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本文首發(fā)于公眾號(hào)運(yùn)動(dòng)科學(xué)論壇（id：vo2max）病毒侵?jǐn)_期間，我們見(jiàn)證了醫(yī)護(hù)人員不辭辛苦地在前線(xiàn)與病毒抗?fàn)帲覀円惨?jiàn)到了大量不良商家在后方的各種迷惑行為。健身圈子向來(lái)都是一個(gè)魚(yú)龍混雜的地方，因此我見(jiàn)到了大量的迷惑行為，比如免疫力增強(qiáng)訓(xùn)練、普拉提抗病毒理論、瑜伽抗病毒理論、病毒期間聚集訓(xùn)練營(yíng)等。 
這些迷惑行為不僅具有極強(qiáng)的傳播性，同時(shí)還極具誤導(dǎo)性。若是輕信了這些健身和免疫力相關(guān)的謠言，那么輕則交了智商稅，重則增加感染風(fēng)險(xiǎn)。 因此，我覺(jué)得有必要從科研證據(jù)的角度出發(fā)，專(zhuān)門(mén)為健身愛(ài)好者們寫(xiě)一份運(yùn)動(dòng)人群的免疫力提高指南。本文的靈感來(lái)自Neil Walsh在2018年發(fā)表于《歐洲運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志（European Journal of Sport Science）》的一篇題為《運(yùn)動(dòng)員免疫健康指南》的綜述文章。運(yùn)動(dòng)員和健身人群在免疫功能上的變化與趨勢(shì)有些相似。因此這篇文章將為導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)人群免疫力降低的六大原因：大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、睡眠紊亂、精神情緒、旅行、營(yíng)養(yǎng)不良和環(huán)境因素一一講解。為大家提出一個(gè)超越疫情特殊時(shí)期以外的長(zhǎng)期免疫力維持與提高指南[1]。
你是否在運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練后的當(dāng)晚出現(xiàn)類(lèi)似上呼吸道感染的癥狀？嗓子疼、有些畏寒、有些頭疼、有輕微鼻涕和咳嗽的癥狀，并且通常癥狀第二天一早就消失，但是如果沒(méi)睡好，第二天仍然會(huì)有這些癥狀。如果有，切實(shí)并不需要擔(dān)心。這是一種免疫應(yīng)激的表現(xiàn)。以上情況同樣出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員身上。在2014年索契冬奧會(huì)中64%的疾病都是上呼吸道感染[2]，而在2010年世界杯中，這個(gè)數(shù)字是40%[3]。和常識(shí)相反的是，運(yùn)動(dòng)人群其實(shí)是急性疾病的高風(fēng)險(xiǎn)人群。雖然運(yùn)動(dòng)能能在某種程度上提高免疫功能，但是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)人群長(zhǎng)期暴露在風(fēng)險(xiǎn)環(huán)境下（健身房、比賽場(chǎng)、嚴(yán)酷環(huán)境等等），因此如何維護(hù)和提高運(yùn)動(dòng)人群的免疫功能其實(shí)是一個(gè)很復(fù)雜的命題。首先煜哥先給大家簡(jiǎn)單的回顧一下高中知識(shí)：什么是免疫功能。簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，免疫功能是免疫系統(tǒng)為身體提供的抵御各種病原性和微生物外界干擾的一個(gè)多層次防御系統(tǒng)，主要針對(duì)的是病毒、細(xì)菌、真菌等，此外免疫系統(tǒng)也具有對(duì)抗癌細(xì)胞的功能。人體的免疫功能又分為兩類(lèi)，一類(lèi)是先天性（固有）免疫功能，另一類(lèi)是獲得（適應(yīng)）性免疫功能[4]。 圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者
先天性免疫功能不針對(duì)誰(shuí)，只能說(shuō)在座的一切都是弟弟。先天性免疫系統(tǒng)指的是我們先天具有的物理和化學(xué)屏障（皮膚、粘膜）和吞噬微生物的巨噬細(xì)胞組成的第一道防線(xiàn)。獲得性免疫功能則具有更強(qiáng)針對(duì)性，“定點(diǎn)消殺”。這包括這T細(xì)胞和B細(xì)胞，這些細(xì)胞手上拿著長(zhǎng)長(zhǎng)的特異性抗原名單，找到一個(gè)直接格殺勿論。但是獲得性免疫系統(tǒng)需要有人給他名單，因此我們才需要接種疫苗，用疫苗中滅活的抗原為獲得性免疫系統(tǒng)提供名單。正常情況下，先天性免疫系統(tǒng)和獲得性免疫系統(tǒng)相互合作為機(jī)體提供全方位的抵御能力，但是這兩個(gè)系統(tǒng)同時(shí)也受神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響[5]。