【口訣】

觀金吐納調(diào)陰陽(yáng)，肝火常泄陽(yáng)盛降，

升清降濁五臟潤(rùn)，腎氣開(kāi)合表里祥，

三寶充盈神歸舍，任督雙修丹田藏，

動(dòng)靜益彰虛實(shí)備，五臟百節(jié)保健康。

一、預(yù)備勢(shì)

動(dòng)作平肩襠一身體直立，雙膝微屈，雙腳平行約與肩寬，雙掌自然下垂于體側(cè)，直頸收頜，含胸拔背，腰胯同松，氣沉丹田，雙目閉合或微開(kāi)一線之光。精神內(nèi)守，凝神斂息。約靜立3一5分鐘。（圖1）

功用：平肩襠做為預(yù)備勢(shì)，全身重心落在三陽(yáng)脈，陽(yáng)面即感覺(jué)有力。陽(yáng)開(kāi)于外，陰經(jīng)氣機(jī)也自然隨之發(fā)動(dòng)。從腿襠至腳掌整個(gè)三陽(yáng)脈和三陰脈，都在自然的規(guī)律下，繃得很緊，全腳受力平衡，因此站得很穩(wěn)。如站內(nèi)八字形，則重心落在陰面的腳后跟與足大趾上（足大趾是足太陰脾經(jīng)和足厥陰肝經(jīng)氣脈的所出之地），全腳受力即不平衡，容易搖動(dòng)。

二、起勢(shì)

動(dòng)作左肩催肘，肘催手，沿左腿向下松沉；待完全沉下后，以肩關(guān)節(jié)劃弧帶肘，帶腕作上下微動(dòng)提沉，同時(shí)左掌五指各關(guān)節(jié)皆做屈伸蛹動(dòng)。提沉蛹動(dòng)數(shù)次后，還原成預(yù)備勢(shì)。隨之做右臂的微動(dòng)提沉和右掌屈伸蛹動(dòng)（圖2）。

左右連貫各做三遍。還原預(yù)備勢(shì)。

呼吸：自然呼吸。

意念：兩手勞宮穴或雙手蛹動(dòng)。

要領(lǐng)：肩、肘、腕、指向下松沉?xí)r動(dòng)作要緩慢。所謂完全沉下，是以肩關(guān)節(jié)已經(jīng)松拉開(kāi)為度，不必強(qiáng)沉，肘也不可強(qiáng)直，指也不可強(qiáng)挺。來(lái)自“武宗”公眾號(hào)·提沉?xí)r不可聳肩縮腦，腰不可隨之傾斜，整個(gè)大臂動(dòng)如蛇行，指動(dòng)如蠶爬（名日蛇行蛹動(dòng)），全體動(dòng)作都不可用力。蛇行蛹動(dòng)是習(xí)練峨嵋莊的基本功，也可做隨手功習(xí)練。

功用：蛇行蛹動(dòng)之運(yùn)動(dòng)，著重運(yùn)動(dòng)了手三陰三陽(yáng)經(jīng)，使氣血達(dá)于指端，從而疏通了經(jīng)絡(luò)。此勢(shì)對(duì)心臟病、肺臟病、肩周炎、手指攣痛、網(wǎng)球肘等有治療作用。

三、觀想少商

動(dòng)作雙掌心相向，經(jīng)體側(cè)向體前抬起；同時(shí)，肩關(guān)節(jié)劃圓帶肘做上下微動(dòng)提沉，腕關(guān)節(jié)作上翹下俯運(yùn)動(dòng)，雙手做蠶狀蛹動(dòng)（圖3），

至雙掌指尖低不過(guò)小腹，高不過(guò)眉這一區(qū)間時(shí)，雙掌外翻，手心斜相對(duì)，大指翹立，靜止不動(dòng)。此時(shí)雙目微啟，開(kāi)一線之光，視兩拇指內(nèi)側(cè)少>商穴。（圖4。少商穴位在指撓側(cè)，距指甲角0.1寸處）。

呼吸：自然呼吸。

意念：在兩拇指內(nèi)側(cè)之少商穴。久之，目視之處，雙指發(fā)白色光圈，手指變粗相合，至?xí)r，再將雙掌距離拉遠(yuǎn)些，意念依然同前。

要領(lǐng)：整個(gè)動(dòng)作連貫一致，不可忽疾忽緩，力求自然，行如流水，狀如撥云。肘彎處隨著雙臂上抬，逐漸減少度數(shù)至靜止觀想時(shí)，雙肘彎約為135°。觀想時(shí)高血壓患者雙手要停低些，低血壓患者雙手要停高些，健康者兩拇指尖與眉相齊。

功用：少商穴為手太陰肺經(jīng)的井穴，肺經(jīng)出表的穴道。大指應(yīng)肺臟，肺主均衡，又主升降，因此大指是專練肺金之法。大指翹立，少商穴打開(kāi)，肺脈即開(kāi)；大指倒下，少商穴閉合，就會(huì)覺(jué)得手發(fā)重。來(lái)自“武宗”公眾號(hào)·久練此勢(shì)，自會(huì)體察左右肺經(jīng)經(jīng)氣流注的路線。每日晨起，寅時(shí)練肺。此勢(shì)站樁多練些時(shí)間，即有一+番滋味。此勢(shì)對(duì)肺臟病、心臟病、高血壓病、神衰低血壓等均有治療作用。

