有很多女孩子想練習(xí)肌肉，可是不知道該從哪里開始，不知道那些動作適合女孩子做。想練肌肉卻又不想練出男孩子那樣強壯的肌肉，其實我們的訓(xùn)練動作，都不分男女的，只要找準(zhǔn)訓(xùn)練的重量，再結(jié)合自己有效的訓(xùn)練，效果也是非?？捎^的。

這么說你可能還是不會清楚，那么就來看看我們今天和大家分享的訓(xùn)練動作。在你做這些動作之前，你需要先做一些拉伸運動和熱身運動。我們常見的熱身運動有慢跑、跳繩、高強度間歇性訓(xùn)練等等，但在你做這些熱身動作的時候，時間不宜過久，一般跑步控制在20分鐘以內(nèi)。在你感覺到體溫開始升高的時候，就可以了，我們只是起到熱身的目的，并不是專項訓(xùn)練。

當(dāng)你做完了準(zhǔn)備拉伸動作和熱身動作后， 你就可以正式開始你的力量訓(xùn)練。我們今天主要和大家分享的是上肢的力量訓(xùn)練，后續(xù)我們也會有一些下半身和腹部的力量訓(xùn)練，大家可以關(guān)注。

1、杠鈴屈臂前舉

在力量區(qū)你可能會經(jīng)常見到很多的男士在做這個動作，這個動作主要是在鍛煉我們的手臂肌肉。不是說鍛煉肌肉，我們的肌肉就會很健壯，這取決于你的鍛煉程度，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以幫助我們減掉手臂多余的贅肉，恢復(fù)手臂線條，看上去仟細(xì)、有力。

在你做杠鈴彎舉的時候，你需要保持雙腿分開站立，如果你認(rèn)為杠鈴的重量太重，那么你可以卸掉杠鈴片，用杠鈴桿來完成這個動作，總之重量是由輕到重，開始訓(xùn)練初期，重量盡量選輕一點。

2、啞鈴臂屈伸

做完上一個前舉動作后，我們來做一下啞鈴臂屈伸。在你做這個動作的時候，你的身體是要保持在上斜凳上的，將你的訓(xùn)練椅調(diào)節(jié)到一個合適的傾斜度，不要太傾斜，如果不會的話，就請教練幫忙調(diào)節(jié)一下。

做好準(zhǔn)備姿勢后，我們就正式來做這個訓(xùn)練動作。選擇好一定你能承受的啞鈴重量，然后如圖片中所示范的一樣，做一個向后的動作。在你做這個動作的過程中，要始終保持大臂的穩(wěn)定，也就是大臂不要晃動，如果你沒辦法保持它不晃動的話，你可以像示范中的一樣，用一只手幫助固定住你的大臂，感受肱三頭肌發(fā)力的感覺。

3、啞鈴臥推

雖然這是很多男士都會做的動作，但是也同樣適合我們女孩子做。在你做這個動作的時候，你需要平仰躺在一張訓(xùn)練凳上，雙腳分開放置在地上，不要隨意晃動你的腿部。掌握好基本姿勢后，你就需要一對重量合適的啞鈴，然后做一個向上臥推的動作。

在你做這個動作的時候，你的手臂需要時刻保持微微彎曲，這樣能更好的鍛煉你的肌肉，感受你胸部肌肉的發(fā)力。適當(dāng)?shù)男夭考∪忮憻?，可以幫助你更好的穩(wěn)定你的胸型，但是重量不要太重。

我們上面所舉例的只是上肢訓(xùn)練中的一部分，還有很多很多的力量訓(xùn)練動作，平時在健身房你也可以多問問教練或者是其他稍微懂健身的朋友。但不管你最后選擇做什么動作，都要記住力量不要太重，慢慢來的訓(xùn)練效果會更好。