您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問(wèn)題~

如何使胸肌看起來(lái)更飽滿(mǎn)?不去健身房的那種？

從你的問(wèn)題描述來(lái)看，你是通過(guò)跑步進(jìn)行減重，由于長(zhǎng)期有氧減肥造成肌肉量過(guò)少，這也不難理解為什么你是屬于干瘦型身材了。

如果你想使胸肌看起來(lái)更飽滿(mǎn)，也就是健身中常說(shuō)的增肌，首先你得減少有氧運(yùn)動(dòng)的頻率，每周進(jìn)行1-2次的5公里有氧就夠了。把重心放在胸部增肌的訓(xùn)練上，這樣才能明顯的讓肌肉圍度增加，而且在你保持一定有氧的習(xí)慣下，脂肪含量并不會(huì)增加，甚至?xí)屇憧雌饋?lái)身材線條感更加明顯。

接下來(lái)我會(huì)從6個(gè)方面進(jìn)行關(guān)于胸部增肌的知識(shí)講解，同時(shí)也會(huì)給你一些訓(xùn)練建議，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/span>

1. 了解胸肌組成；

2. 胸肌訓(xùn)練的動(dòng)作選擇；

3. 基本動(dòng)作要領(lǐng)

4. 具體訓(xùn)練安排；

5. 影響增肌的其他因素；

6. 個(gè)人建議；
   

了解胸部肌肉

想要練出無(wú)缺陷、360°無(wú)死角的飽滿(mǎn)胸肌，充分了解胸肌是關(guān)鍵！

健身小白會(huì)認(rèn)為胸肌不就是胸前的兩塊胸大肌組成么，只要利用訓(xùn)練動(dòng)作針對(duì)它進(jìn)行加強(qiáng)不就行了？這就大錯(cuò)特錯(cuò)了，這樣能使胸肌增大沒(méi)錯(cuò)，但是這與飽滿(mǎn)胸肌差遠(yuǎn)了。

• 胸肌的范圍
  

我們常說(shuō)的胸肌指的是胸大肌，它位于胸廓前側(cè)，起始于鎖骨部以下及胸肋骨兩側(cè)，終止于肱骨大結(jié)節(jié)端，成扇葉狀。

• 胸大肌的劃分
  

胸大肌的從上到下可以看出，它的肌纖維走向有所不同，這對(duì)于訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)尤為關(guān)鍵。

所以根據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)來(lái)劃分，胸大肌又分為上胸部、中胸部、下胸部。這對(duì)于我們想要打造飽滿(mǎn)胸肌尤為重要！總整體效果來(lái)看，胸部?jī)?nèi)側(cè)，即胸溝。它是彰顯飽滿(mǎn)胸肌的關(guān)鍵所在。

• 胸大肌的訓(xùn)練原理
  

胸大肌是連接胸骨兩側(cè)，最終止于肩關(guān)節(jié)處的肱骨大結(jié)節(jié)上，所以它對(duì)于肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)有著不小的作用。當(dāng)我們進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的外展以及內(nèi)收動(dòng)作時(shí)，胸大肌就會(huì)有明顯的拉伸與收縮感。

何為肩關(guān)節(jié)的外展與內(nèi)收呢？

通俗來(lái)講，當(dāng)手臂離開(kāi)身體向外打開(kāi)時(shí)，即為肩關(guān)節(jié)的外展，相反為內(nèi)收。如果想要更好的刺激胸部肌肉，順著肌纖維的方向進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的外展與內(nèi)收就是胸大肌的訓(xùn)練原理，即進(jìn)行水平肩關(guān)節(jié)的外展與內(nèi)收。

胸肌訓(xùn)練的動(dòng)作選擇

接下來(lái)我給你推薦3個(gè)在家里就能練的基礎(chǔ)動(dòng)作：

①俯臥撐；

②啞鈴臥推；

③啞鈴飛鳥(niǎo)及進(jìn)階版的彈力帶夾胸；

其中器械需要三種：①不同強(qiáng)度的彈力帶，多重量啞鈴，可調(diào)節(jié)健身凳；我相信這些器械并不會(huì)占用家里太多的地方，而且不貴。

前面我們說(shuō)過(guò)胸肌分為三部分：上胸，中胸，下胸。針對(duì)不同部位訓(xùn)練時(shí)，我們需要調(diào)節(jié)身體的角度來(lái)進(jìn)行加強(qiáng)，所以會(huì)有不一樣的訓(xùn)練動(dòng)作，但是基礎(chǔ)不變。

針對(duì)上胸：①下斜俯臥撐，②上斜臥推，③上斜飛鳥(niǎo)；

針對(duì)中胸：①標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，②平板臥推，③平板飛鳥(niǎo)；

