(huán)，這些建議都會加強你的胸部肌肉。當(dāng)然，關(guān)鍵在于你能否合理正確地實施，并且加上足夠的強度，給到支持肌肉生長的必要條件，把訓(xùn)練做到位，你就一直走在變大變強的路上。#清風(fēng)計劃# |
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