我們到底在怕什么？

　　　　　　　　——社交恐懼癥系列講座

第三講　社交恐懼癥的治療方法

    我是蓋德神經(jīng)癥中心的心理咨詢師洪佳。前兩部分分別講了社恐的概念，還有形成原因，接下來(lái)今天介紹一下第三部分，社交恐懼癥的有效治療方法，以及一些實(shí)踐案例。

一、社交恐懼癥的治療原則：

不要逃跑，與恐懼對(duì)恃！

    將社交恐懼癥扼殺在萌芽狀態(tài)的原則就是：不要逃跑，和你的恐懼進(jìn)行對(duì)恃。

    我們?cè)谇懊嬲f(shuō)過(guò)，如果你曾經(jīng)避開(kāi)過(guò)那些令你覺(jué)得不適的情景，下一次當(dāng)你遇到類似的情景的時(shí)候，你有很大的可能會(huì)再次的避開(kāi)它，長(zhǎng)久這樣下去，慢慢的你就會(huì)形成一種固定的恐懼癥。所以于其我們避開(kāi)它冒著變成恐懼癥的風(fēng)險(xiǎn)，還不如去面對(duì)它，去與它戰(zhàn)斗。我的目標(biāo)不是消除恐懼，這也是不太可能的。我們每個(gè)人在日常生活當(dāng)中，或多或少的都會(huì)感覺(jué)到恐懼的情緒，這是很正常的。所以我們要做的，只是嘗試著去看看恐懼、接受恐懼，學(xué)會(huì)控制恐懼，應(yīng)對(duì)這種緊張的狀態(tài)，最終學(xué)會(huì)與恐懼和平共處。

　　我們和恐懼對(duì)恃的方法就是鼓勵(lì)自己，讓自己呆在那些讓自己感到不安的情景當(dāng)中，并且一直呆在那個(gè)情景當(dāng)中，直到你感覺(jué)不到任何焦慮的情緒，習(xí)慣了為止。這樣做的目的在于，在那個(gè)情景當(dāng)中，慢慢的你就會(huì)知道，其實(shí)我自己是有能力去應(yīng)對(duì)這種情景的，我可以順利的度過(guò)焦慮和恐懼，從而可以幫助你克服恐懼癥。通過(guò)與恐懼對(duì)恃，社恐患者他們能明顯改善癥狀，增加社交技能，可以擺脫社恐的陰影，持久的與恐懼對(duì)恃，就能獲得最快最好最穩(wěn)定的康復(fù)。我們要鼓勵(lì)自己，多多的參與社交活動(dòng)，在相應(yīng)的社交場(chǎng)合暴露自己，幫助自己面對(duì)使自己感到不適的情景，最后做到，可以呆在這情景中不再害怕。一旦你堅(jiān)決果斷的與你的恐懼對(duì)恃，那恐懼就會(huì)慢慢的減弱，在對(duì)恃足夠長(zhǎng)的一段時(shí)間之后，你的恐懼最終會(huì)慢慢消失，你將不再受到它的影響。

　　二、社交恐懼癥的認(rèn)知行為療法

　——?jiǎng)e讓想法困住了你

　  有社恐的朋友肯定想知道，得了社交恐懼癥之后，我應(yīng)該如何進(jìn)行治療呢？從前面所說(shuō)的，其實(shí)我們可以看出，社交恐懼癥患者他們所所害怕的其實(shí)并非是他們所身處的環(huán)境，而是對(duì)環(huán)境對(duì)于他人有一些想法，社交恐懼癥最基本的認(rèn)知就是，他們害怕從別人那里得到負(fù)面的評(píng)價(jià)，所以對(duì)他們進(jìn)行認(rèn)知重建，改變想法是非常必要。

    另外之前我們所說(shuō)的，應(yīng)對(duì)社交恐懼最基本的原則就是：和恐懼進(jìn)行對(duì)恃，所以進(jìn)行適當(dāng)?shù)谋┞毒毩?xí)，幫助他們減低恐懼情緒，適應(yīng)環(huán)境，減少回避行為也是必不可少的。

    那綜合上面兩點(diǎn)，認(rèn)知重建和暴露練習(xí)結(jié)合在一起，我們有一個(gè)認(rèn)知行為療法，這個(gè)療法就是治療社恐最有效的方法之一。