針對(duì)下胸：①上斜俯臥撐，②下斜臥推，③下斜飛鳥(niǎo)；

如果想要加強(qiáng)胸肌中縫，通過(guò)窄距臥推、窄距俯臥撐以及不同角度的啞鈴飛鳥(niǎo)即可完成。

由此可見(jiàn)，基礎(chǔ)的動(dòng)作有多么重要。學(xué)會(huì)基礎(chǔ)動(dòng)作以后，只需要通過(guò)不同角度進(jìn)行訓(xùn)練即可，飽滿(mǎn)胸肌就指日可待了。

基礎(chǔ)動(dòng)作要領(lǐng)

接下來(lái)我會(huì)給你介紹上述的3種基礎(chǔ)動(dòng)作，其他動(dòng)作在嚴(yán)格把控動(dòng)作的細(xì)節(jié)下進(jìn)行即可。

• 動(dòng)作一：俯臥撐
  

不要覺(jué)得俯臥撐很簡(jiǎn)單，會(huì)做不一定代表能做好，能做好不一定就代表能準(zhǔn)確刺激胸大肌。如果想通過(guò)俯臥撐有效刺激胸肌，以下動(dòng)作要領(lǐng)一定要掌握！

動(dòng)作要領(lǐng)：

①雙手及前腳掌支撐身體進(jìn)行俯臥體態(tài)，頸部保持中立位，即不要低頭也不要仰頭。

②腿部肌肉及核心區(qū)域收緊，腰背部保持挺直，身體成一條斜直線，臀部不得翹起或者下陷。

注意：一般情況下，手掌支撐于肩部正下方即可，但是如果想要更好的刺激胸部肌肉，將雙手支撐處略微后移，雙手支撐于中胸部?jī)蓚?cè)，這樣能準(zhǔn)確刺激胸大肌的同時(shí)，還能避免肩關(guān)節(jié)不適。

③背部肩胛骨盡量收緊，進(jìn)行屈肘，控制身體緩慢進(jìn)行下沉，身體在下降過(guò)程中，通過(guò)背部肩胛骨收緊，逐漸拉伸胸部肌肉，直至胸部快要接觸地面時(shí)挺直。

④當(dāng)身體到達(dá)最低點(diǎn)后，通過(guò)臂屈伸及肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，即利用肱三頭肌及胸大肌的力量使身體被推起，此時(shí)夾緊大臂充分?jǐn)D壓胸大肌，保持1-2s后在進(jìn)行下一組俯臥撐即可。

注意：在俯臥撐過(guò)程中，肘部打開(kāi)的方向是關(guān)鍵。肘部離身體越近，肱三頭肌參與發(fā)力就越多，當(dāng)肘部離身體越遠(yuǎn)，如肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)處于水平，即大臂與身體夾角為90°，那么動(dòng)作造成肩關(guān)節(jié)不適就越多。所以，我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中，讓肘部向外打開(kāi)30°~45°最佳，胸肌刺激的就越明顯。

具體做法如下圖所示：

• 動(dòng)作二：臥推
  

臥推是俯臥撐的變式動(dòng)作，它是利用自由器械更好的進(jìn)行肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，從而準(zhǔn)確刺激胸部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

①采用平板式健身凳，坐于平板凳一端，雙腳踩實(shí)地面，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴置于大腿上，靠近膝關(guān)節(jié)的位置。

②俯身躺下，與此同時(shí)雙手掌心向外托舉啞鈴置于胸前，背部及肩部緊貼于健身凳上，肩胛骨及腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定。

注意：當(dāng)啞鈴較重時(shí)，利用提膝動(dòng)作更容易使重量大的啞鈴被托舉起來(lái)，這是一個(gè)防止大重量啞鈴?fù)ㄟ^(guò)手臂強(qiáng)行托起，從而造成肩關(guān)節(jié)受傷的技巧。到后期有時(shí)候重量太大，你根本無(wú)法托起。

③屈肘，大臂向外打開(kāi)，進(jìn)而下方啞鈴至胸部?jī)蓚?cè)，直至肘關(guān)節(jié)低于身體且充分拉伸胸大肌即可。

注意：臥推時(shí)，肘關(guān)節(jié)與身體間的夾角與俯臥撐時(shí)一致，不要過(guò)于打開(kāi)，也不要離身體太近。

④當(dāng)啞鈴下放至胸部?jī)蓚?cè)且充分拉伸胸肌后，利用肩關(guān)節(jié)內(nèi)收及手臂三頭肌力量推起啞鈴，直至回到胸部正上方。

注意：推起啞鈴時(shí)，肩關(guān)節(jié)不要前伸，保證肩部始終貼合凳面，避免肩關(guān)節(jié)參與發(fā)力，造成三角肌前束參與過(guò)多。

具體動(dòng)作如下圖所示：

• 動(dòng)作三：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)
  