四、三回環(huán)

動(dòng)作上勢(shì)靜定數(shù)分鐘至20分鐘后，雙膝微下蹲，雙臂掌從體前下沉于體前外側(cè)?？谖八弧弊衷E，上下齒輕扣，唇微開(kāi)，上唇略繃，人中穴貼于.上唇牙床之齦交穴，下唇微向下反卷，以稍封閉唇下頦溝之承漿穴。吸進(jìn)氣流要首先緩沖在舌面上，不可直接人咽或搜齒而過(guò)?！?lái)自“武宗”公眾號(hào)·雙膝微起立，同時(shí)兩掌心相向，再由體前外側(cè)向體前各劃一正圓，至高與眉齊時(shí)，兩掌心相距20厘米（圖5），

口呼“商”字訣，雙膝再微下蹲，兩掌從體前劃弧下降至體前外側(cè)（圖6）。如此動(dòng)作三遍。

呼吸：口吸“嘶”字訣，口呼“商”字訣。動(dòng)作重復(fù)三遍，吐納配合共三次。

意念：意存雙手蛹動(dòng)。

要領(lǐng)：雙臂在胸前回環(huán)時(shí)，兩手心始終要保持手心相向雙手回環(huán)與雙膝下蹲起立動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致，不可參前錯(cuò)后。

功用：肺氣清肅，主治節(jié)，配“嘶”音有升提肺氣，補(bǔ)氣壯陽(yáng)之作用°配合雙臂在體前回環(huán)，開(kāi)闊胸腔，增大肺活量，從而增強(qiáng)肺臟的生理功能活動(dòng)，改善其病理狀態(tài)。

五、三吐納

動(dòng)作鼻吸氣，兩臂從體側(cè)以中指引領(lǐng)，手心向下，做上抬蛇行蛹動(dòng)；至雙臂一字狀時(shí)，以拇指肚扣在無(wú)名指和小指第一關(guān)節(jié)上，食、中二指平伸，成劍訣；雙肩聳縮，藏頭（塞肩縮項(xiàng)），氣布膻中處（圖7。膻中穴位在胸骨中線，平第四肋間隙，正當(dāng)兩乳之間）口呼“噓”宇訣（呼氣時(shí)，將頭微仰，則開(kāi)喉頭上之廉泉穴，閉頸后的大椎穴，如仰天長(zhǎng)嘯狀。然后撮唇鼓頤，舌尖若肌若離于下腭，將氣呼沉丹田或期門(mén)。

發(fā)音輕重，以聽(tīng)到用力搓捻自己耳上的頭發(fā)聲為標(biāo)準(zhǔn)。“噓”音，要以發(fā)得清幽深長(zhǎng)，您然自得為度。）氣沉丹田，同時(shí)雙肩舒伸，彈指成掌，仰首瞪睛如長(zhǎng)嘯狀。（圖8）。

鼻吸，頭正位，仍恢復(fù)寒肩縮項(xiàng)，繼續(xù)作吐納動(dòng)作，重復(fù)三遍，至呼第三遍“噓”字訣時(shí)，留些余氣發(fā)“噻”字音（此音為閉氣音符。呼或吸皆發(fā)輕爆破音，急如“剎車”然，同時(shí)急速將舌尖打舐住上腭）同時(shí)將頭迅速正位埴頸，成雙臂一字狀。

呼吸：采用逆呼吸法，即吸氣時(shí)凸胸凹腹，呼氣時(shí)則凹胸凸腹。

意念：隨呼氣時(shí)朐的凹松，腹的凸實(shí)，以意體會(huì)氣息從胸至丹田似一股熱流。

要領(lǐng)：正確掌握寒肩縮項(xiàng)動(dòng)作，吸氣要飽，呼氣要盡，但不可有意或強(qiáng)而為之，以呼吸不憋而感舒適才對(duì)。

功用：肝是生發(fā)之氣，主疏泄。配“噓”音，口呼“噓”字音，此呼吸逆肝經(jīng)而下，逆則而瀉肝火之虛陽(yáng)，但卻蘊(yùn)升中之開(kāi)性質(zhì)，促肝經(jīng)之發(fā)陳，發(fā)陰中之陽(yáng)質(zhì)。肝膽臟腑統(tǒng)屬里表，疏肝亦可利膽。肝病多發(fā)于春季，春季練習(xí)三吐納時(shí)可改為九吐納，小煉形練法時(shí)可反復(fù)吐納15~80分鐘。此勢(shì)對(duì)肝膽疾患、高血壓、心臟病、臂脂肪瘤等均有治療作用。

