八段錦是中華傳統(tǒng)養(yǎng)生功法。八段錦用來調(diào)理臟腑氣血、恢復(fù)代謝功能、強身健體有非常好的效果。歷來一直深受人們所喜愛，被比做精美的錦，共八段動作，故名八段錦。下面將每一段的動作、要領(lǐng)以及好處詳細(xì)的做一說明。

預(yù)備式

動作：左腳開步與肩同寬，周身放松呼吸自然，屈膝下蹲掌抱腹前。

動作要領(lǐng)：開步與肩同寬不可過大或過小；沉肩墜肘松腰坐胯，全身要放松；屈膝不可過大，以膝蓋不超過腳尖為標(biāo)準(zhǔn)。屈膝過大容易傷到膝蓋。

呼吸方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心靜氣，順項提頂，沉肩垂肘，意守丹田。

呼吸說明：預(yù)備勢可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢靜立樁時再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運行，為兩手托天里三焦動作做好身心準(zhǔn)備。

第一式：兩手托天理三焦

動作：兩掌五指分開，腹前丹田處交叉，勻速提掌同時雙腿跟隨提掌勻速伸直，兩掌上托于胸前，外翻向上托起，掌心向上；翻掌過眼時眼睛跟隨手背，緩緩抬頭目視掌背，然后手掌停一停，頭回正目視前方。交叉手掌松開，兩臂緩緩下落同時膝關(guān)節(jié)跟隨兩臂下落微屈，兩掌心向上在丹田交匯捧于腹前。此動作一上一下為一次，共做六次，動作勻速。

動作要領(lǐng)：翻掌過頭一定要掌根用力上撐，配合著百會上領(lǐng)，身體跟隨直立，這樣身體氣機就能往上升。同時手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一個夾脊的動作，就是做到位了。

動作好處：“兩手托天理三焦”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，這樣系掛于脊柱和三焦上的五臟六腑都被提拉起來了，三焦通暢，祛除雨水天氣的寒濕濁氣。同時夾脊的動作也擠壓到了頸后肩井穴和后背的膏肓穴，整條督脈都感覺熱乎乎的，因為陽氣被瞬間提起來了。這個動作可以很好的拉伸三焦，活動頸椎，使全身氣機流通，有效改善疲勞。

呼吸方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑墒稚贤薪?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。

呼吸說明：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂、下落）作為一個呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主，吸氣時腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。

第二式：左右開弓似射雕

動作：左腳向左開大步，兩掌向上交叉于胸前。兩腿馬步，就像左右開弓射箭一樣，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圓，眼光盯著指尖。然后重心右移，右手劃弧，左腳回收，兩掌捧于腹前并步站立。然后反方向來一次，左右各做三次共六次，動作勻速。

動作要領(lǐng)：開左腳時，雙手搭腕交叉于胸前中線，左手在前右手在后，左手“箭”右手“拉弓”；開右腳時，右手在前左手在后，右手“箭”左手“拉弓”；雙手動作都要做到極致。

動作好處：左右開弓不光能宣開整個僵硬的肩背。拉到最圓的時候食指指尖會微微發(fā)麻，這里是手陽明大腸經(jīng)的起穴商陽穴，也抻拉了循行于肩頸和整條手臂的大腸經(jīng)，這個功法對于便秘腹脹的人很有用?？梢韵巢克嵬丛黾臃位盍?，抒發(fā)胸氣消除胸悶，梳理肝氣，治療脅痛。

呼吸方法：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原。身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃弧（吸），左腳并步伸直；同時兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。

呼吸說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動作為主。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

動作：雙手在肚臍處分別上下動作。左手掌根上撐，上舉至頭左上方，右掌根下按，然后左臂下落于腹前；換一邊動作一樣右手掌根上撐，上舉至頭右上方，左掌根下按，然后右臂下落于腹前；一左一右各做三次共六次，動作勻速。

動作要領(lǐng)：撐天按地的時候力在掌根，指尖方向要盡量相對，這樣才能充分抻拉到大腸經(jīng)。

動作好處：兩臂一松一緊的上下對拉，牽拉和按摩了脾胃，對消化吸收好。同時也抻拉了兩脅肝膽，宣發(fā)肝氣，常郁悶生氣的人可以常做這個功法了。這個動作可以很好的拉伸腹腔，按摩肝膽脾胃，有助于消化，增強腸胃功能；

呼吸方法：兩腿徐緩?fù)οド熘?，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。

左上撐，右下按，力達兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。

呼吸說明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，中間加插一個閉氣。

第四式：五勞七傷往后瞧

動作：兩腿微屈挺膝，手臂于兩側(cè)伸直，掌心外旋向上，頭盡量向后轉(zhuǎn)，目視左斜后方，稍停。兩臂內(nèi)旋收回兩側(cè)，兩腿微屈，目視前方。一左一右各做三次共六次，動作勻速。

