膝蓋受傷和登山?jīng)]有必然的聯(lián)系，但通過有意識的鍛煉和保養(yǎng)，膝蓋可以更健康，登山可以更長久。保養(yǎng)膝蓋也是登山技術(shù)的一部分。因為登山時，每次邁步，膝關(guān)節(jié)承受至少體重兩倍的壓力，如果一天登山持續(xù)8小時，又不注意保護膝蓋，就很容易受傷。而且，如果膝蓋已經(jīng)受傷，卻不去有意護理，傷痛就很難自動愈合。另外，年齡增長時，膝蓋也在自然老化，也需要關(guān)愛。
更重要的是，保養(yǎng)與否差別巨大：新人往往剛登山一年就膝蓋疼痛，而資深山友往往吃過虧，所以重視保護，玩了很多年膝蓋都沒事。保養(yǎng)膝蓋，其實并不復雜：強健大腿肌肉、養(yǎng)好肝腎、維持好的生活習慣、按摩和膝蓋保暖來進行都是經(jīng)過醫(yī)學證明，行之有效的方法。接下來我們一一告訴你該如何做，先從強健腿部肌肉開始。登山時，領(lǐng)隊常說下山膝蓋疼是因為大腿力量不足，其實說的就是股四頭肌。如果你的股四頭肌強大，膝蓋就不容易受傷。股四頭肌位于大腿肌肉的前面，具有伸展膝關(guān)節(jié)以及維持其穩(wěn)定性的功能。股四頭肌的收縮與放松，對膝關(guān)節(jié)起到擠壓作用，可改善軟骨營養(yǎng)，阻止或延緩軟骨進一步的退行性改變。股四頭肌強大可以提高受損關(guān)節(jié)周圍的組織，如關(guān)節(jié)囊、肌腱、韌帶的強度，減少關(guān)節(jié)進一步損傷的危險性。運動時，股四頭肌的收縮可以緩沖地面的沖擊力，減輕關(guān)節(jié)的負重。鍛煉股四頭肌可以促進靜脈和淋巴回流，有利于消除關(guān)節(jié)腫脹，增強關(guān)節(jié)功能。（倪國新. 膝力訓練在膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎治療中的應用[J]. 中國康復醫(yī)學雜志, 1999）靠墻扎馬步——如果你經(jīng)常練習靠墻扎馬步，你的股四頭肌就會強大。找一面墻，背挺直貼近墻壁，雙腳分開與肩同寬，屈膝，小腿與地面保持垂直，膝蓋與腳尖在一條直線，維持姿勢1~2分鐘，休息2分鐘，共做4組。在做靠墻扎馬步時，膝蓋不要超過腳尖，否則全身重量壓在膝蓋上。背部不要前傾、不要離開墻壁，膝蓋不要內(nèi)扣，否則會增加膝蓋壓力。疲勞會導致姿勢變形，要及時調(diào)整，錯誤的姿勢反而會傷害膝蓋。臥床腿舉重物——如果你膝蓋已經(jīng)受傷，在醫(yī)囑允許下練習臥床腿舉重物，可以減輕疼痛，起到恢復效果。臥床腿舉的動作，來源：《關(guān)節(jié)里的“致命骨”》，北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生仰臥，腿伸直，在腳踝處施加負荷（重錘、沙袋、米袋等），保持腿伸直并抬高至與床面呈15~20°，約離開床面15cm（15~20°角時效果最佳，過度抬高無法有效鍛煉股四頭?。?/span>，保持該位置5秒鐘，然后腿放下，充分放松，隨后再次抬高，反復練習。訓練開始時，先測出膝蓋的最大負荷量。最大負荷量是直腿抬高15~20°，并能維持5秒鐘的最大重量，然后取其1/3做為日常訓練的負荷量。推薦每天早晚各訓練一次，每次20回（中日友好醫(yī)院, 孫啟良, 謝欲曉, 等. 股四頭肌等長訓練治療膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病[J]. 中國康復醫(yī)學雜志）。坐著舉腿——如果你在日常上班、看電視的同時坐著舉腿，就可以幾乎不占用時間地鍛煉股四頭肌。腿舉的動作，家里看電視時就可以做，來源：《關(guān)節(jié)里的“致命骨”》，北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生在坐著時，舉起雙腿，與上身保持。推薦每天做兩組，每次15分鐘。（孟慶龍. 堅持舉腿讓我雙膝康復[J]. 長壽, 2009）養(yǎng)肝腎，可以滋養(yǎng)膝蓋的骨骼、血液和經(jīng)脈，從而強健膝蓋，具體方式可以是食療、服用中藥等。中醫(yī)認為：腎主骨、肝主筋。腎好，骨骼就會得到好的滋養(yǎng)，就會堅固有力。膝蓋為筋之府，肝好，氣血通暢，膝蓋的韌帶、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)軟骨等就能得到更好的肝血滋養(yǎng)。(《養(yǎng)好膝蓋，年輕20歲》張大光 中國紡織出版社）膝蓋結(jié)構(gòu)圖，膝蓋結(jié)構(gòu)精密包含軟骨，肌肉，韌帶，肌腱等西醫(yī)臨床經(jīng)驗同樣表明，補肝腎可以明顯促進體外軟骨細胞的增殖及蛋白合成，促進細胞生長，從而起到軟骨保護劑的作用，對膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎有較好的臨床療效。