六、抱臂

動(dòng)作鼻吸氣，兩臂向體前做雙掌抱臂，左手在里，右手在外，與肩同高（圖9）；

口呼“噓”字訣，向右扭轉(zhuǎn)腰背，右肘上提，左肘下按，左肘尖對(duì)準(zhǔn)右腳尖，兩肘傾斜約45°。（圖10）；

鼻吸，還原圖9姿勢(shì)，做圖10之相反動(dòng)作。左右連貫各做三遍后，仍恢復(fù)成圖9抱臂勢(shì)。

呼吸：胸前抱臂水平線操作成傾斜線時(shí)，均為口呼“噓”字音；胸前抱臂傾斜線還原成水平線時(shí)，均為鼻吸。

意念：意守兩脅肋或丹田。

要領(lǐng)：左右轉(zhuǎn)體時(shí)，腰背體現(xiàn)扭轉(zhuǎn)，不可傾斜俯歪。

功用：身體兩側(cè)為少陽(yáng)膽經(jīng)經(jīng)過(guò)之處，肝膽疾患每感劉脅肋疼痛、脹滿。動(dòng)作中轉(zhuǎn)體的同時(shí)，肘上提抬，開(kāi)身一側(cè)膽經(jīng)，發(fā)少陽(yáng)之祖氣，配發(fā)“噓”音，調(diào)巽風(fēng)震雷相搏之性，所以本勢(shì)主要對(duì)肝膽疾思者有益，同時(shí)對(duì)肩周炎、腰背酸困亦有治療作用。

七、吞吐探海

動(dòng)作鼻呼，丙掌向體前平展，再向體側(cè)平分約120°；而后，兩掌劃圓下沉，同時(shí)提左足并攏于右足內(nèi)側(cè)，待十指交叉于腹前時(shí)，微開(kāi)口，疾吞“嗨”字單音發(fā)（hai）音，不要發(fā)（hai）音。吸吞氣時(shí)，微張口，一短促吞氣帶“嗨”字音，覺(jué)胃脘部往外一震，閉口以鼻繼續(xù)緩吸余氣，至中脘部。呼氣時(shí)，自然張口，氣自丹田或胃脘發(fā)出，將“嗨”音一吐到底，同時(shí)神闕穴內(nèi)吸縮臍，胃脘部?jī)?nèi)收。）使胃脘部往外一震（圖11）；

轉(zhuǎn)鼻吸，掌心向上提至膻中穴處，翻掌心朝外，置于口前，掌肘成水平線（圖12），

口吐“嗨”字訣，雙掌似被口中氣浪緩緩沖向體前；同時(shí)拔背、直臂、縮臍、挺膝、提肛、收臀（圖13）；

然后鼻吸，收掌于口前，再做吐“嗨”音推掌，共三遍。

左勢(shì)：鼻吸，右掌變?nèi)Ｓ谘H，拳心朝上，左常收于口前（圖14）；

口吐“酶”字訣，左掌似被口中氣浪緩緩沖向體前；同時(shí)拔背、直臂、縮臍提肛，收臀挺膝（圖15）；

鼻吸，左掌上抬頭上，掌心朝上，指尖朝右（圖16）；

右轉(zhuǎn)體，鼻呼，彎腰（圖17），

左臂掌向體右下沉，左掌指從右腳跟外側(cè)向左腳跟外側(cè)方向劃弧。（圖18、19、20）。

右勢(shì)：鼻吸，挺腰起立，左掌變?nèi)Ｓ谘H，同時(shí)右拳變掌外翻置于口前，做左勢(shì)的相反動(dòng)作。

呼吸：鼻吸，口呼“嗨”字音。

意念：意隨臍部、胃脘部之內(nèi)縮與放松。

要領(lǐng)：胃脘部往外一震，不可忽略；吐“嗨”時(shí)關(guān)鍵在縮臍縮胃，要盡力內(nèi)縮能貼于背脊更好，配合拔背、挺膝，臀切勿后凸，細(xì)言之，定勢(shì)后則以臍縮為中心點(diǎn)，頭足適為一三角形，不要以凸臀形成三角形。做彎腰掌指劃弧勢(shì)時(shí)，是運(yùn)動(dòng)足太陰脾經(jīng)，動(dòng)作亦緩慢。

功用：此勢(shì)專練脾胃。發(fā)“嗨”字音可祛除脾胃因停食傷脾引起的口中敗食氣味?！班恕弊忠魹殚_(kāi)氣字音的總關(guān)竅，如法吐氣，發(fā)揮了土之中德媒妁，促水谷精微灌溉四方之作用。來(lái)自“武宗”公眾號(hào)·同時(shí)由于字音之開(kāi)性，配臍之合，帶脈之合，促進(jìn)了脾胃的升清降濁的生理功能運(yùn)動(dòng)。此勢(shì)對(duì)減肥尤其對(duì)脂肪肚有很好的治療作用。

八、內(nèi)視腎俞

動(dòng)作左腳橫開(kāi)成預(yù)勢(shì)步，同時(shí)雙拳順勢(shì)變?yōu)殡p手叉腰，四指朝前，兩拇指肚扣住腎俞穴。（圖21。腎俞穴位在第二、三腰椎棘突之間旁開(kāi)1.5寸處）。

鼻吸，氣降沉丹田，兩手拇指微松開(kāi)，同時(shí)兩腎俞穴外鼓，口呼“嘿”字訣（上唇微繃，下唇微反卷，兩嘴角略向外牽，似笑非笑，不得露齒。上下腎齒，即最里邊之上下各六齒，如咬棗核狀。上下腎齒如咬物而非咬合。一“嘿”到底，覺(jué)轆轤關(guān)鼓脹。若口型掌握不準(zhǔn)，則口吐“嘿”字訣時(shí)氣降下丹田而不能至輔轤關(guān).）將氣移貫于腎俞穴（腎俞再次外鼓），同時(shí)兩手拇指微扣力，如此調(diào)息吐納九次。