    １.認(rèn)知重建

　　認(rèn)知行為療法當(dāng)中的第一部分就是認(rèn)知重建，認(rèn)知重建能幫助患者挑戰(zhàn)原有他們?cè)械囊恍┬拍?，?nèi)心根深蒂固的想法，咨詢師和患者會(huì)一起來(lái)分析這些想法，看這些想法是不是符合事實(shí)的，是不是符合邏輯的，對(duì)于他們來(lái)說(shuō)是否是有用的。

　　同時(shí)認(rèn)知重建的過(guò)程，也能提供給患者一個(gè)更加真實(shí)看待事件的方式。通過(guò)他們?cè)絹?lái)越準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)他人和環(huán)境，他們的焦慮和恐懼情緒也會(huì)隨之降低。更重要的是，通過(guò)認(rèn)知重建的過(guò)程，患者他們?cè)?jīng)過(guò)多的投入在自己焦慮和恐懼的當(dāng)中的這些注意力將被釋放出來(lái)，用在當(dāng)前的社交活動(dòng)之中，這樣當(dāng)前的社交活動(dòng)就更加有效，增加他們成功的機(jī)會(huì)。這些更多的成功的社交活動(dòng)，可以幫助患者建立自信，減少回避行為，更加可能的可以幫助他們獲得外界對(duì)他們的正面的評(píng)價(jià)和反饋。

　　認(rèn)知重建的具體步驟可以有以下幾點(diǎn)：

　　第一步首先描述一下讓你覺(jué)得焦慮的情景；

　　第二步記錄你由此出現(xiàn)的一些負(fù)性的想法；

　　第三步一起來(lái)識(shí)別一下其中存在的錯(cuò)誤的思維；

　　第四步通過(guò)質(zhì)疑性問(wèn)題，來(lái)挑戰(zhàn)這些想法；

　　第五步就是最后得出理性的反應(yīng)。

    ２．暴露治療

　　認(rèn)知行為療法當(dāng)中的第二個(gè)步驟就是暴露治療，也是暴露練習(xí)。暴露練習(xí)它主要是破壞社交恐懼這種不斷上升的惡性循環(huán)。那前面我們所說(shuō)過(guò)，社交恐懼癥患者因?yàn)楹ε拢詴?huì)引發(fā)生理狀況，而這些生理狀況會(huì)引發(fā)會(huì)他們更加大的害怕，這就形成了一種惡性循環(huán)，而暴露練習(xí)就是打破這個(gè)惡性循環(huán)。

    暴露練習(xí)的方式主要有三種：想象暴露，角色扮演的暴露，以及現(xiàn)場(chǎng)真實(shí)的暴露。

　　暴露治療主要是基于行為主義的原理，它主要讓患者呆在那些讓他覺(jué)得害怕的情節(jié)當(dāng)中，并且在這情景當(dāng)中呆上足夠長(zhǎng)的時(shí)間，這樣患者焦慮情緒就會(huì)自然得到緩解。因?yàn)楦鶕?jù)情緒的規(guī)律，當(dāng)我們的情緒慢慢的上升，直到頂點(diǎn)之后，就會(huì)自然下降，慢慢的緩解，不需要更多余的一些動(dòng)作。那經(jīng)過(guò)多次的暴露練習(xí)后，我們就會(huì)慢慢的習(xí)慣化，使得這個(gè)社交情景將不再會(huì)引起我們的焦慮。

    暴露治療還能提供一個(gè)機(jī)會(huì)，讓社恐患者可以學(xué)習(xí)并且練習(xí)社交技巧和一些應(yīng)對(duì)的技能，這可以幫助他們提高社交技能，從而降低他們的焦慮，改善他們的人際關(guān)系。同時(shí)社恐患者在暴露練習(xí)當(dāng)中還能體驗(yàn)到，在他們想象當(dāng)中的那些具有危脅的信息和真實(shí)事件中存在的其實(shí)有差別的，是被他們夸大了的，這樣幫助他們檢驗(yàn)他們信息的真實(shí)性，從而進(jìn)一步進(jìn)行認(rèn)知重建。

   暴露練習(xí)具體步驟有以下幾項(xiàng)：

    1、建立恐懼回避的等級(jí)表；

    2、選擇適度的暴露情節(jié)，一般說(shuō)從中下程度開(kāi)始，然后慢慢的一點(diǎn)點(diǎn)的往高等級(jí)進(jìn)行；

    3、進(jìn)行初步的認(rèn)知重建，在暴露練習(xí)之前、暴露練習(xí)之中和暴露練習(xí)之后，咨詢師會(huì)幫助患者進(jìn)行認(rèn)知重建，調(diào)整他們的認(rèn)知，從而降低他們的恐懼情緒；

