掀開健美運動幾十年的歷史，想要尋覓其中的秘辛，那么你一定得找到在每個時代的浪潮之巔起舞的人。如果想了解“巨獸”時代的開啟，多里安耶茨可以說是不得不提的人物。

1992年奧林匹亞先生大賽，多里安耶茨奪得了冠軍，那一年羅尼還是剛剛進入奧賽的新人，那一年健美的風向標還尚未風靡“肌肉巨獸”，那一年人們依然為李哈尼的卓越比例所吸引。

但多里安耶茨就這么來了，250磅的體重下驚人的圍度和巖石般溝壑分明的肌肉質(zhì)感，正展背闊肌時展現(xiàn)出的超強舞臺震撼力，直到20多年后的今天，我們提及健美中的“腿王“，多里安耶茨都是首屈一指的存在，這足以證明他在奧賽屆的地位 。

“少而精”的訓練法，“大而強”的肌肉量

每個健美選手都在漫長的訓練時光里找尋到了自己獨有的健美之道，就像武俠小說中但凡可以叱咤江湖的人，都有一本傍身的秘籍和成名的絕技。對于多里安耶茨來說，“只做一組正式組”，看似聳人聽聞，實則大有見地。

這個訓練法最大的特點是只有一個所謂的“正式組”。

普通的“高組數(shù)訓練法”，更多是基于金字塔訓練法，選擇的是重量遞增、組數(shù)增加的訓練模式，首先是1-2組的小重量熱身組，然后是3-5組的正式組訓練。這樣漸進超負荷的訓練方式，給力量逐漸減弱的肌肉帶來持續(xù)遞增的刺激效果，因此相對比較“溫和”。

耶茨訓練法的這個“正式組”截然不同，顯得有些“暴烈”。其中包含了五大訓練要素：大重量、低組數(shù)、短時間、高強度、極限幅度。

熱身組：5-8組的熱身組重量遞增、次數(shù)遞減，這么多的熱身組都是為了給后邊的正式組奠定基礎(chǔ)。

正式組：在正式組中做6-8RM的訓練，為了讓肌肉超負荷，在動作標準的基礎(chǔ)上，這一次的訓練個數(shù)一定要比上次 訓練的個數(shù)增加。

不單是動作組數(shù)少，從耶茨的每周訓練計劃來看，他的訓練安排也不密集。一周七天只有四天安排訓練，每個身體部位只選擇3-4個動作，可以說是真正的“少而精”了。

珍惜你的每一次訓練

耶茨的訓練法并不適合所有人，尤其是剛開始訓練的朋友。對于很多年秉持穩(wěn)扎穩(wěn)打的健身信念卻進步不大的訓練者，耶茨的訓練法也許是一次突破，也可能是一次冒險，更可能是一次無功而返。但是今天，我們想通過這項訓練技術(shù)來闡釋這樣一個道理：

珍惜你的每一次訓練。

當我們知道自己還有很多組動作要完成時，心理上的疲態(tài)就會先入為主，對訓練的熱情大大降低。我們在心里暗示自己：這組感受不好，可以再來一組。可是當自己只有一次機會的時候，反而是注意力和意志力高度集中的時候，身體的潛能也更容易被激發(fā)出來。

有句老話叫做“壁立千仞，無欲則剛”。健美訓練者能夠以匠人的態(tài)度雕琢自己的形體，多少都有一些“全力一搏”的硬核精神，一種對勝利和成功的極致欲望。對普通健身的人來說，我們不也是抱著各種各樣的“欲”來健身的：減肥、胸肌、翹臀……

這樣的欲望或者說目標，理應給予我們更飽滿的熱情。那么請千萬不要在漫長的、枯燥的、日復一日的訓練中丟掉這種對健身的赤誠感受，每一次都像是重新認識一位朋友那樣去碰觸啞鈴、杠鈴，開始你的訓練。

有時候“機會只有一次”，不代表我們大概率會失敗，而是激勵我們更想去贏。

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