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▇ Photo by Rosemary Ketchum from Pexels 經常跑步的人，尤其是絕大多數的業(yè)余跑者，貌似對「乳酸」都沒什么好感。 因為他們認為，是乳酸讓他們在運動后變得疲勞、讓肌肉變得酸疼。 但事實真的是這樣嗎？ 乳酸到底是什么 我們先來了解一下乳酸到底是怎樣一種物質。 ▇ Photo via tailwind-coaching.com 我們常說的有氧運動、無氧運動，是按照運動中不同供能系統(tǒng)供能所占比例的不同而劃分的。 當我們運動的時候，身體主要使用糖類做為能量來源，而糖類產生能量分為有氧及無氧兩種方式。 當氧氣充足時，大部分葡萄糖會被完全氧化生成二氧化碳、水和能量。 ▇ Photo via bisaifu.com 但當我們的運動強度增大后，身體攝氧量趕不上需氧量的需求，也就是氧氣供應不足時，就會形成無氧代謝，雖然也會產生能量，但與此同時也會產生「乳酸」。 在運動強度較低的時候，人體主要使用有氧代謝來為身體提供能量，這時候可能也會有一些無氧代謝產生的乳酸，但一般都很少，人體可以輕松代謝掉。 但當乳酸增加的速度加快，排出機制無法跟上時，乳酸就會開始大量堆積，這個臨界點即為乳酸閾值。 而科學家經過觀察發(fā)現，運動產生疲勞的時候，肌肉里面一般都有大量的乳酸存在。所以大家就一直覺得，乳酸是導致肌肉疲勞的原因。 不過越來越多的科學研究表明，乳酸其實一直是被冤枉的。乳酸其實只是結果，而不是原因。 還有很多人，把運動后產生的酸痛也歸咎于乳酸。 其實目前科學家們對于這種肌肉酸痛的情況，還沒有特別清晰的判斷，但大家通常認為延遲性肌肉酸痛是劇烈運動后肌肉細微損傷產生的炎癥反應。 換句話說，你進行的運動量，超過了你目前能負荷的運動量，讓你的肌肉產生了微小的損傷，特別是激烈運動后，很容易發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑。 也就是說，肌肉酸痛的罪魁禍首最可能是延遲性肌肉酸痛而非乳酸。 ▇ Photo via fitz.hk 況且已經有很多研究都表明，乳酸代謝很快，一般不會堆積到第二天。 2010年針對8位耐力型運動員所做的研究顯示，運動后的60分鐘，血液中的乳酸濃度就會回復到運動前的水平。 還有學者發(fā)現，運動后像拉伸這樣的活動對乳酸的排除也有幫助，不過即使是完全休息，運動后10分鐘其實也恢復得差不多了。 乳酸能夠提高運動表現 乳酸不但不是一無是處的「代謝廢物」，反而是重要的能量來源。 一項2017年發(fā)表在美國《自然》期刊上的最新研究發(fā)現，乳酸除了是缺氧代謝下的產物以外，還是關鍵的能量載體。 來自羅格斯癌癥研究所和普林斯頓大學的研究人員通過多項實驗發(fā)現，乳酸可以作為組織內和組織間互相傳遞的重要能源物質，而且心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。 ▇ Photo via one-minutefitness.blogspot.com 2004年的一篇研究顯示，在運動前服用乳酸竟然能幫助跑者在高速下跑得更久；此外，2011年的另一項研究也同樣表明：比起安慰劑，乳酸能讓運動員在高強度的心肺能力測試中持續(xù)更久。 ▇ Photo via one-minutefitness.blogspot.com 就像我們上面說的， 乳酸只是結果。 當我們運動的時候，身體出現疲勞的現象，其實是一系列因素綜合交錯的結果；例如氫離子的堆積，細胞外鉀離子的累積、鈣的流失，及中央神經系統(tǒng)的自我保護機制等等。 疲勞是多項因素綜合而導致的結果，而這些就發(fā)生在運動強度達到乳酸門檻時，也就是乳酸開始堆積的時候。乳酸并不是疲勞的罪魁禍首，只不過在乳酸門檻這個階段，我們的身體就要開始起疲勞了。 如何玩轉「乳酸」 具有一定跑步經驗的跑者對自己的最大攝氧量往往都很在意，因為在跑步中最大攝氧量是反映人體有氧工作能力的客觀生理指標。 但近20年來，耐力性項目的整體水平已經有了大幅提高，但跑者們的最大攝氧量的增加卻并不明顯。 