呼吸：鼻吸“嘿”字音。

意念：吸氣時(shí)，內(nèi)視兩腎俞穴為兩口平靜的井水（橫向置體內(nèi)）；呼氣時(shí)，內(nèi)視如擊井水，水花四濺。

要領(lǐng)：此勢(shì)為順呼吸法（腹式），即吸氣到腹腎俞穴才能外鼓。如吸氣到朐，腎俞穴即無(wú)此反應(yīng)，起不到練腎的作用，切切注意。吸氣腎俞外鼓時(shí)，是為開(kāi)勁，易操作達(dá)要求。吐“嘿”字音時(shí)，是為降沉氣勁，所以言移貫于腎俞。細(xì)細(xì)體會(huì)氣勁的由開(kāi)變降，腎俞穴則再次微微外鼓，個(gè)中滋味，配合意念活動(dòng)為練腎之大法，萬(wàn)不可形似而實(shí)無(wú)地操作本勢(shì)。

功用：腎之屬水臟，腎俞穴尤喻如水眼，吐納配合意念，練時(shí)練后自覺(jué)轆轤關(guān)發(fā)熱。腎是至陰之氣，主收藏，配“嘿”字訣以練其降中蘊(yùn)合之性，以固腎氣。此勢(shì)專練腎，對(duì)腎臟病有益。

九、觀想志室

動(dòng)作右勢(shì)：兩手成壺嘴狀（即平指勁，四指并攏，拇指內(nèi)含于中指相對(duì)）交叉于小腹：口吸“嘶”字訣，將氣輕提至膻中穴處，同時(shí)右腳朝前劃弧，外開(kāi)成弓步。口呼“濕”字訣，右臂屈肘，直腕，.上抬至臂、掌與肩成水平線時(shí)，垂肘、斜立小臂，右手壺嘴朝上，手心朝外，置于面前上；左手下滑至左側(cè)志室穴（在第2、8腰椎棘突之間旁開(kāi)3寸處），手背外勞宮貼于志室穴外。（圖22、23）。

將弓步前后引伸九次，腰隨雙腿的屈伸，做輕微的前俯后仰動(dòng)作°同時(shí)變弓步俯身時(shí)，左掌背貼緊腰志室穴，雙手壺嘴即慢慢閉攏；變虛步斜仰身時(shí)，左掌背放松腰志室穴，雙手壺嘴慢慢開(kāi)啟。（圖24，并參看圖23）

左勢(shì)：重心移至右腿，兩手交叉于小腹前，口吸“嘶”字訣，將氣輕提至膻中穴處，同時(shí)左腳朝前劃弧，外開(kāi)成左弓步；口呼“嘿”字訣，左臂感肘，直腕，上抬至臂、掌與肩成水平線時(shí)，垂肘、斜立小臂，左手壺嘴朝上，手心向外，置于面前上，右手下滑至左側(cè)志室穴，做前后引伸九次。參見(jiàn)圖22、23、24，唯左右互換。

呼吸：成勢(shì)，口吸“嘶”字訣，口呼“嘿”字訣。前后引伸勢(shì)，虛步仰身時(shí)為吸氣，弓步俯身時(shí)為呼氣。

意念：體察兩手壺嘴開(kāi)合的感覺(jué)與用意品嘗志室部區(qū)開(kāi)啟、合閉的滋味。

要領(lǐng)：成勢(shì)后，身形猶如壺形。身似壺體，前手臂似壺嘴，后手臂似壺把，壺嘴壺把位于傾斜線.上。前后引伸勢(shì)時(shí)，兩腿屈伸同步，屈伸時(shí)不能忽高忽低，不可兩腿起立后再變弓步和處步。

功用：此勢(shì)練腎。外架之開(kāi)合動(dòng)作，由外練形而達(dá)練臟的目的，配合呼吸、意念，達(dá)內(nèi)外雙修之景境。凡患腰疾必累及腿，所以練腰皆不離練腿。由于此勢(shì)除練腎外，加強(qiáng)了腿部的鍛煉，從而對(duì)腰腿患者、下元虛損者均有治療作用。

十、拿云

動(dòng)作右勢(shì)：重心移至右腿，左腳內(nèi)扣，重心移至左聰，提右腳，收落于左腳內(nèi)側(cè)，成右丁字步：同時(shí)左右手合于左胯，左上右下，手心相對(duì)，形若抱?。▓D25）；

鼻呼，右足向右斜前方外展落地，身體配合前移，成右弓步，同時(shí)雙章如抱球狀由下向上，向前方推出（圖26、27）；

鼻吸，成右虛步，同時(shí)雙掌繼續(xù)由上向后劃弧。（圖28）。

從第一個(gè)下推算起，共劃六個(gè)推圓動(dòng)作；短促鼻吸再鼻呼，由右弓步還原為右虛步，同時(shí)雙掌由體前上方下拉，按圖26~27的相反方向，做三個(gè)拉的圓弧動(dòng)作。此后，以身帶動(dòng)右腳內(nèi)扣，變馬步，同時(shí)雙掌隨之拉至襠前，左掌心朝下，右掌心朝上，右臂伸直，左臂微屈，兩掌如抱球狀（圖29）；