正是運(yùn)動(dòng)、情緒、環(huán)境變化等等對(duì)于神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響，導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)人群的免疫力間接降低。以下則從6個(gè)方面分別給出如何維持和提高免疫力的方法。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫力，短期運(yùn)動(dòng)降低免疫力運(yùn)動(dòng)量越大，免疫力降低的越多。大量研究表明，超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者的免疫力降低15%-70%[6]。這被稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)后免疫力降低的“開(kāi)窗理論”[7,8]。而免疫力的降低則是從多方面導(dǎo)致的[1,6]：1. 高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后2-3小時(shí)開(kāi)始，先天性免疫系統(tǒng)開(kāi)始繁忙工作狀態(tài)，此時(shí)先天性免疫系統(tǒng)對(duì)外界抗原的抵抗力會(huì)隨之下降，此時(shí)更容易被病毒、細(xì)菌、真菌攻擊。而這個(gè)過(guò)程可能會(huì)持續(xù)至運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)。2. 獲得性免疫系統(tǒng)的功能也會(huì)在運(yùn)動(dòng)后短暫下降。對(duì)抗特殊病毒、細(xì)菌、真菌的抵抗力也會(huì)隨之下降，這也就是為什么在運(yùn)動(dòng)后一定需要注意更換衣物、勤洗手、注意保暖的原因。長(zhǎng)期大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力提高是“欲揚(yáng)先抑”的過(guò)程運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的變強(qiáng)過(guò)程被稱(chēng)為“SAID”過(guò)程，也就是“針對(duì)特殊需求的特殊適應(yīng)”。而免疫系統(tǒng)在經(jīng)受了長(zhǎng)期免疫刺激后，也會(huì)不斷增強(qiáng)自身的功能、資源、儲(chǔ)存更多的免疫物資（希望你身體里不要有一個(gè)負(fù)面事件打擾）。但是在疫情階段，最不建議的就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，尤其是不建議去健身房這種密閉空間進(jìn)行高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，以避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的免疫力降低增加病毒感染的幾率。增強(qiáng)免疫力的運(yùn)動(dòng)建議：1. 控制特殊時(shí)期的運(yùn)動(dòng)量，避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練。2. 每周的運(yùn)動(dòng)量增加不要超過(guò)5%-10%。3. 避免突然之間的運(yùn)動(dòng)量增加（尤其是疫情過(guò)去后，不要突然增加運(yùn)動(dòng)量）。4. 每次高強(qiáng)度訓(xùn)練后一定要有恢復(fù)放松，緩解身體的疲勞。5. 在高強(qiáng)度訓(xùn)練之間一定要安排輕和中強(qiáng)度的恢復(fù)訓(xùn)練。6. 每一周或者是每一個(gè)訓(xùn)練周期都因該安排“減量周”或者“適應(yīng)周”。推薦在這周里運(yùn)動(dòng)量減少40%。7. 如果身體出現(xiàn)不適請(qǐng)立即停止鍛煉，確保充足的休息并且在嚴(yán)重時(shí)立即就醫(yī)。 圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者
樂(lè)觀也能抗病毒——心理狀況對(duì)于免疫力的影響大量研究發(fā)現(xiàn)，心理狀況會(huì)直接影響免疫功能[9]。尤其是焦慮、緊張、生活壓力都會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)的異常，還記得上面說(shuō)的嗎？神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)直接會(huì)影響免疫力。因此對(duì)于病毒、肺炎的過(guò)度焦慮反而也會(huì)導(dǎo)致免疫力的下降。聽(tīng)起來(lái)很墨菲定律有沒(méi)有……Davidson等人在2003年也證實(shí)：樂(lè)觀的情緒和平和的心境會(huì)提高人體的對(duì)流感的抗體的水平[10]。增強(qiáng)免疫力的心理學(xué)和情緒建議：1. 避免生活中負(fù)面事件（別被社會(huì)負(fù)面事件激怒，別過(guò)度憤怒，心平氣和）。2. 注意觀察自己的心情、壓力和焦慮。3. 在有必要的時(shí)候?qū)で笄榫w管理（例如心理醫(yī)生）。 圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者