因此有很多專家都認為，跑者有氧能力的提高并不完全是最大攝氧量增加的結果，而是乳酸閾（門檻）提高引起的，與最大攝氧量相比，乳酸閾更能客觀和準確地反映跑者有氧工作能力的高低。 有研究表明，系統(tǒng)訓練提高最大攝氧量的幅度比較有限（最大25%），而且受遺傳因素影響較大，但乳酸閾很少受遺傳因素影響，更容易通過訓練實現提高。 20世界70年代末，學者 Kindermann、Skinner 及 McLellan曾經做過的一項實驗表明：參加實驗的跑者在進行了2-3個月、每周4-5天且訓練強度維持在乳酸適應的區(qū)間之后，有氧耐力水平和乳酸閾速度都有明顯提高。 對于普通跑者來說，提高自己的乳酸閾（門檻），也有以下好處： 01 讓身體在更嚴苛的配速下維持更久的時間 剛入門的跑者因為排乳酸能力不足，在稍微高強度的配速下，10分鐘左右可能就會心率爆表。加強自己的耐乳酸能力，排乳酸機制變強，就能在更嚴苛的配速下堅持更長的時間。 02 不容易掉速 同樣的，乳酸累積的速度變慢，所以能用同樣的速度維持較長的時間。 如何提高乳酸門檻 如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉悠。太高太低都不好?？邕^當前門檻，然后在繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻，尋求不斷提高。 以下幾種訓練方法，是目前比較流行的： 01 乳酸門檻跑 跑步經驗豐富的進階跑者經常聽到的「乳酸門檻跑」。 我們上面說到，運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定強度的時候，這積累和稀釋速度平衡。 這個平衡點就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。而耐乳酸訓練中非常重要的一個就是乳酸門檻跑。 所謂的乳酸門檻跑，其實就是爭取以乳酸門檻的速度來跑。 那到底應該怎么跑？ 一般來說，需要在臨界速度的狀態(tài)下跑20分鐘左右的時間。 02 間歇跑 間歇跑的強度比乳酸閾高出很多，同樣可以提高乳酸閾，以及耐酸能力。 間歇跑指重復多組的固定距離快速跑，每組跑完之后要休息相應時間。 快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。恢復時間不必認真，湊個200米的整距離，方便就行。 快跑以乳酸門檻的速度跑。這里的短恢復時間是特意的，為了不讓乳酸濃度降的太多。
03 法特萊克跑 不過對于業(yè)余跑者來說。乳酸門檻跑和間歇跑其實都算比較高強度的跑步訓練了，這時候，你可以從法特萊克跑開始嘗試。 之前我們也介紹過法特萊克跑，法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重復跑甚至快速沖刺（也被稱為跑步游戲）。 比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。 在法特萊克跑的快跑階段，運動強度會高于乳酸閾，這時候無氧系統(tǒng)開始供能，肌肉中開始堆積乳酸，多次重復類似的訓練，也可以在一定程度上提高肌肉的耐酸能力。
乳酸的堆積會讓中樞神經系統(tǒng)會產生自我保護機制，這會導致我們的運動能力下降，因此耐乳酸的訓練過程會無比痛苦和掙扎。 不過就像孟子的那句話：天將降大任于斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨…… 耐乳酸訓練也是這個道理，通過高強度的訓練，可以有效刺激身體，提升身體耐受乳酸的能力，同時有氧能力也因此得到了增強。 因此只有當你從痛苦與掙扎之中頑強挺過來時，你才能跑得更快、更輕松。
現在你已經知道跑完步后的肌肉酸痛更可能是延遲性肌肉酸痛，而不是乳酸。 不過也不要以為所有的肌肉疼痛都只是延遲性肌肉酸痛，如果持續(xù)的時間過長，就可能需要考慮是不是肌肉受傷了。 如果你需要更加系統(tǒng)完備專門適用于跑者的跑步傷痛康復計劃，可以來試試我們新推出的30天傷痛康復計劃。 |
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