    4、就是設(shè)定具體的暴露目標(biāo)，在這次暴露當(dāng)中，我們要達(dá)到一個(gè)什么樣的目標(biāo)；

    5、就是進(jìn)行暴露練習(xí)；在暴露練習(xí)當(dāng)中一直要持續(xù)存在，持續(xù)到你的焦慮程度有下降或明顯下降，

    6、最后就是通過(guò)這次暴露練習(xí)再次進(jìn)行認(rèn)知重建，改變你的認(rèn)知。

    通過(guò)系統(tǒng)的認(rèn)知重建和暴露練習(xí)，可以幫助患者慢慢的降低焦慮情緒，幫助他們克服對(duì)社交場(chǎng)合的恐懼心理，恢復(fù)社交行為，慢慢回歸到正常的人際交往當(dāng)中，最終就會(huì)告別社交恐懼癥。

三、社交恐懼癥的認(rèn)知治療實(shí)例

——挑戰(zhàn)你的想法

    前面我們大概介紹了一下認(rèn)知行為療法的認(rèn)知方法，接下來(lái)我們結(jié)合具體的案例，如何進(jìn)行認(rèn)知重建這個(gè)技術(shù)。

    我有這樣一個(gè)患者，他是個(gè)大學(xué)生，他有很多年的社交恐懼癥，這使得他的人際交往和學(xué)習(xí)生活受到很大影響，他和同學(xué)在一起時(shí)，總是非常沉默，他覺(jué)得從來(lái)沒(méi)有一個(gè)人很好了解過(guò)他，雖然他也有機(jī)會(huì)去和同學(xué)出去玩和交往，但他總是選擇自己一個(gè)人呆在寢室里，因?yàn)樯缃豢謶职Y，所以他沒(méi)辦法和女性進(jìn)行正常的人際交往，更別說(shuō)談戀愛(ài)了，這讓他有挫敗感。他也曾去堅(jiān)持打過(guò)工，但每次都因不擅和人交往被辭退，現(xiàn)在他面臨著畢業(yè)，我們知道就業(yè)壓力非常大的，所以他迫切希望恢復(fù)人際交往能力，就到我們中心來(lái)求助，那么我對(duì)他進(jìn)行了認(rèn)知治療和行為治療。

    下面就是在治療過(guò)程中我對(duì)他進(jìn)行認(rèn)知重建的幾個(gè)片斷，我們一起來(lái)分享一下。

    在治療一開(kāi)始初期，我給他設(shè)定了一個(gè)比較低等級(jí)的焦慮情景，就是讓他和不熟悉的人談話，對(duì)于剛剛接受治療的他來(lái)說(shuō)是很困難的事情。接下來(lái)，我們聽(tīng)下他一些負(fù)性想法。他告訴我有以下一些想法，我會(huì)臉紅會(huì)顯得很緊張，別人會(huì)覺(jué)得我很傻，別人不會(huì)喜歡我。這是他的一想法法。然后我和他一起分析，當(dāng)中出現(xiàn)的一些錯(cuò)誤的思維，我們大致說(shuō)一下：1.他認(rèn)定自己肯定會(huì)臉紅，第二他認(rèn)定自己臉紅了就會(huì)看上去非常傻，這是兩個(gè)錯(cuò)誤的邏輯推薦。之后質(zhì)疑和辯護(hù)他這些想法！進(jìn)行下面一些辯駁，第一個(gè)，我可能雖然會(huì)臉紅，并不等于很傻，2、我可能是臉紅了，但是可能別人可能根本沒(méi)注意到我臉紅；3、如果別人也臉紅了，我可能認(rèn)為他是因?yàn)楹π弑容^內(nèi)向，或者他剛剛運(yùn)動(dòng)過(guò)比較熱了；4、僅僅因?yàn)槟樇t這因素，但不代表所有人都不喜歡我。結(jié)論，臉紅不等于很蠢，也不等于別人不會(huì)喜歡你。

    那么當(dāng)他癥狀有逐漸改善后，我選了比較高一點(diǎn)的情景場(chǎng)景，讓他和人表達(dá)他不擅長(zhǎng)的想法。他有以下想法：我無(wú)法讓談話繼續(xù)下去，我會(huì)說(shuō)話結(jié)巴不連續(xù)，他們不會(huì)覺(jué)得我所說(shuō)的有意思。這是他的一些想法。然后我和他一起分析一些思維錯(cuò)誤，有以下一些：1、認(rèn)為自己有責(zé)任，必須保持談話的順利的進(jìn)行；2，這次談話無(wú)論好壞，都是他一個(gè)人的責(zé)任。那隨后和他一起辯論這個(gè)想法。第一個(gè)并不是我一個(gè)人在聊天，所以談話無(wú)論順利與否，我只有一半的責(zé)任；第2個(gè)，如果談不下去，也不全是我的責(zé)任，也有對(duì)方的一部分的責(zé)任。最后我和他得出理性的結(jié)論就是：對(duì)于聊天，我們只有一半的責(zé)任。

