我們生活在一個(gè)充滿加工食品的時(shí)代，隨便去一個(gè)超市，至少有80%的都是含糖的加工食品。

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為了保持生酮，許多人需要將每天的凈碳水化合物限制為25克以內(nèi)，低碳的小伙伴，需要把碳水化合物限制在100克之內(nèi)。

但是，大多數(shù)人的日常飲食量，可能是該數(shù)量的10倍以上（平均每天275g碳水化合物），尤其是每天都要面對(duì)這些誘人的小妖精：

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一片披薩：34克碳水化合物；

一根香蕉：27克碳水化合物；

甜甜圈：22克碳水化合物；

一個(gè)漢堡包：72克碳水化合物；

1碗200克的大米飯：51克碳水化合物；

10個(gè)三鮮餃子:49克碳水化合物；

對(duì)于想保持低碳的小伙伴真的太難了，對(duì)想要生酮的小伙伴更是難上加難。

我們都知道，當(dāng)我們進(jìn)入生酮狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)經(jīng)歷新陳代謝的轉(zhuǎn)變，會(huì)由燃燒葡萄糖轉(zhuǎn)為燃燒脂肪來(lái)獲取能量。

最初進(jìn)入生酮可能需要24小時(shí)到一周的時(shí)間，完全適應(yīng)脂肪（又稱酮適應(yīng)）可能需要3-6周的時(shí)間。

暴碳一時(shí)爽，身體受不鳥

生酮后，忍不住或者被逼暴碳水，可能導(dǎo)致一系列的問(wèn)題，但是，最近，我開啟了我的暴碳水測(cè)評(píng)。

接下來(lái)的10幾天，我來(lái)給大家踩雷，告訴大家我的真實(shí)感受，大家可以關(guān)注我們的小號(hào)：低碳生酮飲食。

今天中午，吃了一碗米線，血酮直線下降，從4.5直線下降到1.2mmol/L，吃完后很困，下午的工作狀態(tài)特別不好，無(wú)法集中精力。

真的，生酮后暴食碳水，才能感覺(jué)到糖供能和酮體供能區(qū)別，才能感覺(jué)到酮體的威力。

無(wú)奈，世上美食誘惑太多了，很多小伙伴經(jīng)常暴食碳水，暴食碳水之后，身體可能出現(xiàn)如下這些變化。

→高血糖

當(dāng)身體攝入很多的碳水化合物和糖，葡萄糖會(huì)釋放到血液中，胰島素將葡萄糖從血液中推入細(xì)胞，細(xì)胞快速獲取能量①。

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長(zhǎng)期暴食碳水，會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，此時(shí)血糖很難恢復(fù)到健康水平，甚至可能會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病。②

→進(jìn)食欲望更強(qiáng)烈

這是暴食后最可怕的問(wèn)題，很多人暴食碳水后，很容易控制不住自己，一發(fā)不可收拾。

研究發(fā)現(xiàn)，與可卡因相比，大腦對(duì)糖的依賴程度更高（而且速度更快），大腦會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)身體選擇糖分，并超越了身體進(jìn)行自我控制的能力，反而會(huì)想繼續(xù)嘗試更多的糖。③

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在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家2個(gè)星期不讓老鼠吃糖，然后讓它們12個(gè)小時(shí)無(wú)限制攝入，老鼠吃的糖，比以前多了23％④。

→可能短期讓你崩潰

即使我們不碰任何甜點(diǎn)，三明治面包或一杯啤酒中含的碳水化合物仍然可以提高血糖，生酮飲食后，身體對(duì)糖的特別敏感性，我們可能會(huì)遇到這些副作用⑤：

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頭昏眼花；

頭暈；

疲勞；

難以集中注意力；

暴躁和易怒；

→炎癥、上火重新找上門來(lái)；

暴食碳水和含糖的加工食物，會(huì)導(dǎo)致炎癥復(fù)發(fā)，引起炎癥的食物和飲料包括：

加工后的預(yù)包裝食品：精制碳水，例如糖，谷物（甚至是全谷物）和人造防腐劑，調(diào)味劑和色素

面包、面食、水果等高血糖食品；

菜籽油、玉米、紅花和大豆等精制蔬菜油；

含糖咖啡、啤酒和酒精；

當(dāng)身體經(jīng)常攝入這些食物時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致腸微漏⑥。

