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編者按：提起健身，你可能對它的種種好處非常心動，但一個問題令你困擾不已——什么時候健身效果最好呢？一直以來，人們固執(zhí)地認為早起鍛煉對身體最好，但是畢竟起床以后就要趕去上班，實在抽不出時間來鍛煉。好消息是，研究表明傍晚進行負重訓練的效果是最好的。如果你是擼鐵愛好者，不妨下班以后再去健身房里揮汗如雨，這樣不僅能提升運動表現(xiàn)和肌肉合成率，還能讓你在晚上睡得更好哦。本文編譯自Medium，作者John Fawkes，原文標題“The Best Time of Day to Hit the Gym May Surprise You”，希望對您有所啟發(fā)。

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你可能不知道“最佳鍛煉時間”這個概念——在這段時間運動，我們的身體能燃燒更多脂肪、產(chǎn)生更多肌肉。但是大多數(shù)健身的人都不會考慮“最佳健身時間”，甚至連這個概念都沒什么人了解。

更糟糕的是，當日常閑聊時提及“最佳健身時間”，你最常聽到的答案是“早上是最理想的鍛煉時間，因為這時候能燃燒更多的脂肪”。

然而，科學研究并不完全支持這一觀點。事實上，越來越多的研究表明，在進行重量訓練時，晚上鍛煉的效果遠超過清晨。

研究表明，晚上比早上好

認為晨練對減肥更有好處的人有很充分的理由——經(jīng)過一晚上的休息，人體的糖原儲存在早上起床時基本已經(jīng)耗盡，這時候鍛煉會直接燃燒脂肪。

的確，從理論上來說，晨練會燃燒更多的脂肪。但是，并沒有研究可以證明，早上鍛煉可以帶來更好的減肥效果或更好的長期表現(xiàn)。事實是這樣的：關(guān)于有氧運動的最佳時段暫時沒有定論，但對于阻力訓練和無氧運動，一天中晚些時候的鍛煉效果更好。

2014年的一項研究發(fā)現(xiàn)，傍晚鍛煉比早晨鍛煉更能增強力量；2016年的一項實驗分別測量了清晨鍛煉組（訓練時間為6點30到10點）和傍晚鍛煉組（訓練時間為4點30到晚上8點之間）的鍛煉效果，結(jié)果表明雖然在力量增加方面沒有顯著的差異，但傍晚鍛煉組成員確實增長了更多肌肉。

對于有一定經(jīng)驗的進階健身者來說，早晚鍛煉的效果差異可能更加明顯。另一項針對健身者的研究發(fā)現(xiàn)，傍晚訓練組成員的去脂體重增加了3.2%，體脂含量減少了4%；而清早訓練組成員的去脂體重僅增加了0.6%，體脂含量則增加了5%。雖然由于樣本量過小，這項研究的結(jié)果沒有統(tǒng)計學上的意義，但得出的結(jié)論是和其他研究一樣的。

總而言之，已有的研究要么發(fā)現(xiàn)有經(jīng)驗的健身者在晚上進行阻力運動效果較好，要么發(fā)現(xiàn)清晨和晚上的訓練效果沒有明顯的差異，但幾乎沒有研究發(fā)現(xiàn)清晨的鍛煉效果較好。

為什么傍晚時間的鍛煉效果更好呢？

原因一：傍晚時候，體內(nèi)的激素水平更適合鍛煉

傍晚鍛煉效果好，最主要的原因是肌肉合成的代謝機制在傍晚更有效率。

在人體內(nèi)，睪酮可以促進蛋白質(zhì)的合成，有利于提高運動表現(xiàn)能力，而皮質(zhì)醇卻剛剛與此相反。因此，科學研究中，睪酮/皮質(zhì)醇比率（testosterone/cortisol ratio）通常被用作運動恢復(fù)和肌肉合成潛能的指標。比率越高，你的身體就越容易形成肌肉。

當然，睪酮是一種性激素，它不僅能促進肌肉生長，還能促進體毛生長。雖然它被認為是“男性性激素”，但女性體內(nèi)也有睪丸激素，所以接下來的分析內(nèi)容同樣也適用于女性。

而皮質(zhì)醇則是身體主要的“壓力荷爾蒙”。除了是身體炎癥的指標，它也是測量壓力（包括生理和心理壓力）和身體受傷程度的有效指標。

鍛煉結(jié)束后，人體內(nèi)的睪酮下降，皮質(zhì)醇上升。一般來說，它們的比率越快恢復(fù)到正常水平，你的身體就會增長越多的肌肉。此外，你開始鍛煉前的睪酮/皮質(zhì)醇比率越高，增長的肌肉就越多。