（《補肝腎方治療膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的生存質(zhì)量評價》謝國平, 樊粵光, 王海彬.中醫(yī)藥導報, 2005）食補——多吃補肝腎的食物，滋補膝蓋，像核桃、葡萄、山楂等就是很好的路餐。比如將棗泥核桃仁、黃金葡萄干、山楂糕裝進背包時，您不僅擁有了能量充足、輕量化、有食欲的路餐，還可以補肝腎。補肝腎的食品，來源：《養(yǎng)好膝蓋，年輕20歲》張大光 中國紡織出版社而下山聚餐時，也可以多點些補肝腎的菜，比如鐵棍山藥、紅燒鱔魚、枸杞豬肝湯、清燉烏雞湯，再來一盤芹菜小炒肉，兩碟青豆，何不美哉。藥補——當然講到補肝腎，中醫(yī)采用補肝腎治療關(guān)節(jié)炎，自古如此。比如牛膝、骨碎補、肉蓯蓉、熟地、當歸、白芍、毛冬青等都具有明顯療效。（《補肝腎方治療膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的生存質(zhì)量評價》謝國平, 樊粵光, 王海彬 中醫(yī)藥導報, 2005）如有需要，詳細藥方請讓醫(yī)生把關(guān)。藥補肝腎治療膝關(guān)節(jié)自古有之，《本草綱目·卷十六· 牛膝》、《珍珠囊》均有詳細記載積少成多，有些損害膝關(guān)節(jié)的生活習慣，長此以往影響膝蓋。習慣總是在日積月累中做出懲罰或給予恩賜：穿一雙舒適的鞋、少蹺二郎腿、少盤腿、少蹲坐，這些好的生活習慣，都有助于保護膝蓋。保護膝蓋，與一雙好鞋相關(guān)。散步時，每步行1公里，一只腳要承受600~700次的重力沖擊。而跑步時，腳觸地的瞬間，沖擊力達到體重的2~4倍。這種沖擊力形成震蕩波，傳導到膝蓋，會對膝蓋造成傷害。如何減小沖擊？從選擇鞋子開始。鞋子不能太寬或太窄——如果你經(jīng)常穿太寬或太窄的鞋，走路的著力點和正常生理著力點不一樣，時間長了，就會損傷軟骨，危害膝蓋。大小合適的鞋子有利于維持足弓的結(jié)構(gòu)，足弓也對沖擊力起到緩沖作用。鞋子不合適會導致腳趾力量分布不均，進而影響膝蓋，來源：《關(guān)節(jié)里的“致命骨”》，北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生判斷鞋的寬窄的方法：找一張白紙放在地上，用筆在紙上描出鞋子的輪廓，再光腳自然放松地踩在鞋子的輪廓上，用筆描出腳的輪廓。如果腳趾部位的輪廓超出了鞋子輪廓的邊緣，鞋子就偏窄，反之，鞋子就偏寬。在紙板上描出自己腳的輪廓，鞋子也是類似，來源：《關(guān)節(jié)里的“致命骨”》，北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生少穿高跟鞋，穿柔軟的鞋——當你穿一雙柔軟、鞋底厚度適中、大小合適的系帶鞋時，對膝蓋是最理想的，柔軟而厚度適中的鞋子緩解地面的沖擊力。高跟鞋將重量集中在前腳掌，不穩(wěn)，走動時膝關(guān)節(jié)會晃動，不利于膝蓋，來源：《關(guān)節(jié)里的“致命骨”》，北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生高跟鞋與平底鞋會降低平衡感，鞋底磨平的鞋子對膝蓋沖擊力大，均不能保護膝蓋。少蹺二郎腿，保護半月板——如果想保護膝蓋，最好少蹺二郎腿。當你蹺二郎腿時，半月板承受的研磨力、擠壓力會比雙腿自然下垂時高出很多，不知不覺就會造成磨損。少盤腿，少蹲坐——盤腿坐和蹲坐時，膝蓋并不在好的狀態(tài)，有盤腿坐習慣的人患雙膝骨關(guān)節(jié)炎的概率高于沒有這個習慣的人5倍(《養(yǎng)好膝蓋，年輕20歲》張大光 中國紡織出版社）。在營地常常盤膝而坐很久，可以考慮攜帶戶外馬扎和椅子盤腿坐時，膝蓋的生理彎曲達到極致，使膝關(guān)節(jié)處的軟骨承受的壓力過高，時間長容易造成關(guān)節(jié)軟骨損傷。而且，盤腿坐時間過長，下肢的靜脈回流不暢，動脈供血受阻，下肢容易出現(xiàn)酸麻脹等癥狀。蹲坐與盤腿坐相似，膝蓋彎曲、壓力過大，時間長就會受損。你還可以養(yǎng)成按摩的習慣，更為主動的養(yǎng)護膝蓋。按摩，溫和地保護膝蓋。中醫(yī)講，按壓穴位，可以通經(jīng)活絡(luò)、調(diào)節(jié)機能。比如按壓血海、梁丘、足三里等穴就有緩解膝蓋疼痛的功效。此外，按揉也可以放松肌肉，緩解疲勞。三個重要穴位：血海 梁丘 足三里——當你感到無聊時，隨手按摩膝蓋附近的血海、梁丘、足三里穴，輕輕按壓穴位到感覺酸脹即可，可以有緩解膝蓋疼痛的效果。血海穴與梁丘穴在膝蓋上方的兩側(cè)，用一只手的拇指和食指就可同時按到。足三里穴在膝蓋下方的小腿外側(cè)。按摩三個穴位的方法，來源：《關(guān)節(jié)里的“致命骨”》，北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生
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