啞鈴飛鳥(niǎo)是增大胸肌整體的黃金動(dòng)作，而且對(duì)于胸肌外側(cè)及內(nèi)側(cè)都有不錯(cuò)的提升。

動(dòng)作要領(lǐng)：

①與臥推一致，仰臥在平板凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴置于胸部上方。

②背部及肩部始終貼合凳面，核心區(qū)域收緊保持身體穩(wěn)定。

③緩慢打開(kāi)胸廓，大小臂內(nèi)夾角為130°左右，進(jìn)行圓弧軌跡下放啞鈴，直至肘部低于身體，充分拉伸胸大肌。

④利用胸大肌力量進(jìn)行夾胸動(dòng)作，按照原軌跡充分?jǐn)D壓胸部肌肉，直至回到起始位置。

具體動(dòng)作如下：

• 動(dòng)作四：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)加強(qiáng)版，彈力帶夾胸。

彈力帶的優(yōu)點(diǎn)在于無(wú)論什么時(shí)候，它都能使胸肌保持良好的發(fā)力感。

比如在進(jìn)行啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)，當(dāng)啞鈴處于胸部正上方時(shí)，雖說(shuō)胸大肌被收縮，但是此時(shí)啞鈴的重量基本被垂直于身體的手臂完全支撐，此時(shí)胸肌基本處于卸力狀態(tài)。

而彈力帶夾胸就不同了，彈力帶被拉的越長(zhǎng)，阻力就越大。當(dāng)胸肌充分收縮時(shí)，彈力帶的阻力全部集中在了胸大肌上，可想而知它對(duì)胸肌的刺激效果。這與健身房里的繩索夾胸有著異曲同工之妙！

動(dòng)作要領(lǐng)：

①將彈力帶固定在門(mén)的另一側(cè)，雙手抓住彈力帶兩側(cè)。

②打開(kāi)胸廓，充分拉伸胸大肌，然后通過(guò)手臂輔助，利用胸部力量進(jìn)行彈力帶夾胸動(dòng)作，直至雙手伸直于胸部前側(cè)。

③充分?jǐn)D壓胸大肌，保持1-2s后，緩慢控制彈力帶回至起始位置。

注意：肘部與身體夾角不要過(guò)大，避免造成肩關(guān)節(jié)過(guò)于外展，從而引起肩部不適。

• 小結(jié)
  

這是胸部訓(xùn)練的3個(gè)基本動(dòng)作以及彈力帶的進(jìn)階動(dòng)作，我們可以通過(guò)調(diào)整健身凳的角度進(jìn)行胸部不同部位的刺激。比如將平板健身凳向上調(diào)節(jié)30°-45°左右就能進(jìn)行上斜臥推或者上斜飛鳥(niǎo)，也可以雙手支撐于平板凳上進(jìn)行上斜體位的俯臥撐。

如果我們需要加強(qiáng)胸部中縫，可以采用窄距臥推即可。總之，要靈活的進(jìn)行舉一反三！

具體訓(xùn)練安排

動(dòng)作選取同樣需要靈活多變，每個(gè)人訓(xùn)練感覺(jué)不同，你可能上胸的訓(xùn)練感覺(jué)好一些，所以上胸就會(huì)相對(duì)發(fā)達(dá)，下胸訓(xùn)練感差一些，所以下胸肌肉較弱。

我們?cè)谛夭坑?xùn)練的一定要把握一個(gè)原則：整體加強(qiáng)，各個(gè)擊破。什么意思呢？就是在進(jìn)行全面的胸肌訓(xùn)練時(shí)，如果你發(fā)現(xiàn)哪一個(gè)部位比較薄弱，可以進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練。比如自己的上胸薄弱，我們可以專(zhuān)門(mén)進(jìn)行上胸訓(xùn)練。

接下來(lái)我會(huì)給你推薦2種訓(xùn)練計(jì)劃，一種是涉及比較全面的胸部訓(xùn)練，一種是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。

• 訓(xùn)練安排一：全面胸肌加強(qiáng)
  