睪酮的合成率會在睡眠過程中上升，在午夜之后達到頂峰，然后在一天的大部分時間下降，在傍晚達到最低點；而皮質(zhì)醇遵循另一種規(guī)律模式——它在你早上醒來后緩慢達到峰值，然后再逐漸下降。

所以，當你睡著的時候，你的睪酮/皮質(zhì)醇比率最高；而在醒著的時間里，晚上睪酮/皮質(zhì)醇比率比白天更高。此外，一天當中的晚些時候，包括生長因子在內(nèi)的其他合成代謝激素含量也會更高。因為高水平的合成代謝激素和低水平的皮質(zhì)醇與肌肉生長和運動后快速恢復(fù)有關(guān)，所以傍晚鍛煉比清晨效果更好。

你可能會說，既然如此，睡前鍛煉的效果是最好的。但是請記住，運動后的激素水平比運動過程中更加重要；當然了，激素水平不是唯一的指標，還有其他需要綜合考慮的因素。

原因二：傍晚身體核心溫度會更高

我們習慣于認為人的正常體溫是98.6華氏度（37攝氏度），但實際上，人的體溫在一天中的不同時段會有所波動。

人體的核心溫度在晚上最低，早上醒來后迅速上升，在晚上時達到峰值。對于一般的成年男性來說，睡眠時的體溫會低至97.5華氏度（36.4攝氏度），而晚上7到8點出現(xiàn)的最高體溫會略高于99華氏度（37.2攝氏度）。

這很重要，因為人體的核心溫度與運動表現(xiàn)有著緊密的關(guān)系。

較高的體溫能使人體的肌肉更加放松，讓身體更靈活，這也可能是一天中晚些時候人的體力增加的原因之一。

此外，大多數(shù)人晚上的肌肉活躍水平會比早上更高。這意味著晚上鍛煉可以調(diào)動更多的肌肉纖維，使鍛煉效果變得更好。

原因三：傍晚鍛煉，更有利于營養(yǎng)吸收和晚上休息

鍛煉效果似乎也跟營養(yǎng)吸收時間和睡眠時間有關(guān)。眾所周知，在運動之后補充營養(yǎng)、保證充足的睡眠是非常重要的。

在運動后的“合成代謝窗口期”，肌肉能更好地吸收和利用蛋白質(zhì)。關(guān)于這段窗口期有多重要、持續(xù)多長時間，仍然存在廣泛爭議，但研究得出了確切的結(jié)論：如果能在訓練后的幾個小時內(nèi)大量補充蛋白質(zhì)，肌肉會生長得更快。

另一方面，睡眠不足也會影響肌肉的生長。目前，研究還沒有明確運動后多少時間之內(nèi)應(yīng)該去睡覺，但可能也存在類似于營養(yǎng)物質(zhì)吸收期的“睡眠窗口期”。在窗口期，你應(yīng)當快速入睡，因為睡眠不足將減少蛋白質(zhì)和肌肉合成的代謝信號。

簡單來說，下午晚些時候或晚上早些時候可能是最理想的鍛煉時間，因為這樣你可以在訓練后幾小時內(nèi)入睡，同時仍有足夠的時間在睡前享用一到兩頓美餐。也就是說，你可以在運動后最大程度上滿足營養(yǎng)和睡眠的需求。

還有一些注意事項

不過，別急著確定鍛煉時間——你還要考慮到一些其他因素。

什么時候鍛煉效果最好，跟你的起床時間有關(guān)

上面引用的研究和方法都發(fā)現(xiàn)，最佳鍛煉時間是下午3點到9點之間。然而，這并不是絕對的，具體時間還跟你的生物鐘有關(guān)。

這些研究中的被試者都按正常的作息時間睡覺，早上6點到9點之間起床，晚上10點到12點之間睡覺。也就是說，最佳鍛煉時間是起床后6到14個小時內(nèi)。

對大多數(shù)人來說，真正的最佳鍛煉時間是在起床后8到12個小時。

多多考慮自己的日常時間安排

一個有效的力量訓練過程需要占用大量時間——如果你計劃進行舉重或其他復(fù)雜運動訓練的話，通常得去健身房。這意味著你至少需要一個小時以上的空閑時間。

抽出時間來鍛煉，跟尋找最佳鍛煉時段一樣重要。與其在下午五點匆匆忙忙跑到健身房，結(jié)束后又回去加班，不如在早上上班前用一個小時的時間做一次完整的鍛煉。

壓力水平也很重要

事實上，壓力水平對從你鍛煉中恢復(fù)的能力也有著很大的影響。

前文提到過的皮質(zhì)醇是人體主要的應(yīng)激激素，它會導致人體儲存更多的腹部脂肪。如果你想要減肥，但卻一直選擇在壓力大的時段鍛煉，效果可能會不太令你滿意。

