大家晚上好呀~自從開(kāi)年后，已經(jīng)寫(xiě)了好幾篇健身相關(guān)了。之前寫(xiě)在家可以用的健身小工具，很多人說(shuō)，又是買(mǎi)了放角落蒙灰系列~聽(tīng)聽(tīng)，這說(shuō)的什么話呢！

所以我今天決定寫(xiě)一個(gè)更簡(jiǎn)單的，不需要任何工具，每次最少只需短短一分鐘，就可以隨時(shí)隨地練起來(lái)的小運(yùn)動(dòng)。那就是：平板支撐。

上周神仙姐姐劉亦菲曬了自己的運(yùn)動(dòng)成果。看圖感覺(jué)她瘦了不少，身體狀態(tài)緊實(shí)又輕盈，#劉亦菲腹肌#當(dāng)晚更是一下子沖上了熱搜。▼

看評(píng)論，她和粉絲們約定，每天打卡平板3分鐘。▼

我前幾年為了瘦肚子，打卡了大半年每天三分鐘的平板支撐，后來(lái)喜新厭舊練別的去了。沒(méi)想到，平板支撐成了今年放假期間最火的運(yùn)動(dòng)。

刷短視頻，發(fā)現(xiàn)黃曉明、鄧紫棋、關(guān)曉彤......好多明星也都有錄視頻打卡做平板。▼

平板支撐之所以這段時(shí)間能這么火，和它打卡門(mén)檻低也有很大關(guān)系。

不需要專(zhuān)門(mén)去健身房，在家里備好瑜伽墊，每天抽出幾分鐘就能做完了。哪怕偶爾忘記了，翻個(gè)身在床上也能打卡。相對(duì)其他運(yùn)動(dòng)，更容易堅(jiān)持下去~

至于效果怎么樣？我們前陣子發(fā)起了一個(gè)打卡征集，從貝殼群中征集了17個(gè)小伙伴和工作室的助理小妞們一起打卡平板支撐。

先來(lái)一組讀者灰原的打卡照，提前感受一下氛圍哈哈，她的身材真好，羨慕~▼

上周一我們的打卡終于圓滿結(jié)束啦，今天就來(lái)和大家分享一下打卡成果：

21天打卡后，她們有什么變化？

打卡的時(shí)間其實(shí)不算長(zhǎng)，不過(guò)大家還是收獲挺大的。

收獲一：腰圍變小了

打完21天，群內(nèi)的小伙伴們都說(shuō)自己的腰細(xì)了。

開(kāi)始打卡前，群內(nèi)的小伙伴們就約好每隔7天量一次腰圍。堅(jiān)持了一周，就已經(jīng)有同學(xué)就感受到了身體的變化。▼

打完21天，腰圍變化更明顯。

夢(mèng)里棉朵的腰圍減少了2.8cm。▼

灰原的腰圍比第一天測(cè)量少了2.5cm。▼

收獲二：學(xué)會(huì)了正確的走路方式

當(dāng)然，平板支撐主要鍛煉核心肌肉和身體平衡，全身的肌肉也多多少少都有參與其中，腰圍變化不是唯一指標(biāo)，也有人通過(guò)平板支撐學(xué)會(huì)了用核心發(fā)力。

助理小妞33說(shuō)以前用腿走路覺(jué)得很沉重，現(xiàn)在換成核心發(fā)力不僅Get到了正確的走路姿勢(shì)，也覺(jué)得身體更輕盈。▼

收獲三：穿衣服更輕松

有的同學(xué)雖然忘記量腰圍，但還好有牛仔褲幫她“量”過(guò)。

雖然照鏡子覺(jué)得身材沒(méi)變化，卻感覺(jué)全身的肉都緊致了些，再穿牛仔褲也明顯輕松了很多！▼

收獲四：養(yǎng)成了好習(xí)慣

更重要的是，通過(guò)21天養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，打卡結(jié)束后也依然有同學(xué)自覺(jué)在堅(jiān)持。▼

還有好幾個(gè)人說(shuō)想來(lái)第二輪，看看堅(jiān)持一年之后能撐多久哈哈~▼

練平板支撐有這么多的好處？

別看只是這簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，它卻能很好地鍛煉核心肌群，堅(jiān)持下去對(duì)身體的改變可不少。

核心肌群是身體很重要的一部分，不僅能穩(wěn)定脊柱、骨盆，還能提高身體的控制力和平衡性。換句話說(shuō)，就是我們坐、行、跑、跳，每個(gè)身體的動(dòng)作都離不開(kāi)它的支持。