具體如下：

①輕重量胸部平板臥推，激活胸部肌群，4組，一組10-12次，間歇20s；

②平板臥推遞進(jìn)組，逐漸增加重量直至進(jìn)入正式訓(xùn)練，4組，一組8-10次，間歇20s；

③上斜俯臥撐，4組，一組6-8次，間歇20s；

④彈力帶飛鳥(niǎo)，4組，一組8-10次，間歇20s；

⑤上斜臥推，4組，一組8-10次，間歇20s；

⑥下斜臥推，4組，一組8-10次，間歇20s；

• 訓(xùn)練安排二：上胸部專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
  

具體如下：

①輕重量胸部平板臥推，激活胸部肌群，4組，一組10-12次，間歇20s；

②上斜臥推遞進(jìn)組，4組，一組8-10次，間歇20s；

③上斜臥推正式組，4組，一組8-10次，間歇20s；

④下斜俯臥撐，4組，一組8-10次，間歇20s；

⑤上斜飛鳥(niǎo)，4組，一組8-10次，間歇20s；

影響胸肌增長(zhǎng)的其他因素

確切說(shuō)是影響肌肉增長(zhǎng)的因素，不單單指的是胸部肌肉，這里就要清楚的掌握增肌的全部過(guò)程。

首先，訓(xùn)練是增肌基礎(chǔ)，沒(méi)有強(qiáng)有力的訓(xùn)練，肌肉是不可能完成增長(zhǎng)。所以，當(dāng)我們?cè)谕ㄟ^(guò)抗阻力訓(xùn)練時(shí)，肌肉在本身功能的原理下進(jìn)行漸進(jìn)負(fù)荷的抗阻力運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到撕裂肌纖維目的，從而破壞肌肉組織。

其次，當(dāng)肌肉組織被破壞后，我們身體就會(huì)想辦法進(jìn)行修復(fù)，即肌蛋白合成反應(yīng)，通過(guò)一定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)催動(dòng)此次合成修復(fù)反應(yīng)的進(jìn)行，這個(gè)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要就是蛋白質(zhì)。所以，通過(guò)訓(xùn)練刺激肌肉以后，補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)是修復(fù)以及合成新的肌肉組織的關(guān)鍵。

最后，通過(guò)攝入營(yíng)養(yǎng)對(duì)肌肉組織進(jìn)行修復(fù)以及合成，這期間需要一定的反應(yīng)時(shí)間，為了肌肉得到更好的恢復(fù)，這段時(shí)間不宜再進(jìn)行針對(duì)同一部位的高強(qiáng)度訓(xùn)練，所以，一定的休息及恢復(fù)時(shí)間尤為重要！

• 小結(jié)
  

影響胸肌增長(zhǎng)的其他因素中，最關(guān)鍵的有兩個(gè)：

①日常飲食，即保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。

②充分的休息，保證訓(xùn)練間隔控制在48小時(shí)，而且日常睡眠保證在8小時(shí)。

當(dāng)然，除了兩個(gè)因素以外，情緒以及生活習(xí)慣也會(huì)影響肌肉的增長(zhǎng)。

個(gè)人建議

在整個(gè)健身過(guò)程中我有一個(gè)非常重要的建議，我在講解胸肌訓(xùn)練時(shí)都會(huì)提到。

對(duì)于大部分男生來(lái)說(shuō)，他們非常重視胸肌的訓(xùn)練，一周能夠進(jìn)行2-3次，可對(duì)于背部肌群的訓(xùn)練少之又少，這種重視的不平衡就會(huì)在長(zhǎng)期如此以后引起肌力失衡現(xiàn)象。

何為肌力失衡呢？

顧名思義，就是身體前后兩側(cè)或者一些拮抗肌強(qiáng)度出現(xiàn)明顯的差異之后，從而產(chǎn)生的失衡狀態(tài)。就比如胸肌過(guò)于強(qiáng)于背部肌肉。

那么肌力失衡會(huì)對(duì)人體造成什么影響呢？

舉個(gè)例子，當(dāng)肩關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉過(guò)緊時(shí)，如胸小肌緊張而收縮，肩關(guān)節(jié)后側(cè)肌群較弱，如岡下肌，三角肌后束過(guò)弱而被拉長(zhǎng)。那么肩關(guān)節(jié)就會(huì)發(fā)生內(nèi)扣，向前收縮，從而發(fā)生圓肩，這是一種不良體態(tài)。如果胸肌強(qiáng)于背部肌肉，駝背也就相應(yīng)的出現(xiàn)。

• 小結(jié)
  

所以我們不要一味的進(jìn)行胸肌訓(xùn)練，就算它練出來(lái)再好看，當(dāng)你出現(xiàn)圓肩駝背時(shí)，整個(gè)人的氣質(zhì)也會(huì)下降很多?？傊诮】得媲?，好看不值一提！

總結(jié)

想要打造飽滿(mǎn)胸肌需要滿(mǎn)足以下5個(gè)步驟、1個(gè)注意：

①先充分了解目標(biāo)肌群，即胸大肌；

②選擇合適的訓(xùn)練動(dòng)作；

③掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)；

④安排合理的訓(xùn)練計(jì)劃；

⑤充分做好增肌的三個(gè)關(guān)鍵要素：訓(xùn)練 飲食 休息；

注意：在滿(mǎn)足以上5個(gè)步驟時(shí)，一定要避免肌力失衡現(xiàn)象的發(fā)生，全面的進(jìn)行身體訓(xùn)練才是健身的最佳方式。

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>