原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身鍛煉一定要去健身房嗎？對于沒有時間、沒有經(jīng)濟條件去健身房鍛煉的人來說，徒手自重鍛煉，是一種比較經(jīng)濟的、有效的鍛煉方法。

很多人雖然辦了健身卡，但是卻沒有合理的鍛煉計劃，導(dǎo)致每天的打卡鍛煉都是很低效的。而很多人也無法堅持鍛煉下來，那么身材跟體能的蛻變就很難發(fā)生。所以，健身的人，除了需要合理的訓(xùn)練計劃外，你還需要自律，做到每天堅持鍛煉，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。

錯誤的健身方法會讓你陷入誤區(qū)，健身變成傷身，浪費時間跟精力。而正確的方法會讓你進步比別人更快。那么對于選擇徒手在家健身的人，什么訓(xùn)練方法會比較好呢？

如果你能堅持每天100個深蹲跟100個俯臥撐訓(xùn)練，堅持一段時間后，對身材的鍛煉是很不錯的。不要小看深蹲跟俯臥撐，覺得沒什么難度。這是徒手健身中的黃金動作，街頭達人可以把這2個動作玩出各種花樣跟高難度，他們出色的肌肉身材也離不開這些動作的加持。

深蹲跟俯臥撐訓(xùn)練很適合健身的新手，給你的訓(xùn)練打下一個基礎(chǔ)，后面你去健身房鍛煉，會很快進入狀態(tài)。

一個沒有健身鍛煉經(jīng)驗的人，每天堅持100個俯臥撐跟深蹲訓(xùn)練，3個月后身材會發(fā)生什么變化？ 我們來看看：

1、身體體脂率的變化

俯臥撐跟深蹲訓(xùn)練屬于無氧動作，是鍛煉肌肉的，在鍛煉的過程中會促進身體消耗熱量，訓(xùn)練后身體也會處于超氧耗狀態(tài)，持續(xù)消耗身體熱量。

那么每天100個俯臥撐跟100個深蹲訓(xùn)練，鍛煉的過程中你的呼吸次數(shù)明顯提高，心率也會加快，身體也在熱量消耗，對于降低體脂率是有一定幫助的，你的身材跟2個月前相比，會明顯瘦下來，不再那么臃腫、虛胖。

2、肌肉維度的變化

沒有健身經(jīng)驗的人，100個俯臥撐跟100個深蹲的訓(xùn)練量，足以刺激肌肉進行生長。新手很難一次性完成100個的次數(shù)，需要分為多組完成。但是深蹲能夠鍛煉你的臀部、腿部，強化腰腹肌群，俯臥撐能夠鍛煉你的胸肌、手臂跟肩背肌群。

一段時間后，你的肌肉質(zhì)量會慢慢提高，動作越來越嫻熟，完成量也會有所提高，而你的身材變得緊致、結(jié)實、有彈性起來，你的手臂線條、胸肌、臀部線條的變化是最明顯的。你會發(fā)現(xiàn)，肌肉線條變得逐漸清晰，好看起來。

3、體能有的提升

沒有健身經(jīng)驗的人，堅持俯臥撐跟深蹲一段時間后，你的心肺功能的進步是最明顯的。剛開始訓(xùn)練的時候，20個深蹲跟俯臥撐你就氣喘吁吁，心跳加速了，但是一個月后，你可以連續(xù)完成30個深蹲跟俯臥撐。

而2個月后，你能完成50個俯臥撐跟深蹲，3個月后，你的俯臥撐、深蹲訓(xùn)練時間明顯縮短了，你感覺到身體的力量變強了，腰酸背痛的現(xiàn)象減少了，精力變得旺盛起來，爬樓梯不費勁，這個就是體能提高的表現(xiàn)。

4、個人的氣質(zhì)的變化

俯臥撐跟深蹲的訓(xùn)練，會在不知不覺中提高你的氣質(zhì)。平時我們經(jīng)常久坐辦公，容易出現(xiàn)彎腰駝背，脊椎酸疼的現(xiàn)象，形態(tài)也會變得難看起來。

如果你能夠堅持完成俯臥撐跟深蹲訓(xùn)練，對形象分的提升是很有幫助的，比如含胸駝背、脖子前傾、臀型扁平的現(xiàn)象都會得到改善，你的精神面貌也會變得活力十足。

體型的改善跟活力狀態(tài)的提高，會讓你整個人的氣質(zhì)都發(fā)生翻天覆地的變化，從而提高人格魅力。

總結(jié)：3個月時間，是健身鍛煉的一個必要周期，也是身材蛻變最明顯的一個時間段。健身不能追求速度，而需要堅持，當你堅持3個月的深蹲跟俯臥撐訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)，好身材跟體能的改變是在不知不覺中發(fā)生的。