訓(xùn)練動作的快與慢哪個會更好？在我們舉鐵的時候要考慮很多因素，組數(shù)，次數(shù)和組間休息等，甚至還要考慮要和女生保持什么樣的距離，避免和人家嘗試尷尬的交流。一般大家都會在舉鐵的時候想到最多的是自己的動作到底做多快，保守的是保持中等節(jié)奏，有的人表示無所謂快慢都成。而有的人表示慢一點最好，降低動作是有道理的，目標(biāo)之一就是增加肌肉的受力時間，增加受到的壓力時間（tut）會讓肌肉得到非常神奇的增長效果。道理就是肌肉纖維的受力時間越長也就意味著肌肉越疲勞，從而使他增長，更慢的動作還可以限制血液流動速度，讓它增長收縮時間阻斷血流可以加速運動肌肉的代謝，從而使肌肉更加充血繼而讓纖維閉塞，這樣會制造更多的乳酸，這是一種和肌肉生長息息相關(guān)的物質(zhì)。深入的總結(jié)一下，慢動作強調(diào)重量下落的重要性，也就是訓(xùn)練時離心收縮的那部分，這就和現(xiàn)在很多的理論不謀而合，也就是離心的那部分對肌肉的增長起到了重要作用。

離心收縮讓你在訓(xùn)練后肌肉酸痛，離心收縮同時激活你的衛(wèi)星細(xì)胞，促進(jìn)你的肌肉生長，同時還和釋放磷脂酸有關(guān)，我們可以假設(shè)慢動作和延長肌肉受力時間可以促進(jìn)肌肉生長。這些是由文獻(xiàn)和理論做支撐的，一些項目研究了肌肉受力時間長，相應(yīng)的鐵塊重量就要輕一些，比如你要確定一個重量，每組可以做8下，速度中速，那這個重量大概是你1rm的75%左右，1rm就是你最大重量，如果訓(xùn)練1rm是100榜時，那差不多可以舉75榜用正常的速度做8個。如果試著用75榜更慢的速度做8個那肯定做不了8個，所以要降低重量。

目前有兩件事決定你肌肉的生長效率

第一確定你的組數(shù)和次數(shù)讓肌肉更接近力竭。因為努力做到力竭就意味著所有的肌腱都很充分利用，如果慢速和常規(guī)訓(xùn)練都會使你力竭，那動作再快一些就是你的優(yōu)勢了。因為動作快的不僅舉的更多而且可以舉起更大的重量，就會募集更多的肌肉。

快速的動作主要利用了更小的“1”型肌纖維，讓肌肉疲勞是我們的主要目標(biāo)，所以關(guān)于訓(xùn)練節(jié)奏如果你想達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，讓肌肉疲勞的優(yōu)先級更高另外一件就是總的訓(xùn)練量?？傆?xùn)練量=次數(shù)*組數(shù)*重量，研究表示更多的訓(xùn)練量可以增加更多肌肉，還以每組8個，75榜為例，你舉三組，那總訓(xùn)練量就是1800，如果慢一點就必須把重量減到55榜，那總訓(xùn)練量是1320，和之前的中等速度相比訓(xùn)練量降低了27%，所以這個角度來說慢速對于訓(xùn)練沒優(yōu)勢。雖然它也能募集所有肌腱，但它是一個漸進(jìn)的過程，而快速動作在募集所有肌腱的時候同時提高了總訓(xùn)練量。

第二慢速度會降低你的訓(xùn)練重量，進(jìn)而影響你的訓(xùn)練總量，最終會減慢肌肉生長速度。但我們不能說慢速度沒有用，慢速度在離心收縮上是有優(yōu)勢的。重要的是離心收縮可以讓你更強。另外在離心階段放慢速度是你在控制重量慢慢下落，這讓你的肌肉得到更多張力，慢速動作對新手是有好處的。可以讓動作更標(biāo)準(zhǔn)降低受傷的風(fēng)險。如果你覺得慢速沒有意義，那就簡單粗暴一個字就是干。別想太多，練得重，練得多，堅持不懈就會有效果。如果快慢對你都有用，那些條條框框就不要考慮了，你想咋練就咋練。