鼻吸，氣至膻中或玉堂穴處（玉堂穴在平第三肋間的胸骨中線上），同時(shí)直膝起立（圖30），

口呼“哈”字訣（張大口，散氣音，吐氣發(fā)音音韻由高到低。不要以喉音吐氣），氣降丹田，同時(shí)屈雙膝還原馬步；身體共三起三落，隨之做三次吐納。

左勢(shì)：左腳內(nèi)收，成左丁字步，繼做右勢(shì)的相反動(dòng)作。

呼吸：推圓動(dòng)作，推為呼，拉為吸r拉圓動(dòng)作，拉為呼，推為吸。

意念：意在雙手之抱球上。

要領(lǐng)：在推、拉的過(guò)程中，始終要保持雙手抱球狀。兩手抱球狀做推、拉動(dòng)作是隨腰腿的運(yùn)動(dòng)而為。

功用：拿云莊中的雙手劃圓運(yùn)動(dòng)，采用的是推多拉少的過(guò)程，是以益陰為主。三次吐納采用“哈”字訣，則用以降散心火，行抑陽(yáng)調(diào)心為務(wù)。此勢(shì)對(duì)心臟病、慢性腸胃炎、腰背肌勞損、肩周炎等有一定的治療作用。初練階段，腰背肌往往有酸脹感，此為正常練功反應(yīng)，不必?fù)?dān)心，練之日久，則此現(xiàn)象會(huì)自然消失。

十一、彎弓射日月

動(dòng)作左勢(shì)：鼻吸，重心暗撐右腿，扣左腳，成馬步；兩手抱球順勢(shì)由下向右向上向左回轉(zhuǎn)，至與左肩同高時(shí)，轉(zhuǎn)鼻呼，兩掌變劍指，左劍指手心朝前，向左體側(cè)射出，右劍指手心朝后，向右體平拉，似拉弓射箭狀。（圖31~36）。

右勢(shì)：鼻吸，左右劍指變掌抱球于左肩前，向上向右向下向左向上再向右劃一圓，至與右肩同高時(shí)，轉(zhuǎn)鼻呼，做左勢(shì)的相反動(dòng)作。參見(jiàn)圖31~36。左右勢(shì)各做三遍。

呼吸：抱球劃圓時(shí)為吸，變劍訣射時(shí)為呼。

意念：在食、中二指尖肚。久練者觀想左射為B（紅色），右射時(shí)為月白色），日月皆圓，距指遠(yuǎn)近自宜，指尖正對(duì)中心。

要領(lǐng)：雙手抱球在胸前劃圓時(shí)，始終是抱球狀，雙腿始終保持馬步，不得隨左右射時(shí)而雙腿左右移動(dòng)與屈伸。

功用：左右開(kāi)弓射日月之勢(shì)，直接鍛煉了肝、膽、脾、胃臟腑與經(jīng)脈。

十二、三通臂

動(dòng)作：重心移至左腿，左劍指經(jīng)體前劃地向身后劃弧，腰身左轉(zhuǎn)，左劍指指天：右腳提落左足前成三七步（重心為前三后七）；同時(shí)左劍指變掌，掌心朝下，由右掌內(nèi)側(cè)截落停于右肘下約10厘米處；右劍指則配合劃地經(jīng)胯至襠前變掌，掌心朝上，由下往上，如托物狀停于胸前，成過(guò)渡勢(shì)。（圖37）

一次通臂：左腳上半步，成預(yù)勢(shì)步，同時(shí)兩手下按經(jīng)胸前至小腹外分，兩臂由體側(cè)做蛇行蛹動(dòng)上升成雙臂一字狀（圖38）；

左肩關(guān)節(jié)舒伸，右肩關(guān)節(jié)鈴縮。掌指蛹動(dòng)8一9次后，換右伸左縮。做掌指蛹動(dòng)8一9次后，仍恢復(fù)雙臂一字狀。（亦可左有舒伸聳縮各三次后，恢復(fù)一字狀）

二次通臂：

（1）排山掌：雙掌五指并攏，慢慢立掌，成兩掌掌心極力外推的姿勢(shì)。

（2）鷹爪：雙掌中指不動(dòng)，其余四指極力外分，然后再緩緩并攏，做三遍。（圖39）

（3）虎爪：拇指屈第一關(guān)節(jié)，余四指囝第一、二指關(guān)節(jié)，成虎爪狀（圖40），

然后伸直五指，再成虎爪，做三遍。

（4）通臂：還原一字狀做左右肩通臂各1一3次。法如一次通臂。

三次通臂：

（1）正描太極：雙掌小指先屈，再無(wú)名指、中指、食指依次屈握成空心拳，拳心如握一個(gè)雞蛋，邊握邊向外翻，至拇指直立朝上，拳心朝前時(shí)，雙拇指屈第二指關(guān)節(jié)帶動(dòng)第一指關(guān)節(jié)，做屈伸三次。（圖41、42）