好睡眠才有好抗體研究發(fā)現(xiàn)，睡眠是免疫功能恢復(fù)和提高的最佳時(shí)刻[11]。而睡眠不足則會(huì)導(dǎo)致免疫力的下降。慢性的睡眠不足或者睡眠擾亂會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的內(nèi)部紊亂，并增加感染病毒的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)人群通常是睡眠效率更低的人（睡眠效率等于入眠的時(shí)間占入睡的時(shí)間百分比），通常運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)人群的睡眠效率只有81%，而大眾通常能達(dá)到89%[12]，而睡眠效率在85%以上才算正常[13]。失眠或者少眠會(huì)直接導(dǎo)致免疫應(yīng)答的下降。而缺覺(jué)后或者失眠后第二天再進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，免疫力削弱的程度則會(huì)更加嚴(yán)重。而補(bǔ)覺(jué)和午覺(jué)則能夠有效幫助恢復(fù)免疫力[14]。增強(qiáng)免疫力的睡眠的建議：1. 每天保持至少7小時(shí)以上的有效睡眠。2. 避免睡眠缺乏、熬夜、和睡眠時(shí)間不規(guī)律。3. 用早上起來(lái)的新鮮舒爽感評(píng)估睡眠質(zhì)量。4. 有條件的可以利用可穿戴設(shè)備監(jiān)控睡眠質(zhì)量。5. 日間的補(bǔ)覺(jué)能有助于免疫力的提高。6. 優(yōu)化睡眠的規(guī)律，減少睡眠前的“屏幕時(shí)間”。7. 確保睡眠時(shí)的屋內(nèi)黑暗無(wú)光。 版權(quán)歸原作者所有，圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
冷天運(yùn)動(dòng)完，避免大吸氣環(huán)境的變化也是導(dǎo)致免疫力減少的原因。研究發(fā)現(xiàn)，在冬天進(jìn)行的比賽或者運(yùn)動(dòng)會(huì)中，運(yùn)動(dòng)員有更高的幾率患上上呼吸道感染（例如前文中索契冬奧會(huì)的上呼吸道感染率比夏天進(jìn)行的世界杯高了20%）。通常過(guò)熱的環(huán)境或者過(guò)冷的環(huán)境，缺氧的環(huán)境都可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后的免疫力下降。古話(huà)說(shuō)的好：“運(yùn)動(dòng)后要注意保暖，別著涼”。研究發(fā)現(xiàn)，在寒冷環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)完大口吸氣會(huì)降低呼吸道粘膜的溫度，而這個(gè)溫度則剛好適合病毒的復(fù)制[15]。而這可能是導(dǎo)致寒冷狀態(tài)下更容易患上上呼吸道感染的原因。若要帶口罩健身，避免大重量——缺氧也會(huì)降低免疫力研究也同樣發(fā)現(xiàn)，缺氧狀態(tài)下也容易導(dǎo)致上呼吸道感染的發(fā)生率增加。這也就意味著，如果帶著口罩鍛煉，則會(huì)在某種程度上削弱免疫力。尤其是再帶著口罩進(jìn)行大強(qiáng)度、大重量的鍛煉下。因此建議如果帶著口罩鍛煉，則避免大重量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，尤其避免需要使用瓦式呼吸的“憋氣”式運(yùn)動(dòng)。病毒流行期間，避免長(zhǎng)途旅行研究同樣發(fā)現(xiàn)， 長(zhǎng)途旅行，尤其是在飛機(jī)上的長(zhǎng)途旅行，會(huì)導(dǎo)致上呼吸道感染幾率增加2-5倍[16]。這主要是因?yàn)轱w機(jī)機(jī)艙在長(zhǎng)途旅行中的輕微缺氧、密閉空間和旅途壓力、焦慮和疲勞的綜合作用下“我變?nèi)趿?、敵人變?qiáng)了”的結(jié)果。因此在疫情期間，盡量避免長(zhǎng)途旅行，尤其是跨越多時(shí)區(qū)的長(zhǎng)途旅行是減少感染的好方法。增強(qiáng)免疫力的環(huán)境控制和旅行建議：1. 在缺氧、炎熱、過(guò)冷環(huán)境下謹(jǐn)慎增加運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練強(qiáng)度。2. 避免在過(guò)冷、過(guò)熱、缺氧的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉。3. 避免長(zhǎng)期吸入過(guò)冷或者過(guò)熱的空氣。4. 保持個(gè)人的衛(wèi)生、訓(xùn)練后的衛(wèi)生和清潔。5. 在健康狀態(tài)下的短期適量安全暴露在極端環(huán)境下可能能夠增強(qiáng)免疫力（例如在健康狀態(tài)下每天在熱水澡后沖30秒冷水澡）。 版權(quán)歸原作者所有，圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
