動作一：分腿蹲練習

我們初始練得時候，建議朋友們徒手進行訓練，雙腿前后分開，身體的上半身保持正直，根據(jù)自己的需求可以調(diào)整好自己雙腳的距離，雙手可以保持叉腰狀，然后運動時雙腿屈膝向下運動，讓身體的重心保持在中后方，后腳的前腳掌著地，然后當?shù)竭_最低點的時候，保留動作1秒，然后站起身體，使身體回到初始的階段，重復動作。

在運動過程中注意的事項：

1、保持身體上半身的穩(wěn)定，重心在中后方，如果你的前腳的腳后跟抬起，說明重心前移了，不管向上或者身體站起，我們的后腳始終前腳掌著地，身體不能發(fā)生搖晃。

2、集中注意力，把訓練的意念集中在主要的訓練腿上。

動作二：后腳抬高蹲練習

雙腿分開，左腿的左腳放在適當?shù)母咛?，腳心朝上，右腿伸直支撐身體在地面上，身體的上半身保持穩(wěn)定，運動時身體向下蹲，右腿屈膝，左腿有很強的下壓感，當右腿的大腿和小腿垂直時，停留動作1秒，然后站起回到起點，左右腿交替訓練。這個動作需要注意的是：身體始終保持穩(wěn)定。

動作三：前腳墊高蹲練習

這個動作和上面的動作正好相反，前腳被墊高了，這樣就會使下蹲的距離變長，這樣會使前腿和臀部受刺激增大，頂峰收縮1秒，然后站直身體，重復動作，左右腿交替進行訓練，起到很好的鍛煉效果。但是注意保持動作過程中，上半身的穩(wěn)定。

動作四：后弓箭步練習

身體自然站立，雙臂自然下垂，保持身體的穩(wěn)定，雙腿并攏在地面上，運動時雙腿分開成弓箭步左腿屈曲同時大腿和小腿成90度，使重心向后移，右腿向后伸同時屈膝成跪姿狀，這個動作做起來比較困難，我們在做的過程中，可以做慢一些，當最低點時停留1秒，然后回到起點，左右腿重復進行，這個過程保持身體的穩(wěn)定非常重要，重心不要前移，以免自己的膝關(guān)節(jié)受力變大，造成損傷。

以上4個動作對訓練對訓練單邊腿有很大的幫助，我們開始練習時建議徒手，等我們的力量提高了，在負重練習。例如杠鈴或者壺鈴，那時的效果會更突出。