（2）反描太極：兩拇指壓倒，繼帶雙拳慢慢內(nèi)翻，同時(shí)小指、無(wú)名指、中指、食指依次緩緩伸直（圖43），

成平掌，掌心朝下，仍成雙臂一字狀。

（3）通臂：左右肩通臂各1一3次，仍成雙臂一字狀。法如一次通臂。

呼吸：自然呼吸。

意念：通臂時(shí)一意念在雙手蛹動(dòng)上；排山掌一意在內(nèi)勞宮；鷹爪一意在十指尖r虎爪一意在外勞宮；描太極一意在拇指。

要領(lǐng)：左右通臂時(shí)，身體不可隨之傾斜。

功用：三通臂中的排山掌、騰爪、虎爪、正反描太極等運(yùn)動(dòng)，著重鍛煉了手三陰經(jīng)與手三陽(yáng)經(jīng)。·來(lái)自“武宗”公眾號(hào)·而肝主筋，其華在爪，又可促進(jìn)足蹶陰肝經(jīng)的功能活動(dòng)，此勢(shì)對(duì)肝臟、肺臟病患者有治療作用，尤以練治心臟病、臂頸脂肪瘤、肩周炎、手指攣痛等效果顯著。

十三、腳下八法

動(dòng)作左勢(shì)：

（1）丁字步：兩掌向胸前合攏，兩腕交叉，右掌后溪穴（握拳，在第五指掌關(guān)節(jié)尺側(cè)上赤白肉際，紋頭凹陷中）遙挨于左掌的陽(yáng)溪穴（位在腕關(guān)節(jié)橈側(cè)，當(dāng)拇指上翹時(shí)，拇短肌腱與拇長(zhǎng)伸肌腱之間凹陷中）約3厘米處；同時(shí)重心移至右腿，左腳尖原處點(diǎn)地，成左丁字步。（圖44）

（2）搜襠腿：左腿提起，屈膝彈踢，腳面綢直，腳掌距地約30厘米。（圖45）

（3）翹剪：左趾尖極力上翹，繃腳踵。（圖46）

（4）海底針：挺膝送胯，腳后跟朝前下方猝蹬力。（圖47）

（5）風(fēng)點(diǎn)頭：足尖迅速下點(diǎn)，后踵收縮，同時(shí)足掌內(nèi)旋，成拇趾內(nèi)扣向地，小趾翻天狀。（圖48）

（6）內(nèi)轉(zhuǎn)太極圈，踝關(guān)節(jié)帶足掌內(nèi)旋，劃三個(gè)多圓圈。（圖49）

（7）外轉(zhuǎn)太極圈：踝關(guān)節(jié)帶足掌外旋，劃三個(gè)多圓圈，成左足外撒姿勢(shì)。（圖50）

（8）內(nèi)扣腳：左足內(nèi)扣。（圖51）

右勢(shì)：左腳伸平，向前落地.右腳跟半步，腳尖點(diǎn)地成右丁字步，做右腳下八法，同左勢(shì)。畢后，右腳回收，成預(yù)勢(shì)步。

呼吸：自然呼吸

意念與功用：

（1）丁字步——意在大趾內(nèi)側(cè)行聞穴（位在第一、二跖趾關(guān)節(jié)之前凹陷中）和太沖穴（位在足背第一、二跖骨結(jié)合部的凹陷處）之間，小腿肚下的承山穴（伸直小腿，小腿肚人宇形凹陷中）發(fā)脹。

（2）搜襠腿一一主練足陽(yáng)明胃經(jīng)的氣脈，使膝服（膝關(guān)節(jié)伸側(cè)面，髕韌帶兩側(cè)之凹陷中）和伏兔穴（髕骨上緣上6寸，在髂前上棘與骨外上緣聯(lián)線上定穴）覺(jué)脹。

（3）翹剪——茲此始，將意念移至涌泉穴，本動(dòng)作主練足太陽(yáng)膀胱經(jīng)氣脈，使委中（位在膝腦窩橫紋中央）、承山處覺(jué)脹。

（4）海底針——其作用是降三陰的氣脈。因?yàn)槿幹畾饷}由腳踵上走.運(yùn)動(dòng)后踵，可收陽(yáng)潛陰居，火居于水的效用。

（5）鳳點(diǎn)頭——其作用是引肝脈氣機(jī)下行其次引脾經(jīng)氣機(jī)下行，再次是引腎經(jīng)氣脈下行.使其上走之勢(shì)不致太過(guò)。其關(guān)竅在足大趾的大敦（肝脈。位在足大趾端.去爪甲0.2寸處）、隱白（脾脈。足大趾內(nèi)側(cè)端，去爪甲0.1寸處）二穴。

（6）內(nèi)轉(zhuǎn)太極圈——其關(guān)竅在四池穴（內(nèi)外上下二池主二蹺脈和二維脈，總稱陰陽(yáng)四池穴。位于內(nèi)外腳踝骨下之前后兩側(cè)，掐之甚痛，有物如核處）中的上下外二池。

（7）外轉(zhuǎn)太極圈——其關(guān)竅在四池穴中的上下內(nèi)二池。內(nèi)外轉(zhuǎn)太極圈功用：是運(yùn)動(dòng)足趾關(guān)節(jié)、八塊跗骨及踝關(guān)節(jié)。來(lái)自“武宗”公眾號(hào)·內(nèi)外上下二池主陰蹺、陽(yáng)蹺、陰維、陽(yáng)維脈，使陰陽(yáng)經(jīng)絡(luò)的氣脈往復(fù)平衡。腳下八法主練使促其陰陽(yáng)經(jīng)脈分經(jīng)運(yùn)動(dòng)。此勢(shì)對(duì)高血壓患者有治療作用，尤其是舒張壓偏高的患者。

