在平時的力量訓(xùn)練中，肌肉會經(jīng)歷三種類型的收縮，而且它們的作用和特點也不盡相同。

• 向心收縮
• 離心收縮
• 等長收縮

本文就對其進行簡要介紹，對提供20種肌肉等長收縮訓(xùn)練。

1、肌肉收縮類型

肌肉長度是判斷肌肉收縮類型的因素之一。

• 肌肉長度縮短——向心收縮
• 肌肉長度增加——離心收縮
• 肌肉長度不變——等長收縮

舉一些更具體的例子，做啞鈴彎舉、引體向上動作中，手臂不斷彎曲，肱二頭肌就在做向心收縮。手臂不斷伸直，肱二頭肌就在做離心收縮。

如果手臂在發(fā)力卻沒有動，肱二頭肌就是處于等長收縮狀態(tài)。

2、等長收縮的好處

一般健身時，大家更注重前兩種收縮，對等長收縮關(guān)注較少。

從結(jié)果上看，也的確是向心與離心收縮最有助于提升力量，但等長受收縮訓(xùn)練它也具有獨特的效果。

由于身體處于靜止?fàn)顟B(tài)，關(guān)節(jié)不需要有變化，因此可以在適當(dāng)鍛煉肌肉的同時，顯著提升關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

非常適合在力量訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷，或是因年齡、體重等其他因素，暫時不能進行高強度訓(xùn)練的人群。

此外，很多研究都顯示等長收縮訓(xùn)練有助于降低血壓，而且這不是刻意的夸大宣傳，這一結(jié)論已經(jīng)被多家專業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)認(rèn)同，包括全美排名第一的梅奧診所。

血壓偏高的人在健身時，又多了一種選擇。

3、20種等長收縮訓(xùn)練

不要求場地與器械，能完整鍛煉到上半身、核心、下半身肌肉。

動作一 靠墻靜蹲

動作二 相撲式深蹲

動作三 小腿抬升

動作四 弓步靜蹲

動作五 腘繩肌彎舉

動作六 active beast

動作七 平板支撐

動作八 側(cè)向平板

動作九 臀橋

動作十 超人式

動作十一 直橋

動作十二 輔助L撐

動作十三 直臂支撐

動作十四 前傾支撐

動作十五 肱二頭肌支撐

動作十六 單臂支撐

動作十七 靠墻T型拉伸

動作十八 曲臂派克撐

動作十九 屈體

動作二十 胸貼墻倒立

提示：每個動作中正常呼吸，不要憋氣，堅持到無法穩(wěn)定即可休息，不必完全力竭。