對于那些朝九晚五工作的人來說，如果要在生理上的最佳時間鍛煉，通常意味著下班后馬上去泡健身房，但這樣的效果可能不太好，因為剛下班的時候你的壓力水平可能還很高。當壓力水平降低時，運動效果才是最好的——即使已經(jīng)超出了最佳鍛煉時間范圍。

在深夜鍛煉也不是一個好的選擇——上班族往往喜歡用整個晚上的時間來放松自己。如果你工作壓力很大，除非真的覺得鍛煉能讓你感到放松（尤其是健身房離家很近的情況下），你可以晚上到附近的健身房去鍛煉，否則還不如待在家里休息。

如果你中午有足夠長的午休時間，而且公司附近又有健身房，那么利用午餐時間鍛煉也是一個不錯的選擇。雖然這比理論上的最佳鍛煉時間要早幾個小時，但是你可以采取一些別的方法提升鍛煉效果。比如說——

把鍛煉變成生物鐘的一部分

隨著時間的推移，你每天在同一時間堅持做的事情會影響生物鐘——到了該睡覺的點，你就會覺得困；到了該吃飯的點，你就會覺得餓；同樣地，到了該鍛煉的點，你就會覺得活力十足。

如果長期堅持在早上鍛煉，你就會在早上起床時充滿能量，晨練會變得更有效率。幾乎所有習慣早晨訓練的人都能證明這一點——剛開始可能覺得很難，但幾周之后就變得容易多了，你的身體會逐漸習慣這個鍛煉時間。

當然，大多數(shù)人并不是每天都鍛煉。不過，為了讓自己習慣于這種生物鐘，你需要增加鍛煉的頻率——至少鍛煉的天數(shù)要比不鍛煉的多，比如每周至少鍛煉四天。

然而，研究表明，雖然晨練的習慣可能會讓你在早上有更多的能量，但它不會讓你的核心體溫在剛起床時就達到峰值。

幸運的是，你還有一個改變生物鐘的好方法。那就是——

善用咖啡因

主動攝入咖啡因，能夠提高你的能量水平和運動表現(xiàn)。

雖然咖啡因的作用主要是心理上的，但它也會在運動時提高你的核心體溫和肌肉活躍水平，特別是早上攝入的效果比其他時間更好。

一項研究表明，早晨鍛煉的人在攝入了250毫克咖啡因后，表現(xiàn)出的運動神經(jīng)肌肉活躍程度與下午鍛煉的人差不多，運動表現(xiàn)也跟下午鍛煉組沒有統(tǒng)計學上的差異。

不過，這項研究中使用的咖啡因的劑量已經(jīng)超出了正常水平——一個人如果每天攝入超過100毫克的咖啡因，會導致耐受性逐漸增強并伴有戒斷癥狀。此外，攝入這個劑量的咖啡因（即使是早上一起床就攝入）會影響到15個小時后的睡眠質(zhì)量。

所以，在晨練之前攝入100毫克的咖啡因可能是最好的方法。雖然效果不如攝入更高劑量來得好，但這能保證你晚上睡得更好，并且不對咖啡因成癮。

總結(jié)一下應(yīng)該怎么做

總的來說，在其他條件相同的情況下，你最好在一天當中的晚些時候進行鍛煉。此外，遵循以下指導方針，能夠讓你達到最佳鍛煉效果：

• 把阻力訓練（比如舉重）安排在醒后6小時到12小時內(nèi)——對大多數(shù)作息正常的人來說，是下午3點到9點之間。

• 早晨做有氧運動的效果更好。

• 如果你不得不在一天中的早些時候進行阻力訓練，那么在鍛煉前攝入100毫克的咖啡因可以提升運動表現(xiàn)。

• 保證每天都在固定時間鍛煉。

• 如果不是在最佳時間鍛煉，那么每周至少鍛煉4天以鞏固生物鐘規(guī)律。

• 如果在下班時感到工作壓力很大，沒有精力鍛煉，那就改到午餐時間或者早晨上班前，并在鍛煉前攝入一定量的咖啡因。

• 最最重要的是，晚上一定要好好休息——這將決定你的最終鍛煉效果。

譯者：胡小穎

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