    在治療快結(jié)束的最后一期，讓他做一次演講，這對(duì)他來(lái)說(shuō)是不可能的任務(wù)，對(duì)這任務(wù)他想法有以下一些：我會(huì)非常緊張，會(huì)緊張的說(shuō)不下去，我的焦慮對(duì)我非常影響，我沒(méi)辦法進(jìn)行演講，我當(dāng)中沒(méi)辦法表達(dá)自己的觀點(diǎn)。隨后讓他自己識(shí)別了其中錯(cuò)誤的的思維。第一點(diǎn)，他認(rèn)為緊張和焦慮一定會(huì)對(duì)自己的演講產(chǎn)生負(fù)面的決定性的影響，第二個(gè)他認(rèn)定自己沒(méi)辦法順利的完成演講。我對(duì)于這兩個(gè)負(fù)性想法，我和他一起做了以下辯護(hù)；很多人在演講前會(huì)感到焦慮緊張，這是正常的情緒反應(yīng)，不是特別的，不是一個(gè)人會(huì)這樣。就算很緊張，我自己也能說(shuō)出自己的想法和觀點(diǎn)。最后通過(guò)他自己的努力，他自己得出這樣的一個(gè)理性反應(yīng)：即使我感到有些焦慮，我還是能順利的完成這些演講。

    以上就是我對(duì)我的患者在進(jìn)行認(rèn)知重建過(guò)程當(dāng)中的幾個(gè)實(shí)踐片段。之后就可以進(jìn)行相應(yīng)的暴露練習(xí)，之后呢可以進(jìn)行進(jìn)一步的認(rèn)知重建。這位患者經(jīng)過(guò)十六周的這個(gè)治療之后，情況有極大改善，他和同學(xué)交往完全沒(méi)有任何問(wèn)題，他和異性也開(kāi)始逐步恢復(fù)交往，他對(duì)于自己未來(lái)的工作，也有了準(zhǔn)確的評(píng)估和預(yù)期。同時(shí)他自己也說(shuō)他自己的生活質(zhì)量也有了很大改善和提高！

     四、治療社交恐懼癥的成本與效益
——我付出，所以我得到

    想要克服和改善社交恐懼癥，就要需要學(xué)習(xí)新的技能和方法，其實(shí)根本上還是要改變?cè)械恼J(rèn)知模式。這樣需要大量的投入學(xué)習(xí)的過(guò)程。你投入的越多，你得到的就越多。咨詢師能給你的只能是一種新的思考方式和行為模式，但需要你自己去具體的進(jìn)行實(shí)施和進(jìn)行改善。

    那接下來(lái)一起看，在這治療當(dāng)中你自己需要付出的成本和效益

    接下來(lái)，你所需要的成本，有以下幾點(diǎn)：一，你必須付出一定時(shí)間和精力；二，你需要進(jìn)行大量的努力和練習(xí)；三，在一開(kāi)始的時(shí)候你必須要適應(yīng)因改變而帶來(lái)的不適感；四你必須承受在改善當(dāng)中不同的環(huán)境和增加的壓力；

    之后你能收獲的也有以下幾點(diǎn)：1，減輕和克服社交恐懼；2.改善和提高你的生活質(zhì)量；3.你可以自由舒服的去做你以前你不敢做和逃避的事；4.你可提升你的社交能力和自信心；5，你可以擁有完全不同的自由的人際關(guān)系。

    只要你堅(jiān)持完成我們咨詢師布置給你的任務(wù)和練習(xí) ，努力學(xué)習(xí)克服社交恐懼癥的方法，通常來(lái)說(shuō)治療都是非常有效的。治療是否成功其實(shí)和你患病的時(shí)間長(zhǎng)短沒(méi)有多大關(guān)系，主要取決于你付出多少時(shí)間克服恐懼。也就是說(shuō)你的動(dòng)力和耐力決定你的成功和能有多成功。

五、社交恐懼癥治愈的標(biāo)準(zhǔn)

