現(xiàn)在的上班族真是越來越忙了，經(jīng)常大早上就去上班，在行程上也會花很多時間。到了辦公室也是常常一坐就是一天，加班也不在少數(shù)。早上起床想去晨跑一下吧，早上上班可能會遲到，起太早又會睡眠不足。晚上終于下班想運(yùn)動鍛煉一下吧，往往又因為工作了一天消耗了太多體力累得不行。但這樣長久以往其實會日積月累的給身體帶來很多隱形危害，嚴(yán)重者可能會造成往“亞健康”發(fā)展的趨勢。

久坐會對臀大肌造成危害，這時我們的臀大肌是處于伸展?fàn)顟B(tài)的，如果每天坐得太久，慢慢得會造成臀大肌無力或萎縮。而背部的豎脊肌也是一樣，長時間的久坐身體會無法支撐，身體就會無意識的開始向錯誤的方向傾離，造成脊柱側(cè)彎。豎脊肌也會受傷無力。髖部肌肉在長時間的緊縮狀態(tài)下會造成骨盆前傾的情況，身材也會跟著走樣，“水桶腰”和“游泳圈”也會隨之而來。

想改變這種現(xiàn)狀但每天被工作和生活壓得喘不過氣來又沒有多余時間怎么辦？我們可以利用工作休息間隙的“碎片時間”來做到。

一：深蹲

這其實是一個不挑時間地點(diǎn)的訓(xùn)練動作，可以改善因久坐而無力的臀部及腿部肌肉。

首先找一個四方?jīng)]有遮擋物的小面積空地，以站姿雙腳張開略比肩寬，腳尖朝前。雙手抱拳置于胸前，眼睛平視前方。然后臀部下蹲，不要超過膝蓋做深蹲動作。保持呼吸平穩(wěn)，脊背挺直。腹部核心肌肉群收緊。可一組十個，做三組。每組之間間隔休息30-60s。你看，每天僅花十到十五分鐘就可以完成一個增強(qiáng)臀部及腿部肌肉的一個動作，不僅提升了肌肉力量還可以達(dá)到減脂塑形的效果。

二：撐桌俯臥撐

這是一個可以充分鍛煉到手臂以及背部肌肉的動作，對于緩解因長時間直立的頸椎和緊張的肩部肌肉也有很好效果。

首先找一個高度位于髖部的桌子，雙手打開略比肩寬撐與桌邊。脊背挺直，腹部收緊，眼睛平視前方。把力量集中在肱二頭肌處，然后向下做俯臥撐動作。撐桌俯臥撐可以解決空間小或者活動面積不夠的地方?？梢唤M十個，做三組。每組間隔休息30-60s。

三：肩部肌肉

每一個久坐的人或多或少都會經(jīng)歷頸椎疼痛，肩部肌肉酸痛和活動受限的情況。這時就是你的斜方肌和肩胛肌過于緊張所引起的，很多時候由于伏案工作時間過長，提肩，肩部肌肉緊張是潛意識下發(fā)生的。如果肌肉受損過久會影響睡眠質(zhì)量，惡心頭痛還有有頸椎病的潛在威脅。

首先我們以坐姿，背部挺直，眼睛平時前方。用手扶住頭部然后向肩部側(cè)下方進(jìn)行牽引動作，慢慢將頭部往下拉。這時候你就會感覺到你的脖子連著的兩側(cè)肌肉產(chǎn)生了拉伸的感覺?？梢远啻巫笥抑貜?fù)這個動作，直到感覺你肌肉不再緊繃為止。不過做這個動作的時候你也可以看著電腦處理一些文件，可謂一舉兩得。這個動作帶來的好處是減少頸部肌肉的張力，舒緩和放松肌肉。

四：反手撐椅臂屈伸

這個動作可以反向鍛煉到手臂和上背肌。

找個質(zhì)量過關(guān)的椅子，站在椅子前方，反向用手撐住椅子邊，然后兩腳向前伸直。上臂屈伸，腰臀部向下移。保持背部挺直，核心肌肉收緊，平時前方?？梢唤M十個此動作，然后做三組。每組可間隔休息30-60s。

五：抬舉椅子推肩

如果想練習(xí)肱二、三頭肌但嫌自重不夠的話，可以選擇一把重量適宜的椅子充當(dāng)啞鈴進(jìn)行推肩動作。

一手找準(zhǔn)椅子固定處然后用力握緊，手臂伸直向上抬舉?？蓛墒纸惶孑啌Q完成此動作。一側(cè)十個，兩側(cè)做完共二十個為一組，可做兩組。如果嫌椅子太大會在辦公室妨礙到他人的話，選擇電腦、書本等小體積重物也可以完成這個訓(xùn)練哦。

六：上下樓梯

這個可以說是一個很機(jī)智的辦公室鍛煉方法了。就是將平時乘坐電梯上下樓的習(xí)慣拋棄，改為走步梯的方式。再加上雙臂來回擺動，以小跑的方式進(jìn)行。這個可以在無形中鍛煉到全身主要是下半身的肌肉群，并且也可以增強(qiáng)心肺功能。多用幾分鐘的時間爬個樓梯就能給身體帶來很大的益處，何樂而不為呢？

利用工作休息時的閑暇碎片時間鍛煉身體，使身體更健康的同時，還能積少成多的讓身材變好，回家還能得到充分的休息，這難道不是一舉三得嗎？