比如我們都知道坐的時(shí)候最好坐姿端正、挺直后背，不僅體態(tài)優(yōu)美，也不容易坐出毛病。劉亦菲這張好驚艷！▼

道理都懂，但很多人不知不覺(jué)就含胸駝背、歪著坐，坐得久了不僅腰酸背痛，整個(gè)身體都不舒服。

之所以會(huì)這樣，很大一部分原因就是因?yàn)楹诵募∪夂苋?，沒(méi)辦法支撐身體長(zhǎng)時(shí)間保持端正。長(zhǎng)時(shí)間歪著坐，很容易造成脊柱側(cè)彎，難以矯正。▼

走路也是同樣的道理。

有的人明明平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，但小腿卻長(zhǎng)了結(jié)實(shí)大塊的肌肉，怎么減都減不掉。這也有可能是因?yàn)槟悴粫?huì)用核心發(fā)力帶動(dòng)身體走路。

每次走路都是小腿受力過(guò)多，時(shí)間長(zhǎng)了就容易長(zhǎng)出結(jié)實(shí)的肌肉腿。▼

網(wǎng)上很多人也把平板支撐叫做“大肚子殺手”。堅(jiān)持練不僅可以糾正體態(tài)不良，還可以起到瘦肚子、緊致全身的效果。

因此，久坐不動(dòng)的上班族、小腿瘦不下來(lái)、腰腹肥胖、有游泳圈的同學(xué)都可以試一試。

做平板支撐容易犯的小錯(cuò)誤

我記得我之前練平板支撐時(shí)，練了一段時(shí)間手臂粗了很多。后來(lái)教練說(shuō)是因?yàn)槲业淖藙?shì)錯(cuò)了！

很多人都覺(jué)得平板支撐很簡(jiǎn)單，輕輕松松地就撐過(guò)了1分鐘。嗯，如果一開(kāi)始做就覺(jué)得很輕松，很有可能是你的動(dòng)作做錯(cuò)了。

喬伊姐姐的媽媽看到她在打卡覺(jué)得很簡(jiǎn)單就跟著試試，沒(méi)想到，一直有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的她才40秒就已經(jīng)全身發(fā)抖了~不常運(yùn)動(dòng)的同學(xué)，有的更是剛撐10秒開(kāi)始渾身發(fā)抖了。▼

錯(cuò)誤的姿勢(shì)，不但會(huì)練出粗胳膊斜方肌，還有可能造成肌肉痙攣、或者引起頸椎、腰椎損傷。

所以，要開(kāi)始練的話，姿勢(shì)一定要正確。專(zhuān)門(mén)為你們畫(huà)了一張圖，平板支撐所有的要點(diǎn)都在這里啦：

這次大家打卡，最常見(jiàn)的一個(gè)錯(cuò)誤就是：一累了就塌腰或者撅屁股，想要緩解腰腹的酸痛感。

但這樣做完只會(huì)覺(jué)得腳趾痛、手臂酸，也失去了打卡的意義。▼

要記得手肘要放在肩部的正下方，大臂和地面垂直呈90°。▼

手臂伸得太遠(yuǎn)或太近，堅(jiān)持幾十秒，也會(huì)覺(jué)得身體不舒服哦。

固定好身體后，保持自然地呼吸，不要憋氣。頭自然放松也很重要，抬頭或者低頭都不太好，不僅影響核心發(fā)力，對(duì)頸椎也不是很好。▼

建議打卡時(shí)，在身側(cè)放一面落地鏡或者其他能讓你看到身形的物體前，時(shí)刻監(jiān)督自己姿勢(shì)是否標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)然，也家人在旁邊監(jiān)督也是可以的~

該怎么堅(jiān)持下去呢？

21天結(jié)束后，大部分人都堅(jiān)持下來(lái)了！想嘗試的同學(xué)，不如來(lái)看看我們總結(jié)的小經(jīng)驗(yàn)：

方法一：初始目標(biāo)不要定的太高

做之前特地問(wèn)了健身教練，最少要堅(jiān)持多久才能有效果呢？

教練說(shuō)平板支撐屬于抗阻力運(yùn)動(dòng)，因此不必像有氧運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持半小時(shí)以上才有很好的效果。只要根據(jù)自己的身體情況，盡可能地堅(jiān)持就能達(dá)到訓(xùn)練的目的。

我們結(jié)合了大多數(shù)人的身體情況，設(shè)了一個(gè)最低目標(biāo)：1分鐘。打卡第一天，有不少運(yùn)動(dòng)小白在群里說(shuō)自己手抖，但每個(gè)人咬咬牙都能堅(jiān)持下來(lái)~▼