十四、升開(kāi)降合

動(dòng)作：

（1）升開(kāi)導(dǎo)引勢(shì)：鼻吸，兩手經(jīng)體前向下，從體側(cè)升起蛇行蛹動(dòng)。豐心朝下，成兩臂一字狀時(shí)，手心翻轉(zhuǎn)為朝上，繼續(xù)蛹動(dòng)（圖52），

兩手繼續(xù)上升，至兩臂夾角成90°時(shí)，停止蛹動(dòng)（圖53），

兩掌變?nèi)南鄬?duì)里合與身體成垂直線。（圖54）

（2）降合導(dǎo)引左勢(shì)：口吐“哈”字訣，兩拳向外翻轉(zhuǎn)外分，至兩臂夾角成90°時(shí)，變掌蛹動(dòng)，身體重心緩移右腿，向前伸左腳，腳面繃直（圖55）；

同時(shí)兩手蛹動(dòng)經(jīng)肩平時(shí)，繼下行由體側(cè)向腹前變掌心相合，如抱球狀，隨伸左腳上升之勢(shì)，停于體前，臂、腿約成平行線。（圖56）

（3）升開(kāi)導(dǎo)引勢(shì)：腳尖落地，成左虛步，身體慢慢站起，雙手下落，右腳上半步成預(yù)勢(shì)步（圖57）；同時(shí)鼻吸氣，繼續(xù)回環(huán)做（1）之動(dòng)作。

（4）降合導(dǎo)引右勢(shì)：同左勢(shì)，唯左右置換。

呼吸：鼻吸，口吐“哈”字訣。

意念：意存下丹田。

要領(lǐng)：手和腳的動(dòng)作，要上下協(xié)調(diào)一致，配合呼吸，體察外架與內(nèi)里氣機(jī)的效應(yīng)。

功用：“哈”字訣，主調(diào)降心火，此勢(shì)對(duì)心臟病患者有益。

十五、白鶴觀望

動(dòng)作：

（1）鶴啄食右勢(shì)：鼻吸，氣沉丹田，右腳向前半步，成右弓步：俯身，兩臂向體側(cè)平伸，掌心向下，成雙臂一字狀（圖58）；

鼻呼，雙臂下落，雙掌指尖朝下，如抱球狀落于右足前上方：鼻吸，氣貼背脊，同時(shí)垂肩松射墜掌，拱背；繼而口吐“嘿”字訣，將氣貫入轆轤關(guān)，以意體會(huì)雙腰眼隨之微微外鼓的滋味。（圖59）

（2）鶴臥右勢(shì)：鼻吸，雙掌向胸前收攏，至兩掌指尖平行相對(duì)，似挨非挨時(shí)，停止不動(dòng)；同時(shí)屈左腿，勾腳后提，使腳踵緩慢盡力觸臀。（圖60）

（3）亮翅觀望右勢(shì)：鼻吸，上身抬起，左膝隨身起，仍勾腳；同時(shí)雙掌上抬，置于兩太陽(yáng)穴外，掌心朝前，指尖向上（圖61）；

繼續(xù)偝鼻吸氣，促含胸、拱背、屈腰，以膝盡力吻胸，身體團(tuán)縮勁越緊越好，口呼“嘿”字訣，氣壯輔轤關(guān)，同時(shí)兩掌立掌向前推出，身體隨之后仰約45°，左腳跟朝前下方蹬力（圖62），

膝挺直時(shí)，以腳尖點(diǎn)地或距地10厘米左右懸住不動(dòng)。

（4）鶴啄食左勢(shì)：鼻吸，左腳弧形外劃半步落地，成左弓步，做鶴啄食左勢(shì)，與右勢(shì)動(dòng)作相反，唯左右置換。參見(jiàn)圖58、59。

（5）鶴臥左勢(shì)：做右勢(shì)相反動(dòng)作，唯左右置換。參見(jiàn)圖63。

（6）亮翅觀望左勢(shì)：做右勢(shì)相反動(dòng)作，唯左右置換。

意念：意守背督脈。

要領(lǐng)：關(guān)鍵在俯身、拱背、團(tuán)身時(shí)，脊椎各節(jié)皆松展拉開(kāi)，并盡量使身形成“∩”形。

功用：此勢(shì)重點(diǎn)鍛煉督脈及脊椎。督脈統(tǒng)領(lǐng)一身之陽(yáng)氣，為下勢(shì)以督換任，達(dá)任督雙修奠基。本勢(shì)對(duì)脊椎病、脾胃病、腎臟病、背腰強(qiáng)直等均有治療作用。

十六、蛟龍騰天

動(dòng)作（一）

（1）大龍?zhí)m起落左勢(shì)：正身提臀提右膝，同時(shí)兩掌從前分開(kāi)成雙臂一字狀，手心朝下（圖64）；

左膝微屈，下蹲，右腿隨之下落。（圖65）。

一落一起為一次，重復(fù)做三次。

（2）大龍三起落右勢(shì)：右腳落地，左腳伸出距地20~30厘米，傲左勢(shì)的相反動(dòng)作，起落三次。

呼吸：起立時(shí)鼻吸，下蹲時(shí)鼻呼。

意念：雙掌內(nèi)勞宮穴。

動(dòng)作（二）

（1）戲水左勢(shì)：鼻吸，氣納膻中或玉堂穴處，右腿立起，左足劃弧外展落地，成左弓步，同時(shí)緩緩俯身、平脊、水平腰身，鼻呼，氣納丹田，落雙臂，左掌置于右掌.上方，手心相對(duì)，指尖相反，如抱球狀，停于左足前上方（圖66）；