作為防御機(jī)制，你的身體會(huì)作為外來(lái)入侵者攻擊這些顆粒，從而引起炎癥，慢性炎癥與許多自身免疫性疾?。庖呦到y(tǒng)會(huì)自我攻擊）相關(guān)，包括克羅恩氏病，IBS（腸易激綜合癥）和潰瘍性結(jié)腸炎⑦。

→腹脹、水腫

我們都有這樣的感受，如果吃了大量的碳水化合物后，很容易感到水腫，特別是第二天早上起來(lái)，最容易水腫。

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這是怎么發(fā)生的呢？當(dāng)我們吃了含碳水化合物的食物后，身體會(huì)將碳水化合物存儲(chǔ)為糖原，腹部會(huì)從每克糖原中吸收3-4克水，從而引起腹脹⑧。

同時(shí)，身體儲(chǔ)存水分，也會(huì)導(dǎo)致水腫。

→精力不足和腦霧

就算你生酮狀態(tài)很長(zhǎng)時(shí)間，但連續(xù)暴食一周碳水，肯定會(huì)讓你脫離生酮狀態(tài)。

當(dāng)你從碳水化合物轉(zhuǎn)換為脂肪，再轉(zhuǎn)換為碳水時(shí)，會(huì)在你的體內(nèi)引起巨大的連鎖反應(yīng)。

燃燒糖，然后是酮，然后是糖、改變、增加或減少酶的產(chǎn)生。

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經(jīng)過(guò)這樣的供能模式切換，會(huì)引起昏昏欲睡的癥狀，包括腦霧，精力不足和精神錯(cuò)亂。⑨

暴碳，會(huì)不會(huì)退酮呢？其實(shí)不一定

由于每個(gè)人的新陳代謝不同，因此每個(gè)人進(jìn)入生酮的時(shí)間、碳水的耐受度也都有差異。

我之前看過(guò)一個(gè)視頻，這兩位油管博主，已經(jīng)生酮好幾年。

圖片來(lái)自youtube視頻截圖  

為了測(cè)試暴食碳水之后，會(huì)不會(huì)退酮，他們也測(cè)試了一次暴食碳水。

第二天早上起來(lái)做了檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)，雖然酮體水平有所下降，但是兩個(gè)人的身體依舊處于生酮狀態(tài)。?

圖片來(lái)自youtube視頻截圖  

所以，對(duì)于長(zhǎng)期生酮的人來(lái)說(shuō)，偶爾一次暴食碳水其實(shí)問(wèn)題不大，會(huì)不會(huì)退酮真的因人而異。

暴食碳水會(huì)不會(huì)退酮和幾個(gè)因素關(guān)系很大。

→暴食者的生酮時(shí)間長(zhǎng)短

我暴食一碗米線，酮體從4.5下降到了1.2，很多人可能生酮很久還沒(méi)有1.2。

剛開始的生酮的人，可能更容易退酮。

→暴食碳水的量和種類

如果暴食大量的碳水，退酮可能性很大，那些更加快速吸收的碳水，退酮的可能性也更大。

→暴食者本身的碳水耐受度，胰島素敏感度

有的人長(zhǎng)期高碳水，血糖也不會(huì)太高，有些人稍微吃點(diǎn)碳水就會(huì)一直高，所以，每個(gè)人都不太一樣。

我覺(jué)得，暴食碳水后，沒(méi)有必要有太大的負(fù)罪感。

特別是對(duì)于剛開始生酮的小伙伴來(lái)說(shuō)，前期的身體供能方式的改變需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)，很容易暴碳。

其實(shí)，暴碳水本身不可怕，可怕的是，它刺激你的食欲，讓你一發(fā)不可收拾，激發(fā)進(jìn)一步的暴碳行為。

你暴的碳水越多，儲(chǔ)存的糖就越多，身體燃燒糖并回到生酮所需的時(shí)間就越長(zhǎng)。

這時(shí)候，最最重要的就是千萬(wàn)不要破罐子破摔，不要給自己強(qiáng)加負(fù)罪感，不要自責(zé)。

暴食碳水后，怎么辦？

當(dāng)我們暴碳時(shí)，會(huì)出現(xiàn)這樣的場(chǎng)景，我們身體會(huì)立馬吸收所有的葡萄糖并將其燃燒掉，等到第二天大腦，就會(huì)非?？释妓衔?/span>。

