天鵝頸是指人的頸部像天鵝的頸部一樣修長又筆直，脖頸周邊沒有多余的贅肉，用簡單三個字來形容就是：長、直、細。在娛樂圈中就有許多好看的天鵝頸代表人物，例如劉詩詩，迪麗熱巴這些眾所周知的美女姐姐等等。最著名的影星奧黛麗赫本更是被世人譽為是天鵝頸的鼻祖。

當然也有不少明星沒有天鵝頸，例如神仙姐姐劉亦菲，肩膀的兩邊多了兩塊肉，這就是非常典型的反面教材了，因為沒有天鵝頸而顯得氣質變差了許多。

在說到訓練之前呢，我們要先知道相關的知識原理。首先要說的是一塊肌肉，上斜方肌。它便是我們塑造天鵝頸的巨大天敵，上斜方肌的發(fā)達會讓你想要的天鵝頸毀于一旦，所以我們必須要重視這塊肌肉，所有的矯正訓練，也都是圍繞著縮小這塊肌肉而進行的呢。

上斜方肌到底是什么呢？其實它只是整個斜方肌的一部分而已，位于在肩膀之上，上斜方肌是一塊起始于腦后，止于肩膀的肌肉。上斜方肌的緊張和變大也是現(xiàn)代人最常見的問題之一。簡單來說，斜方肌分為兩束，分別是中束和下束。中束下束的退化是上斜方肌變大的主要原因之一，這就是大家要知道的原理之一。

除了這個原因之外呢，上斜方肌變大還有很多的因素和可能性，例如一個常見的不良姿勢就是聳肩，如果我們經(jīng)常聳肩，呼吸的時候也聳，或者是工作學習的桌子太高了使得自己每天都處于聳肩的狀態(tài)，都是屬于讓上斜方肌變大的不良習慣。如果你經(jīng)常提重物的話，也容易使得你的斜方肌發(fā)達，變大。所以呢，大家應該理性地避免這些不良的姿態(tài)，調整自身的姿勢，減少上斜方肌變大緊張。

好了下一步我們就來講述一下要怎么做才能練出天鵝頸吧。首先我們把步驟分為三部分，每一步都要循序漸進，不要過度心急，想要急于求成，否則這很可能會導致得不到好效果，調整好心態(tài)，深呼吸，勤練習。

第一步，首先，上斜方肌的伸展運動，上斜方肌如若僵硬變大了，做好相關的伸展運動就可以使得它改善。伸展應該左右兩側都一起進行，每組進行15-20秒鐘左右，一共做3-4組，可以根據(jù)個人的適應程度不同來進行調整。伸展的時候我們還要注意的是，如果你有一側的上斜方肌更大的話，就要增加拉伸組數(shù)，一般來說的話就增加3-4組，這樣效果會更好一些。

第二步，背部肌肉的訓練運動。如果你的背部肌肉無力，這也會導致你的斜方肌變大，對于菱形肌和中斜方肌的訓練也是十分重要的。首先躺直于地面，腳尖撐住地面，腿部繃直了，雙臂打開，背部肌肉緊繃起來，用力地向后伸展，慢慢地作停頓，再恢復回來，15-20次為一組，做4-6組即可。這樣就能夠很好的訓練背部肌肉啦。

胸鎖乳突肌的伸展也是很重要的一步，我們進行一定程度的伸展后，可以有效地使得脖子變細，減少周邊的贅肉堆積。否則脖子前側一直都會有兩塊比較大的肌肉，即使你的上斜方肌已經(jīng)變小了，也沒有辦法使得你的脖子看起來更細。無法達到你想要的天鵝頸效果了。

第三步，在你的鎖骨右側找到肌肉連接點，把你的手指放在肌肉底部的兩厘米的位置，這樣我們就能判斷到胸鎖乳突肌的位置了。然后呢，把你的左手放在右手手指上，保持它們各自的位置。然后我們緩緩向后側和左側移動頭部，直到你的頸部右側開始有了輕微的灼熱感或者是酸痛感，就是訓練到位了。

最后呢，放松肌肉5到10秒鐘，將頭移動到初始姿勢的位置并且控制住，然后放慢動作節(jié)奏，此時可以將一只手放在你的額頭上，頭部發(fā)力使得貼緊手掌，保持這個姿勢5到10秒鐘，最后放松肌肉數(shù)秒鐘。

以上就是我們介紹的三個步驟啦，希望各位在家或者是上班空閑間隙可以加以訓練，并且記得要少聳肩，保持一個良好的坐站立姿勢，這樣才能促進自己早日練成傾國傾城的美人天鵝頸呀。