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跑步可以說是人類最簡單也是最難的運動之一，只要有最基本的體能人人都可以跑步，但其實賽程嚴苛的馬拉松并不是每個人的身體狀況都適合。在這個大路跑時代，你知道你適合跑馬拉松嗎？ 以下是跑馬拉松容易受傷或健康風(fēng)險較高的族群特征：
我建議有這些特征者，先和專業(yè)的醫(yī)療人員、運動訓(xùn)練教練好好評估過后，再確定是否參加馬拉松比賽。這是為了你的健康與安全著想，運動是好的，但是為了運動而付出過大的代價，就不好了。 馬拉松長度有42.195公里 這么長的距離，一般還不錯的馬拉松選手可以在3小時內(nèi)完成，精英選手可以在2小時30分內(nèi)完成，目前地球上最快的紀錄是今年(2018) Eliud Kipchoge 在柏林馬拉松創(chuàng)下的 2 小時 1 分 39 秒。但反過來說，如果你參加馬拉松跑太慢，沒在規(guī)定的時間內(nèi)跑完，跑到終點的時候大家都收工回家了。 換句話說，一次要跑這么長的距離，身體的風(fēng)險是很大的，如果你沒做好準備就貿(mào)然參加馬拉松賽事，有可能會受傷。常見的長跑疼痛、運動傷害如下： 脛骨內(nèi)側(cè)疼痛 脛骨是小腿的骨頭，在長跑的過程中必須承受身體數(shù)萬次的沖擊，如果你的跑步技術(shù)(落地姿勢)不夠流暢、肌力不足、肌肉控制不佳，就有可能讓小腿內(nèi)側(cè)發(fā)炎受傷。更嚴 重的時候可能會有脛骨疲勞性骨折。 足底筋膜炎 足底筋膜炎是非常常聽到的一種傷害，好痛痛未來會專文撰寫。不是只有長跑可能會造成足底筋膜炎，但在長距離跑步中，如果不懂得如何使用大肌肉，例如屁股髖關(guān)節(jié)的臀部肌肉，那可能會過度使用小腿的肌肉，使得足底筋膜過度緊繃、退化，產(chǎn)生足底筋膜炎。 膝關(guān)節(jié)疼痛 假如你身體的肌肉力量不夠、或是失能，那身體本能會叫其他肌肉出來幫忙，這就是代償。代償其實是身體自然的機制，不必太害怕，基本上好的運動員都有很好的代償系統(tǒng)，但有些時候代償會出現(xiàn)問題，例如使你的筋膜太緊繃、有些組織受到壓迫。如果這件事發(fā)生在膝蓋，就可能產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛。 以上是當你沒做好準備，還不適合跑馬拉松的時候，硬要參加，很可能會中標的疼痛。 那該如何準備參加馬拉松？ 我們可以分成三個類別來聊聊，分別是跑步專項、肌力訓(xùn)練、筋膜保養(yǎng)。 跑步專項 運動訓(xùn)練的原則中，有一項非常重要，那就是訓(xùn)練要循序漸進，不要急躁、越級打怪、訓(xùn)練量大起大落。很多業(yè)馀跑者平常日工作忙碌，只有在周末做跑步訓(xùn)練，我們稱之為「周末戰(zhàn)士」。 周末戰(zhàn)士其實是最不好的一種，因為期間沒運動，很容易心想周末一次把一整個禮拜的運動量都爆器操練…….然后就受傷了。 我通常會建議初學(xué)者跑者先從養(yǎng)成跑步習(xí)慣開始，先從一周跑一次3公里，然后慢慢增加到一個禮拜跑3~5次，我們稱之為訓(xùn)練頻率。接下來才慢慢增加長度，從3公里增加到5公里，我們稱一次跑步的距離為單次訓(xùn)練量。這個狀態(tài)一個月之后，可以開始增加速度，這個叫做訓(xùn)練強度。 來，幫你做個簡單的口訣：「頻率、訓(xùn)練量、訓(xùn)練強度」 我也非常建議你好好記錄每次跑步的距離、時間、過程的感受，作為未來調(diào)整訓(xùn)練量的依據(jù)。未來參加比賽，也建議先從較短的距離開始，隨著自己的實力慢慢提升長度。 肌力訓(xùn)練 因為現(xiàn)代人久坐式的生活會讓許多肌肉失能、變?nèi)酰斐杉∪獠黄胶猓∪獠黄胶獬Ｒ娫斐晒桥柰嵝被蚴亲愎荨?/span>這些問題平常不見得會浮現(xiàn)，慢跑3公里也可能沒有不適的感受，但若距離拉到42公里，那就不是這么一回事了。 為什么呢？因為長跑的運動傷害大多是反覆沖擊所造成的，這點和摔傷、扭傷、挫傷類型的一次性傷害有很大不同。 為了要讓身體能夠長時間、長距離承受多次反覆的沖擊，你必須要有良好的肌肉力量、控制能力。對耐力類型的運動員來說，我認為蹲舉、硬舉至少要達到1~1.5倍體重會比較好。在動作控制上，例如單腳支撐時進行一些跨步的動作，能夠維持膝蓋、髖關(guān)節(jié)、骨盆、足踝等相對穩(wěn)定良好的姿勢，而不讓膝蓋外翻 (valgus) 、足弓塌陷、骨盆歪斜等都是很重要的。 肌力訓(xùn)練不只可以減少傷害，也能提升跑步經(jīng)濟性 (running economy) 來提升成績。建議可以參考我之前寫的文章「長跑者需要重量訓(xùn)練嗎？」 肌肉筋膜保養(yǎng) 不論是跑步或肌力訓(xùn)練，甚至不訓(xùn)練都可能因「固定某一個姿勢」而產(chǎn)生特定肌肉太過緊繃，產(chǎn)生一些肌肉酸痛，嚴重的話可能會影響訓(xùn)練的表現(xiàn)。而且在這種狀態(tài)下進行高強度、較高的訓(xùn)練量持續(xù)訓(xùn)練，也比較容易受傷。 因此建議每日訓(xùn)練之后可以適度使用震動槍、按摩球、泡棉滾筒等肌肉筋膜放松器具進行自我恢復(fù)，并且搭配靜態(tài)伸展來讓肌肉維持應(yīng)有的彈性、延展性。 有些人認為肌肉緊繃就是有力的象征，其實是不正確的。肌肉若太過緊繃反而會影響肌肉收縮，降低運動表現(xiàn)。建議高運動量的人，可以嘗試看看找物理治療師、運動按摩師長期配合。 馬拉松不是一件容易的挑戰(zhàn)，需要有計劃、有紀律的訓(xùn)練才能幫助你達到目標。過度進燥、沒有好好傾聽自己身體的反應(yīng)，是很容易受傷的。 推薦 直播間|跑步的運動康復(fù)干預(yù)
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