癥狀的嚴(yán)重程度 減輕或消除

   對(duì)日常生活的影響 減少或消除   

    在面對(duì)的各種恐懼癥狀和相應(yīng)治療之后，你可能渴望知道，要用多長(zhǎng)時(shí)間才能變回原來(lái)的我。盡管接受治療，但某段時(shí)間內(nèi)你的恐懼還會(huì)持續(xù)存在。我的患者當(dāng)中，常常存在這樣的情況，在一次治療之后取得很大進(jìn)步，他們覺(jué)得很開(kāi)心，他們覺(jué)得自己找到快速解決問(wèn)題的特效藥，覺(jué)得自己肯定馬上就能好，可過(guò)不了幾天他們就會(huì)非常沮喪失望的跟我說(shuō)，他們的這種癥狀又開(kāi)始反復(fù)。這種癥狀其實(shí)很正常的，我們心的治療需要一個(gè)時(shí)間去適應(yīng)，就象賽跑一樣，到了終點(diǎn)，你的腿其實(shí)還是需要跑上一段路才能停下來(lái)，不可能立馬停下來(lái)一樣。明白了這個(gè)道理，我們就會(huì)知道，等待其實(shí)是必須的，雖然這并不容易做到。

   雖然你希望自己不再感到害怕，但是你仍然會(huì)感到恐懼，這也是很正常的。你不必因此感到灰心！只要你能下定決心，在害怕的同時(shí)，仍然繼續(xù)治療，那么你已經(jīng)邁出了走向康復(fù)的第一步，你的恐懼會(huì)最終慢慢的逝去！

    每一位患者都希望，在經(jīng)過(guò)治療之后能夠不留下一絲痕跡。但是在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，我們每個(gè)人都可能感覺(jué)到一定程度的恐懼，在某些特殊的情景中，誰(shuí)都會(huì)感到害怕緊張焦慮，這是理所當(dāng)然的。如果一個(gè)人他在任何情況下都感覺(jué)不到恐懼，那才說(shuō)明這個(gè)人不正常。只不過(guò)一般人不會(huì)因?yàn)樯鲜龅倪@些恐懼而感到困擾，不會(huì)因這些緊張狀態(tài)而長(zhǎng)期的苦惱，更不會(huì)因這些癥狀而影響到正常生活。所以社恐完全治愈后，患者很可能會(huì)在大庭廣眾下感到怯場(chǎng)，在大眾前會(huì)感到緊張，不知所措，這些都是人之常情，是正常人都有的，并不能看做社恐的復(fù)發(fā)。

    因此社交恐懼癥是否治愈的標(biāo)準(zhǔn)，主要看以下兩點(diǎn)，一，患者癥狀是否得到明顯的減輕，二，是否已經(jīng)不會(huì)對(duì)生活造成很大影響。

    如果一個(gè)患者，幾乎完全忘了之前的癥狀，對(duì)現(xiàn)在的癥狀也不以為然，這就可以認(rèn)為是治好了；又或者有的患者存在輕微癥狀，但得到明顯好轉(zhuǎn)，對(duì)他的日常生活也沒(méi)有大明顯的影響，那我們也可以認(rèn)為他是被治愈了?；蛘哂袝r(shí)候你感到自己已經(jīng)痊愈時(shí)，那種恐懼和奇怪的感覺(jué)又重涌上來(lái)，請(qǐng)不要太在意，這也正常，因你的記憶還留著，你心里的傷疤還在。痊愈它其實(shí)包含著對(duì)過(guò)去經(jīng)歷的記憶，痊愈并不等于遺忘，我們還記得過(guò)去那些癥狀還有感覺(jué)。但對(duì)痊愈的人來(lái)說(shuō)，我們能承受這些記憶和隨之而來(lái)的癥狀，但他們對(duì)我們來(lái)說(shuō)無(wú)足輕重了，這就是康復(fù)。記憶肯定還會(huì)回來(lái)，但這并不意味著疾病也會(huì)跟著回來(lái)，雖然過(guò)去的因素可能還會(huì)跟我們一段時(shí)間，但時(shí)間不管反復(fù)多少次，每次都可以克服你的恐懼，找回你的自信，慢慢的最終你會(huì)變成那個(gè)完全健康的自己。

    這樣說(shuō)來(lái)，也許癥狀的消失并不代表著治愈，因?yàn)橹笏苡锌赡茉俪霈F(xiàn)，然而癥狀變得不再重要，這才是治愈。他出現(xiàn)多少次都對(duì)我們沒(méi)有多大作用，因?yàn)槲覀冎廊绾慰刂扑?，如何控制自己的反?yīng)，因為我們?nèi)?