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自由泳動作要點,對照自己提高

 東東東gd 2020-02-11
泳壇革新,你該懂的游泳冷知識

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很多熱愛游泳的朋友依舊在堅持鍛煉。自由泳全部動作要領,對照自己的情況進行提高。

自由泳口訣:

一、身:身體平穩(wěn)水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。

二、臂:移臂放松肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。

三、腿:大腿發(fā)力帶小腿、兩腿交替來打水。四、換氣:頭在水中慢吐氣、轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。

動作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點

(一) 身體姿勢 自由泳時身體俯臥在水面成流線型,背部和臀部的肌肉保持適當?shù)木o張度,在游進中保持頭部平穩(wěn),軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動35゜~45゜。

(二) 腿部動作 自由泳腿部動作雖有一定的推進力,但主要起平衡作用,保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏,腳稍內(nèi)旋,踝關(guān)節(jié)關(guān)松,以髖關(guān)節(jié)為軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米,膝關(guān)節(jié)最大屈度約160゜。

(三) 臂部動作 自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。1.入水:完成空中移臂后,手在控制下自然放松入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長線之間。入水時手指自然伸直并攏, 臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點,掌手斜向外下方,使手指首先觸水,然后是小臂,最后是大臂自然插入水中。2.抱水:臂入水后,在積極向下方插入的過程中,手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束,手掌已經(jīng)接近對水,肘關(guān)節(jié)屈至150゜左右,整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備。

3.劃水:劃水是發(fā)揮最大推進作用的主要階段,其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水,這時要保持抬肘,并使大臂內(nèi)旋。同時繼續(xù)屈肘,使手的動作迅速趕上身體的前進速度,能使水動作造成合理的動作方向呼路線,同時,也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作,拉水至肩的垂直平面后,即進入推水部分,這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢,帶動小臂,用力向后推水。同時,使肩部后移,以加長有效的劃水路線。向后推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程,手掌從內(nèi)向上, 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作,手的軌跡始于肩前,繼之到腹下,最后到大腿旁,呈s形。

4.出水:劃水結(jié)束時,掌心轉(zhuǎn)向大腿,出水時小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂帶動,肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面,掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動作必須迅速而不停頓,同時應該柔和、放松。

5.空中移臂:緊接出水不停頓地進入空中移臂,移臂時,肘高于手。6.兩臂配合:自由泳時兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時,另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利于初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時,另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90゜。后交叉是指一臂入水時,另一臂劃至腹下,手與水平面成150゜左右。

(四) 臂、腿和呼吸和配合技術(shù)

自由泳時,一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸,以向右邊吸氣為例:右手入水后,嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下,開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束,則用力呼氣。右臂出水時,張嘴吸氣,至空中移臂的前半部為止,并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后,直至臂入水結(jié)束,有一個短暫的閉氣過程,臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時,右臂入水,再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合,初學者一般者采6:2:1的方法,即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次,這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。

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