動作要領(lǐng)：起身、翻掌、轉(zhuǎn)頭同步動作；后瞧到肩胛；回來轉(zhuǎn)正時也是一樣轉(zhuǎn)頭、回掌、屈膝同步動作。轉(zhuǎn)頭時頭轉(zhuǎn)，肩不動。

動作好處：調(diào)整頸椎，刺激胸腺，增強免疫力，去除亞健康。

呼吸方法：兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑杀鄢浞滞庑?，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

呼吸說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)。呼吸時，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴大與縮小，以增加肺活量。

第五式：搖頭擺尾去心火

動作：右腳開大步站立，兩腿微屈，兩掌心朝下上舉，下按時兩腿屈膝蹲為馬步，兩掌指尖相對虎口插落于雙腿上。身體重心右移，俯身經(jīng)過右腳面，重心放低，由尾閭帶動上體向左旋轉(zhuǎn)，經(jīng)過左腳面。然后身體重心后移，上體后搖由右向左向前旋轉(zhuǎn)，身體立起。一右一左各做三次共六次，動作勻速。

動作要領(lǐng)：盡量不要打折扣做，身體搖轉(zhuǎn)時使脖頸和尾閭盡量對拉伸長，速度柔和緩慢連貫。脖子全程不要硬著，下頜不刻意內(nèi)收或揚起，使頸部肌肉盡量地放松伸長。如果蹲低馬步吃力可以蹲中馬步。搖的時候一定要保持心臟低于腎臟。

動作好處：經(jīng)常上火、口腔潰瘍、喉嚨腫痛、爆痘的人多是虛火，頭面飄虛火，中下焦常年寒濕，常做這個動作，可以把上飄的虛火拽回丹田，溫暖腎水，使心火下降?？梢韵臒?，對口瘡、口臭、失眠、多夢、小便熱赤、便秘都有非常好的調(diào)理效果。

呼吸方法：過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動作為主。身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。

呼吸說明：左右兩式各為兩個呼吸循環(huán)。

第六式：兩手攀足固腎腰

動作：兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前，兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運至臀部沿雙腿到腳后跟，同時上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方。兩掌前舉上升，脊柱隨之升起。一上一下為一次，共做六次，動作勻速。

動作要領(lǐng)：全程沒有屈膝的動作，雙手按摩腰背下肢后方時要稍微用力，因為你溫煦按摩到的就是全身第一大陽經(jīng)膀胱經(jīng)，想要一身陽氣就必須調(diào)動起這條經(jīng)絡(luò)。手盡量撫摸到腳。

動作好處：向上挺身時需以臂帶身一節(jié)節(jié)起來，這樣才會充分抻拉到前后任督兩脈，使陰陽都得到滋養(yǎng)。可以很好的調(diào)理腰背的肌肉，強腎健體，增強生理功能。

呼吸方法：過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。

呼吸說明：每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環(huán)。

第七式：攢拳怒目增氣力

動作：左腳向左開步，腳蹬馬步，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上。左拳向前沖出，拳眼向上，怒目而視，左拳變掌，再旋腕握固成拳，收回腰處。一左一右各做三次共六次，動作勻速。

動作要領(lǐng)：這個功法細(xì)節(jié)挺多，比如腳趾抓地，握固沖拳，怒目圓睜的方法，能使肝氣暢達，末梢氣血周流，全身上下都有勁兒。

動作呼吸：邁步下蹲吸氣，出拳呼氣，抓握吸氣。

動作好處：可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈，可以使肝氣疏泄強筋健骨。

呼吸方法：接上動，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）。

呼吸說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán)。

第八式：背后七顛百病消

動作：兩腳跟提起，頭上頂，稍停，目視前方。兩腳跟下落，輕震地面。一起一落為一次，共做七次。

動作要領(lǐng)：腳跟起落，練人體平衡，起的時候要如平地拔起，腳趾抓地，提肛收腹，讓六腑氣機處于緊張狀態(tài)。下落的時候就像山河地震，震動脊柱和督脈。

動作好處：這個動作很好的拔伸脊柱，按摩五臟六腑，刺激督脈，消除百病。“背后七顛”是八段錦的收功，相當(dāng)于引氣歸元，做完整套功法之后，重新梳理身體氣機，不致于出現(xiàn)散亂。

呼吸方法：接上動，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）。

呼吸說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。

收勢：雙手做混元一氣，收于丹田；最后兩掌合于腹前，呼吸均勻，周身放松。

呼吸方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。

說明：收勢動作在時間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。

輔助收功：雙掌搓熱干洗臉三次；空心掌拍打平時身體不舒服處，放松抖動全身。

友情提醒：初學(xué)者在動作還不熟練時，只要配合自然順暢呼吸就可以。不必太過于刻意追求呼吸。隨著動作打開和熟練，在動作里自然呼吸，身體更能受用。動作熟練后再結(jié)合呼吸會更上一層樓。