前輩說，舉手投足皆是太極，意思指一動(dòng)就有太極拳之勢。熱身動(dòng)作也不例外，簡單的動(dòng)作中也能體現(xiàn)太極拳的內(nèi)涵。如屈身彎腰、仆步松腰腿、散盤松腰胯等熱身動(dòng)作，不只是活動(dòng)頸、手、肩、腰脊、腿腳的韌帶與肌肉，也不只是鍛煉柔韌性，還能在對(duì)拔松開、抻筋拔骨中練出手臂、腰腿的松沉功夫。

一、以向前屈身彎腰的熱身動(dòng)作為例，練法如下：

向前往下屈身彎腰這個(gè)動(dòng)作叫做立位體前屈，亦稱向前往下吊腰，用于熱身運(yùn)動(dòng)一下。有不少人是兩腳并立直腿練的，上身向前，慢慢的彎腰，頭盡量向小腿靠，最后兩手分別抱著小腿或有節(jié)奏一下一上的往復(fù)吊腰。在彎腰時(shí)，利用腰下壓的慣性，進(jìn)一步拉動(dòng)腰脊、腿等有關(guān)部位的韌帶與肌肉。

武當(dāng)太極拳家把向前往下屈身彎腰的動(dòng)作稱為“前打躬”，在練時(shí)身體正立，兩腳分開尺余，向前緩慢均勻的彎腰，兩手分別抱著小腿或腳跟，放松脖子使頭插入兩腿之間朝后看。

兩腿伸直，兩腳開立，與肩同寬，重心對(duì)應(yīng)于腳弓最高處，以腳跟承重為主，腳掌承重為輔，立身中正站穩(wěn)。然后心靜體松、緩慢均勻的向前彎腰。彎腰時(shí)首先是由骨盆向后移動(dòng)，髖關(guān)節(jié)屈曲所啟動(dòng)，這兩個(gè)動(dòng)作使身體能夠平衡。理想狀態(tài)下，在髖關(guān)節(jié)啟動(dòng)彎曲時(shí)，腰椎也同時(shí)開始稍微向前彎曲。彎腰時(shí)尾椎及腿在后一邊往下松沉，腰脊一邊向前彎下，精準(zhǔn)的說，先往下松沉的，是身后胯腿腳的松沉推動(dòng)了身前腰脊手的對(duì)拔松開，謂之沉中拔，這是前后對(duì)拔松開的彎腰動(dòng)作。一邊繼續(xù)屈身彎腰，一邊意念兩臂從肩關(guān)節(jié)脫開的在體前順著地心重力自然下垂，絲毫不用力，松肩松手較好時(shí)應(yīng)有手掌手指發(fā)脹、手臂沉甸甸的下墜感覺。

向前彎腰到大約三分之一的屈身時(shí)，繼續(xù)前后對(duì)拔松開的同時(shí)兩腿根分別向左右松開，這是前后對(duì)拔松開的同時(shí)左右對(duì)拔松開的彎腰松胯開襠動(dòng)作，以對(duì)拉松開來抻筋拔骨，這樣的越彎越低，越彎越沉，越彎就腿越有力（注意要固膝傳勁），越彎就腳根越深，直至不能順著地心重力再放松往下彎腰為止。當(dāng)松沉到腳底吃住最大根勁時(shí)，兩手臂也松沉到位了，盡量做到上下相隨。

最后保持手腳的松沉感覺大約七、八秒鐘，過后緩慢均勻的起身恢復(fù)初始的站立姿勢。如此反復(fù)練習(xí)幾回。

有些人練了一段時(shí)間如果彎腰時(shí)手還抱不到小腿，還摸不到腳著不了地，其原因不一定真是平常所說的筋短或是腰板硬不夠柔軟。在美國生理學(xué)的期刊上有一項(xiàng)研究顯示，如果你坐在地板上往前伸直，卻不能碰到腳趾頭，這可能代表你的動(dòng)脈已經(jīng)變得僵硬，心臟病或中風(fēng)發(fā)生的機(jī)率提高，所以不要單純的當(dāng)作柔韌問題聽之任之，要引起注意為好。

二、以單腿盤坐搖腰胯的熱身動(dòng)作為例，練法如下：

先把單盤的坐勢練好，心靜體松的坐著把左腳放在右大腿上面或是右腳放在左大腿上面，身背腰脊自然伸直，用意引領(lǐng)大椎、頸以上往上松，大椎、肩以下往下松沉，上下對(duì)拔松開。精準(zhǔn)的說，也是先往下松沉的，是腰胯臀的松沉推動(dòng)了大椎、頸身向上的對(duì)拔松開。用意引導(dǎo)放松頭、臉、頸、胸、肩、腹、腰脊、臀、胯、大腿、膝、小腿、腳，呼吸宜從胸式呼吸自然進(jìn)入到腹式逆呼吸，緩、柔、深、長。上下對(duì)拔松開的同時(shí)，兩腿根分別往左右對(duì)拉松開，如果松到位了，意氣應(yīng)能松沉到丹田和臀骨。靜態(tài)的坐勢練好了，接著就是自左下至右上或自右下至左上的搖腰胯。動(dòng)態(tài)的搖腰胯，也要上下對(duì)拔松開的同時(shí)左右對(duì)拉松開。如此左右各練十幾回。

為了體驗(yàn)?zāi)芊褚詥瓮缺P坐搖腰胯之熱身動(dòng)作練出松柔、松開、松沉的功夫，不妨叫拳友或同門師兄弟以合適的勁力推按自己幾下。就是說自己以單腿盤坐的姿勢來守樁，這樣追求守中穩(wěn)坐的守樁，要比以弓步、半馬步守樁的難度要大，沒有了腿腳以松沉直力為主、以斜撐力為輔的功效作用，其難度是可想而知的。盤坐練功的松沉，既有重要的肉骨松沉又有關(guān)鍵的意氣松沉，還要練出“松而不懈”的綿軟?！八啥恍浮庇卸右馑?，一是節(jié)節(jié)貫串的松開；二是用意時(shí)刻保持警惕性，人家挨我哪兒哪兒化，碰哪兒該在哪兒還。盤坐守中練功的松軟，以嬰兒為師，追求嬰兒那個(gè)柔軟自然，就是要順著對(duì)方推按過來的勁力走，盡量軟到讓對(duì)方摸不著身上的實(shí)點(diǎn)、硬點(diǎn)、滯點(diǎn)，這是守中穩(wěn)坐化勁的需要。

太極拳的修煉，要注重練功習(xí)拳的細(xì)節(jié)。如果能把單腿盤坐搖腰胯的熱身動(dòng)作練到極致，以盤坐守中穩(wěn)坐練出穩(wěn)靜、松柔、松開、松沉的功夫，那可以減少拙力，提高松功的層次。