所以，不管暴碳多少，我們誠(chéng)實(shí)的身體會(huì)給你最直接的反饋，頭腦和身體都會(huì)非常不舒服，那怎樣才能重新啟動(dòng)生酮呢？如何補(bǔ)救一下呢？

→別著急吃東西，餓了再吃，及時(shí)止損

讓身體慢慢消化食物，別著急吃東西，慢慢進(jìn)入生酮狀態(tài)。

間歇性禁食可以快速耗盡糖原，當(dāng)你禁食時(shí)，你的身體沒(méi)有任何能量（卡路里）進(jìn)入⑩。

間歇性禁食是一種非常有效的方式來(lái)幫助你進(jìn)入生酮。

建議禁食18個(gè)小時(shí)以上，禁食經(jīng)驗(yàn)豐富的人，可以嘗試整整24或48個(gè)小時(shí)的禁食。

→餓了，可以吃一些脂肪

當(dāng)你想吃糖（碳水化合物）的時(shí)候，其實(shí)身體想要的是熱量，中鏈脂肪酸可以給你提供這種熱量。

多吃脂肪還有一個(gè)好處：有研究發(fā)現(xiàn)，高脂飲食會(huì)增加飽腹感并抑制食欲?。

因此，當(dāng)你開始想進(jìn)入生酮狀態(tài)時(shí)，吃高脂肪的食物可以減少對(duì)糖和碳水化合物的渴望。

一些好的脂肪來(lái)源包括牛油果、椰子油、橄欖油、MCT油粉以及堅(jiān)果和種子。

→適量運(yùn)動(dòng)，不建議瘋狂運(yùn)動(dòng)

在足夠的休息之后，可以適量做一些運(yùn)動(dòng)。

不要過(guò)度，因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練會(huì)迫使你的身體釋放壓力荷爾蒙，這些會(huì)增加你的血糖，并使得生酮狀態(tài)變得更難實(shí)現(xiàn)?。

→好好睡一覺(jué)

成年人每晚睡眠少于8小時(shí)，第二天饑餓感和食欲會(huì)增加、對(duì)碳水化合物含量高的食物的渴望增加、抵抗碳水化合物的意志力會(huì)下降、細(xì)胞使用胰島素的效率會(huì)降低30％以及新誠(chéng)代謝減慢。?

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而且，身體在睡覺(jué)的時(shí)候，可以激發(fā)細(xì)胞的自我修復(fù)，所以只有睡好，才能吃好喝好，開心每一天嘛。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

請(qǐng)記住，生酮只是一種飲食方式，是一種會(huì)讓你變健康的飲食，高碳水飲食也是一種飲食，只是更不健康。

如果你破戒了，能做到及時(shí)止損就好。

戒掉加工類碳水，需要時(shí)間，因?yàn)樯眢w是有記憶的，告訴自己，慢慢來(lái)。

你吃的加工食品越多，在下次餓的時(shí)候，你就會(huì)想吃加工食品。

所以，你要訓(xùn)練你的大腦，訓(xùn)練你的身體，少吃加工食品，多吃優(yōu)質(zhì)脂肪，你吃的脂肪越多，吃的加工食品越少，下次進(jìn)食時(shí)，你就會(huì)自動(dòng)去選擇健康的飲食，你就會(huì)漸漸走向健康。

生酮也可以是一種令人愉悅的生活方式，會(huì)使你自我感覺(jué)更好，所以可以嘗試一些適合生酮的食物，來(lái)代替自己原本喜歡的食物。

例如，嘗試生酮版的比薩餅，生酮炸雞，西葫蘆面條、魔芋面條代替意大利面。

或者用杏仁粉、椰子面粉、黃金亞麻籽粉、甜菊糖或者赤蘚糖醇來(lái)制作生酮甜點(diǎn)。

這些食物，都可以使生酮的飲食計(jì)劃變得更加容易，更容易過(guò)渡。

（叼叼完了，是不是又說(shuō)多了？）