減肥也會(huì)減掉免疫力營(yíng)養(yǎng)因素一直是直接影響免疫力的方面。研究表明，低能量飲食階段的免疫力也會(huì)下降。因此，在疫情期間并不適合減肥[17]。對(duì)于免疫力來(lái)說(shuō)，兩個(gè)宏觀營(yíng)養(yǎng)素非常重要，分別是碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入。一方面碳水化合物的充足攝入能保證血糖的穩(wěn)定，血糖的降低會(huì)增加機(jī)體免疫應(yīng)激反應(yīng)，降低應(yīng)對(duì)外界刺激的能力。另外免疫系統(tǒng)的免疫物質(zhì)大量依賴(lài)與蛋白質(zhì)中的氨基酸作為更新、維持、增強(qiáng)的來(lái)源。因此在特殊時(shí)期，盡量避免營(yíng)養(yǎng)缺乏導(dǎo)致的免疫力下降。畢竟，人生路還長(zhǎng)，減肥也不差這幾個(gè)月。沒(méi)有證據(jù)表明有任何一種補(bǔ)劑能增強(qiáng)免疫力我知道最近有大量的人在賣(mài)“增強(qiáng)免疫力”的補(bǔ)劑。但是目前還沒(méi)有任何一種補(bǔ)劑被證實(shí)具有明確提高免疫力的功能[18]。但是缺乏特定的營(yíng)養(yǎng)素的確可能會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。例如有研究表明，若膳食中缺乏維生素C和D以及缺乏鋅元素，則可會(huì)增加感染上呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是通過(guò)食物補(bǔ)充仍然是最好的選擇。增加免疫力的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議：1. 確保充足的能量攝入，避免低能量、低碳水、低蛋白飲食。2. 避免暴飲暴食。3. 保持膳食均衡。4. 確保每天飲食中至少50%能量來(lái)自碳水化合物（沒(méi)事兒別碳循環(huán)）。5. 確保充足的蛋白質(zhì)攝入（至少達(dá)到每天1.2-1.6克每千克體重）。6. 如果飲食中不足，每天可以考慮攝入1000IU的維生素D3。7. 如果需要長(zhǎng)途旅行，考慮在飲食中加入益生菌（酸奶等）。 版權(quán)歸原作者所有，圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
總的來(lái)說(shuō)，以上就是比較全面的維持和增強(qiáng)免疫力的建議。雖然大量的建議來(lái)自與運(yùn)動(dòng)員，但是運(yùn)動(dòng)人群和運(yùn)動(dòng)員之間免疫特征的相似性，讓這些建議能夠應(yīng)用于所有運(yùn)動(dòng)員。愿大家都能遠(yuǎn)離疾病！黃展煜（新浪微博@Sirius煜），骨骼肌系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)科學(xué)碩士，美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)體能訓(xùn)練專(zhuān)家 (NSCA-CSCS)，運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)士，中國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。 1. Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sport Sci2018;18:820–31. doi:10.1080/17461391.2018.14498952. Derman W, Schwellnus MP, Jordaan E, et al. The incidence and patterns ofillness at the Sochi 2014 Winter Paralympic Games: a prospective cohort studyof 6564 athlete days. Br J Sports Med 2016;50:1064 LP – 1068. doi:10.1136/bjsports-2016-0962153. Dvorak J, Junge A, Derman W, et al. Injuries and illnesses of football playersduring the 2010 FIFA World Cup. Br J Sports Med 2011; 45:626–30. doi:10.1136/bjsm.2010.0799054. Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res 2014;58:193–210. doi:10.1007/s12026-014-8517-05. Gleeson M, Bishop N, Walsh N. Exercise Immunology. Routledge 2013. doi:10.4324/97802031264176. Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, et al. Recovery of the immune system after exercise. J Appl Physiol 2017; 122:1077–87. doi:10.1152/japplphysiol.00622.20167. Keast D, Cameron K, Morton AR. Exercise and the immune response. Sports Med 1988;5:248–67. doi:10.2165/00007256-198805040-000048. Fitzgerald L. Exercise and the immune system. Immunol Today 1988; 9:337–9. doi:10.1016/0167-5699(88)91332-19. Edwards JP, Walsh NP, Diment PC, et al. Anxiety and perceived psychologicalstress play an important role in the immune response after exercise. ExercImmunol Rev 2018;24:26–34.10. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, et al. Alterations in brain and immunefunction produced by mindfulness meditation. Psychosom Med 2003; 65: 564–70. doi:10.1097/01.psy.0000077505.67574.e311. Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuro immunology perspective. Annu Rev Psychol 2015;66:143–72. doi:10.1146/annurev-psych-010213-11520512. Leeder J, Glaister M, Pizzoferro K, et al. Sleep duration and quality in eliteathletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci 2012; 30:541–5. doi:10.1080/02640414.2012.66018813. Cohen S,Doyle WJ, Alper CM, et al. Sleep habits and susceptibility to the commoncold. Arch Intern Med 2009; 169:62–7. doi:10.1001/archinternmed.2008.50514. Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, et al. Sleep Extension before Sleep Loss:Effects on Performance and Neuromuscular Function. Med Sci Sports Exerc 2016; 48:1595–603. doi:10.1249/MSS.000000000000092515. Foxman EF, Storer JA, Vanaja K, et al. Two interferon-independentdouble-stranded RNA-induced host defense strategies suppress the common coldvirus at warm temperature. Proc Natl Acad Sci U S A 2016;113:8496–501.doi:10.1073/pnas.160194211316. Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, et al. Elite athletes travelling to international destinations >5 time zone differences from their home country have a 2-3-fold increased risk of illness. Br J Sports Med 2012;46:816–21.doi:10.1136/bjsports-2012-09139517. Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, et al. Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev 2011; 17:64–103.18. Bermon S, Castell LM, Calder PC, et al. Consensus Statement Immuno-nutrition and Exercise. Exerc Immunol Rev 2017;23:8–50.
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