來源:北京日報2020-03-30 07:09在家中坐久了,是不是感覺下肢都要浮腫了?那么不妨跟著國家體育總局推薦的這套足底、下肢訓(xùn)練法練習(xí),做法簡單,可有效緩解下肢疲勞及酸痛,適合各年齡段人群在家練習(xí)。 第一套動作,拉伸訓(xùn)練之足底放松走。 穿運動鞋或光腳站在瑜伽墊上,上體保持正直,雙臂自然擺動,分別用足外側(cè)、腳后跟、前腳掌著地緩慢行走。每個動作做6至8秒,循環(huán)進行,直至腳弓、跟腱等微微發(fā)熱。運動結(jié)束之后可進行足底和跟腱的按摩,充分放松,促進血液循環(huán)。 該動作可以放松足底筋膜,激活足底肌肉,同時提高踝關(guān)節(jié)靈活性。 第二套動作,抬腿提踵走。該動作分為屈膝屈髖走、屈膝髖外旋走、屈膝伸髖走。 屈膝屈髖走的動作要領(lǐng)為上體保持正直,向前邁進時,雙手抱住抬起腿的膝關(guān)節(jié),使膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸部,支撐腳抬起腳后跟,即提踵向前行進。 屈膝髖外旋走的動作要領(lǐng)為,向前邁進時,雙手握在腳踝處使小腿與地面平行,發(fā)力將腿盡量抬高,支撐腳同樣提踵向前行進。 屈膝伸髖走的動作要領(lǐng)為,上體保持正直,右手抬起,左手從后側(cè)貼住臀部抓腳踝,支撐腳提踵向前行進,反向重復(fù)動作。 三個動作每組做6至8次,重復(fù)3到5組。
[ 責(zé)編:李然 ] |
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