雙杠臂屈伸是胸部的“塑形者”還是手臂的“轟炸者”？答案是兩者皆是。不管動(dòng)作如何變化，雙杠臂屈伸都可以同時(shí)鍛煉到胸部以及肱三頭肌，只是隨著動(dòng)作的改變，對胸部以及肱三頭肌的刺激程度不同罷了。

根據(jù)雙杠間距離的不同，可以將雙杠臂屈伸分為寬握距和窄握距。寬距的雙杠臂屈伸主要鍛煉胸大肌的下沿及外側(cè)，寬握距對肩部的穩(wěn)定性要求較高，對肩部肌肉的拉伸強(qiáng)烈，尤其是三角肌前束。所以在雙杠臂屈伸動(dòng)作開始前一定要先活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，提高肩部的活動(dòng)度，不可敷衍了事。而窄握距的雙杠臂屈伸對于鍛煉肱三頭肌比較有幫助。

今天就跟大家分享一下--如何利用雙臂屈伸有效刺激胸肌下沿，希望能夠?qū)δ切┱谶M(jìn)行胸部塑形、想要提高胸部訓(xùn)練效果的朋友有所幫助。下面我將從以下幾個(gè)部分進(jìn)行詳細(xì)講解：

1. 胸部肌肉結(jié)構(gòu)解剖及功能；

2. 具體動(dòng)作要領(lǐng)；

3. 容易忽視的動(dòng)作細(xì)節(jié)；

4. 個(gè)人建議；

關(guān)鍵詞：胸肌下沿、要領(lǐng)、細(xì)節(jié)、建議

胸部肌肉結(jié)構(gòu)解剖及功能

為了區(qū)分訓(xùn)練動(dòng)作的不同，我們一般將胸肌分為上、中、下三個(gè)部分，均起自胸廓外面，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。

胸大肌屬于淺層肌，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1～6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

功能：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。

胸小肌位于胸大肌的深面，屬于深層肌，呈三角形。起自第3～5肋，止于肩胛骨喙突。當(dāng)我們做含胸的動(dòng)作時(shí)，主要是利用胸小肌的收縮。

功能：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3～5肋，協(xié)助吸氣。

前鋸肌位于胸廓側(cè)面，各個(gè)肌束呈多指狀排列，根據(jù)肌束走形及所附著的肋骨位置，可以把前鋸肌分為上、中、下三個(gè)部分。上部起自第1~2肋和肋間，由1~2個(gè)肌齒構(gòu)成；中部起自3~5肋，由2~3個(gè)肌齒構(gòu)成，上部和中部肌束近于橫行走向后內(nèi)方，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣；下部起自6~9肋或10肋，由4~5個(gè)肌齒構(gòu)成，止于肩胛下角。從上至下肌束逐漸變大變長，下部肌束相對較厚。

功能：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。

雙杠臂屈伸的具體動(dòng)作要領(lǐng)

業(yè)內(nèi)人士普遍認(rèn)為，要想利用雙杠臂屈伸鍛煉胸肌下沿一定要含胸。含胸的優(yōu)點(diǎn)在于頂峰收縮時(shí)對胸肌下沿的刺激更集中，缺點(diǎn)是含胸在伸展階段對胸肌外側(cè)的拉伸程度不夠，整個(gè)行程看似很長，其實(shí)胸肌有效受力的距離很短，所以拉伸效果不明顯。

挺胸的優(yōu)點(diǎn)在于，當(dāng)我們臂屈伸時(shí)，胸大肌外沿被拉伸的程度更大，募集的肌肉纖維數(shù)量更多，這也是挺胸收縮感弱于含胸的原因，但這并不意味著挺胸對胸肌下沿的鍛煉效果就比含胸的鍛煉效果差。

這里我們主要講挺胸雙杠臂屈伸，至于挺胸和含胸的區(qū)別，我們在接下來的文章中再講。

挺胸雙杠臂屈伸的動(dòng)作要領(lǐng)：

• 最重要的一點(diǎn)，也是區(qū)別于鍛煉肱三頭肌的地方，身體前傾！身體前傾的目的是為例將身體重心上移，盡可能的將重心移至胸部下沿，這樣更有助于胸肌下沿及外側(cè)的拉伸，募集更多的肌肉纖維；

• 屈臂過程中手肘略微向外打開，同時(shí)保持肩胛骨收緊下沉（如下圖），手肘打開的目的是為了充分拉伸胸肌外沿；

• 下降至最低點(diǎn)時(shí)，保持大臂與地面平行或肩關(guān)節(jié)略低于肘關(guān)節(jié)即可（若肩部活動(dòng)度允許，肩部可以再低一點(diǎn)，但要避免肩部超伸），這樣有助于拉伸胸肌下沿；

想要胸肌下沿刺激更加明顯，這三個(gè)細(xì)節(jié)不能忽略

• 充分活動(dòng)肩關(guān)節(jié)

雙杠臂屈伸是高風(fēng)險(xiǎn)高收益的動(dòng)作，很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)肩部疼痛的問題，并將這個(gè)問題歸咎于動(dòng)作幅度過大，因而造成肩部拉傷。

但我認(rèn)為造成肩部疼痛的主要原因是肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度不夠，此時(shí)肩關(guān)節(jié)處于“凍結(jié)”狀態(tài)，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，我們應(yīng)當(dāng)充分熱身尤其是肩關(guān)節(jié)，充分熱身后，覆蓋在肩袖和肩胛骨之間的滑囊就會(huì)分泌滑液，從而有助于提高肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

• 避免聳肩、肘關(guān)節(jié)鎖

這是一個(gè)很容易被忽視的細(xì)節(jié)，通常出現(xiàn)在動(dòng)作的開始和結(jié)束位置。聳肩是因?yàn)榧珉喂菦]有下沉，如果順勢屈臂俯身下沉，很容易造成肩部損傷。這是因?yàn)槁柤鐣r(shí)肱骨頭抵在肩峰位置處，限制肱骨頭向后滑動(dòng)，而且肩部肌群也處于被拉伸的狀態(tài)，如果繼續(xù)屈臂俯身下沉，肩部肌群被拉伸的程度大大增加，因而極易造成肩部損傷。

而肘關(guān)節(jié)容易鎖死是因?yàn)閯?dòng)作結(jié)束時(shí)缺乏控制。

• 避免手肘過度外翻

聳肩是因?yàn)榧珉喂菦]有下沉，而造成手肘外翻的主要原因是肩胛骨沒有內(nèi)收。手肘外展會(huì)引起肩外展，這時(shí)肱骨頭陷入關(guān)節(jié)盂的部分較少，因此肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性減弱，所以手肘應(yīng)盡量靠近身體兩側(cè)。

個(gè)人建議

1.雙杠臂屈伸既可以鍛煉胸肌下沿及外側(cè)，又可以鍛煉到肱三頭肌，所以在做這個(gè)動(dòng)作的過程中，最好保持“念動(dòng)一致”，這樣有助于目標(biāo)肌肉的鍛煉效果最大化。

2.動(dòng)作過程要慢，要慢，要慢！我們追求的是鍛煉效果而不是動(dòng)作次數(shù)，緩慢的下降身體可以充分感受胸肌外側(cè)被拉伸，而且動(dòng)作速度過快對肩部的沖擊較大，不利于肩部健康。

3.一定要有頂峰收縮，感受胸肌下沿被擠壓。