剛開(kāi)始的目標(biāo)不要太高，這樣既能達(dá)到鍛煉的目的，也能感受到挑戰(zhàn)自我的樂(lè)趣，堅(jiān)持下去也會(huì)更容易哦~

方法二：拆解預(yù)期目標(biāo)，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)

當(dāng)你可以輕松完成最低目標(biāo)后，就可以慢慢嘗試設(shè)立一個(gè)稍微高一點(diǎn)的目標(biāo)，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。

有同學(xué)就在第一天的打卡時(shí)長(zhǎng)基礎(chǔ)上，每天增加3-5秒。▼

打卡的時(shí)候不要盯著時(shí)間看，提前找個(gè)短視頻或者聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，不知不覺(jué)時(shí)間就過(guò)去了~▼

有了目標(biāo)，就有努力的方向。在打卡臨近21天的時(shí)候，我們發(fā)現(xiàn)有不少人都能撐過(guò)3分鐘乃至4分鐘，超額完成了當(dāng)初定的小目標(biāo)。很有成就感！▼

方法三：找家人監(jiān)督、拍照

之所以要求大家都拍打卡照，有一個(gè)很重要的理由是，可以趁機(jī)讓家人監(jiān)督、提醒自己做得是否正確。

即使家人看不出來(lái)，打卡照發(fā)到群里，也立刻會(huì)有小伙伴及時(shí)指出不標(biāo)準(zhǔn)的地方，方便第二天快速調(diào)整。▼

自己打卡的同學(xué)，也可以找好角度拍照/錄像，自我監(jiān)督。

怪怪撐出馬甲線在打卡期間家里只有自己，沒(méi)有人能幫忙拍照，絞盡腦汁終于在打卡結(jié)束前拍出了一張完美的打卡照。秘訣是在墻邊放幾本書(shū)墊著，再點(diǎn)延遲拍照。▼

方法四：和專(zhuān)業(yè)的人一起鍛煉，不懂就問(wèn)

這次參與的貝殼們，除了運(yùn)動(dòng)小白，也特地找了幾名常運(yùn)動(dòng)的同學(xué)一起參與。

有時(shí)遇到不懂的地方在群里提問(wèn)，也立刻能有熱心小伙伴幫忙答疑解惑，打卡過(guò)程中也更安心~▼

方法五：建群打卡，相互監(jiān)督

一個(gè)人打卡難免會(huì)有忘記或者想偷懶的時(shí)候，如果怕自己堅(jiān)持不下來(lái)，也可以選擇和我們一樣，和朋友拉個(gè)群，大家一起互相監(jiān)督，共同變美。

拉了群最好定個(gè)群規(guī)。

為了能讓大家“強(qiáng)制”打卡，我們這次的群規(guī)比之前更嚴(yán)格了，三次缺卡就會(huì)被踢出群聊。▼

大家一起打卡還能起到互相提醒的作用，不至于練著練著就忘了。

我們?nèi)好刻斓搅璩慷加泻脦讉€(gè)人沒(méi)有打卡，群里除了“監(jiān)督員”在凌晨前艾特沒(méi)打卡的同學(xué)。成員們也互相監(jiān)督、互相鼓勵(lì)。▼

雖然這些細(xì)節(jié)都不起眼，但起到的督促力量卻很強(qiáng)。

很多堅(jiān)持下來(lái)的貝殼都覺(jué)得不可思議，奶茶沒(méi)有布丁更是感嘆如果自己獨(dú)自做可能第三天就放棄了。▼

復(fù)工后變得特別忙的Audrey同學(xué)，在18號(hào)凌晨凌晨2點(diǎn)堅(jiān)持打完了最后一次卡。

即使說(shuō)著“有時(shí)候真的是想放棄了”，但看到群里的大家都這么積極，她也完美地堅(jiān)持了下來(lái)，為她點(diǎn)贊！▼

黎貝卡的話：

好啦，看完她們的打卡分享，有沒(méi)有覺(jué)得其實(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)也沒(méi)有想象中那么難？

想要運(yùn)動(dòng)卻覺(jué)得堅(jiān)持不下來(lái)的同學(xué)，不妨也試著按照上面的方法開(kāi)始行動(dòng)起來(lái)吧！畢竟身體才是革命的本錢(qián)，瘦身是其次，重要地是盡可能保持一個(gè)健康、有活力的身體狀態(tài)。

今年我們也會(huì)和大家一起嘗試更多的打卡活動(dòng)，形成一個(gè)常規(guī)欄目，你們想看哪方面的打卡呢，歡迎來(lái)評(píng)論去告訴我哦~