鼻深吸氣，氣滿膻中、玉堂穴處，同時(shí)垂肩、墜肘、翹首，勁提耳根，挺胸收腹，塌腰背，使身形盡量成“U”字形后轉(zhuǎn)鼻呼。

（2）戲水右勢(shì)，鼻吸，氣納膻中或玉堂穴處，起身右腳前邁落地，成右弓步，做左勢(shì)的相反動(dòng)作，唯左右置換。

（3）蛟龍騰天右勢(shì)：左足前提落地，成預(yù)勢(shì)步，同時(shí)直身，雙掌抬起，與肩平時(shí)，沉肩屈肘，掌心朝外，向后斜下背攏；至兩臂于背后夾角約90°時(shí)，翻掌，掌心朝上，五指屈攏，從腋窩鉆出（圖67），

鼻吸，氣納胸際（圖68），

重心移至右腿，左腳跟抬起，腳尖點(diǎn)地，身體轉(zhuǎn)向右斜前方向，同時(shí)右掌小指向外旋裹擰勁，指尖朝上，從胸前經(jīng)頭，向上鉆伸；來(lái)自“武宗”公眾號(hào)·待右掌鉆伸至口前時(shí)，左掌亦變?yōu)樾≈赶蛲庑鼣Q勁，隨右手上鉆，俱至頂點(diǎn)（圖69）；

口吐“睫”字訣，雙掌心外翻朝前，兩掌旋轉(zhuǎn)，左前右后，距離似挨非挨，似離非離（圖70），

全身放松，右掌向前遠(yuǎn)伸松肩肘，往下緩落；同時(shí)左掌在右掌上約10厘米處，隨其向下緩落（圖71），

并隨之向左轉(zhuǎn)身；至兩掌落與胸平時(shí)，掌心完全朝下，左前右后約為一掌距（圖72）；

兩掌落于身體左側(cè)大腿股部之上，左腳跟亦完全落地，重心仍在雙腿。

蛟龍騰天左勢(shì)：重心緩移左腿，右腳跟抬起，腳尖點(diǎn)地，身體轉(zhuǎn)向左斜前方向，同時(shí)左掌小指向外旋裹擰勁（圖73），

從恥骨前，經(jīng)小腹、胸前，經(jīng)頭，指尖朝天，向上鉆伸，做右勢(shì)的相反動(dòng)作。呼吸：同左勢(shì)。如此往返，左右各做三遍。目隨手的上下順觀。

呼吸：兩掌向上鉆伸時(shí)鼻吸，下落時(shí)口呼“噓”字訣。

意念：意存腹朐之任脈。

要領(lǐng)：戲水左右勢(shì)，呼氣時(shí)由平脊盡量凸朐凹腹，塌腰背。蛟龍騰夭左右勢(shì)，尤其兩掌向上鉆伸時(shí)，全身每個(gè)關(guān)節(jié)、椎體、脅肋、筋肌等皆向上拔伸拉長(zhǎng)，如龍騰起之屈變伸。

功用：此勢(shì)重在鍛煉任脈。以督換任后，真氣潛藏于下丹田。并直接鍛煉了足厥陰、足少陽(yáng)肝膽二經(jīng)。對(duì)胸痛、兩脅痛調(diào)、肝膽疾患、高血壓病、肩周炎等癥候皆有一定的醫(yī)療作用。

十七、童子拜

動(dòng)作：雙手從恥骨前，經(jīng)小腹向上升抬，掌心朝上，指尖相對(duì)；與胸平時(shí)，兩掌分別折腕，指尖依次貼肋，朝后劃抹，從腋下向背后回背，（圖74）；

至雙臂成一字狀時(shí)，舒肩向兩側(cè)探臂，遂由掌心朝后翻為朝下，繼續(xù)向胸前回環(huán)；停于膻中穴前，右手在上，左手在下，內(nèi)外勞宮穴上下遙對(duì)約10厘米，肩、肘、手松沉而不拘緊，左右肘、腕。掌分別處水平線：靜立3一5分鐘（圖75）。

呼吸：自然呼吸。

意念：意在內(nèi)外勞宮穴之交感。

功用：調(diào)整氣脈，發(fā)揮內(nèi)外氣機(jī)于己之反饋?zhàn)饔?。此?shì)可用以煉洽五臟六腑雜癥。

十八、收勢(shì)

動(dòng)作兩掌徐徐下按，掌心緩慢向里轉(zhuǎn)，至下丹田時(shí)，停留約半分鐘（圖76）；

然后分掌各垂于體側(cè)，還原預(yù)備勢(shì)。

呼吸：自然呼吸。

意念：意隨雙手之外導(dǎo)而內(nèi)里下行（外導(dǎo)內(nèi)行）；至下丹田時(shí)，則意存丹田，直至還原預(yù)備勢(shì)畢。

功用：練養(yǎng)之氣機(jī)歸元斂庭。