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人們經(jīng)常會(huì)對(duì)某種食物有一種強(qiáng)烈的恐懼感，例如，糖尿病患者的談“糖”色變，肥胖癥患者或想要減肥瘦身的人對(duì)油脂的恐懼。 這些原因都非常簡單，因?yàn)榘滋沁M(jìn)入人體后可以迅速的生成血糖，油脂中含有巨量的熱量，但反過來說，我們也總是聽到類似的告誡，說糖尿病患者應(yīng)該少進(jìn)食油脂類的食物，而肥胖患者也不能肆無忌憚的進(jìn)食一些糖類食物，這究竟是為什么呢？ 要想明白這個(gè)問題，我們首先要了解一些定義，GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。而熱量，則是我們食物中所包含的能量，我們可以通過這個(gè)公式來簡單計(jì)算：熱量(kcal)=糖類（碳水化合物）克數(shù)×4 蛋白質(zhì)克數(shù)×4 脂肪（油脂）克數(shù)×9 酒精克數(shù)×7。 因此我們就明白了開頭的問題，因?yàn)樘穷惖?span>GI值非常的高，例如麥芽糖的GI值高達(dá)105，這意味著我們進(jìn)食這些食物后血糖指數(shù)會(huì)立即飆升，然后以極快的速度代謝掉。 所以就會(huì)出現(xiàn)這樣一個(gè)循環(huán)：攝入高GI值的食物→體內(nèi)血糖值快速上升→身體為了保持本來的平衡狀態(tài)，大量分泌用來抑制血糖的胰島素→過多胰島素會(huì)促使體脂肪形成→大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進(jìn)更多東西。 相反，作為低GI值的代表食物之一，花生的GI值只有14，這意味著你的血糖會(huì)緩慢的上升，但是，它卻含有巨大的能量，每100g去皮花生有接近600kcal的熱量，也就是一個(gè)成年男性1/4的每日能量需求。代謝掉這些熱量需要更多的胰島素，以及更多的運(yùn)動(dòng)。如果我們的胰島細(xì)胞不能分泌足夠的胰島素，或者我們又沒有足夠的運(yùn)動(dòng)來消耗掉如此巨量的熱量，就會(huì)導(dǎo)致血糖的上升，或者脂肪的堆積——進(jìn)而導(dǎo)致肥胖！ 當(dāng)我們想要用食物來控制肥胖或者血糖，就需要選擇低GI值同時(shí)又低能量的食物，但是這回帶來一個(gè)新的問題——饑餓，在人的下丘腦中，有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和游離脂肪酸是刺激這兩個(gè)中樞的物質(zhì)。當(dāng)吃完飯后，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產(chǎn)生了飽腹感，不想再吃了。當(dāng)血中葡萄糖減少時(shí)，機(jī)體動(dòng)員脂肪分解來供應(yīng)能量，這樣血中的游離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產(chǎn)生饑餓感。所以，我們還需要一些具有飽腹感的食物。 有飽腹感的食物有很多，首當(dāng)其沖的當(dāng)然就是水了 每頓飯前喝兩杯水，每杯約為220毫升。這么做會(huì)讓你的胃有一種暫時(shí)的飽足感，但是這種做法會(huì)沖淡胃液，導(dǎo)致消化系統(tǒng)的問題。 醋和肉桂 最好每餐都使用醋和肉桂來調(diào)味。根據(jù)瑞士蘇黎世農(nóng)業(yè)與食品科學(xué)局的一項(xiàng)研究表明，這兩種調(diào)味品不僅可以在飯后調(diào)節(jié)血液糖分，還可以使你在飯后很長一段時(shí)間內(nèi)，都覺得飽飽的。 綠色蔬菜和橘黃色蔬菜 這些蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。 白薯和紅薯 在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化淀粉的成分。根據(jù)英國營養(yǎng)雜志的一項(xiàng)新研究表明，抗消化淀粉有助于提高飽腹感，從而可以讓你在食用馬鈴薯后，保持長達(dá)24小時(shí)的飽腹感。 魚 魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續(xù)的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。 堅(jiān)果 堅(jiān)果中富含蛋白質(zhì)、脂肪和三種纖維成分。你只需吃一點(diǎn)堅(jiān)果外加少量的曲纖食物就能飽飽的過一整天了(同時(shí)堅(jiān)果還可以幫助你提高加快新陳代謝11%的效率呢，當(dāng)然，再次強(qiáng)調(diào)許多堅(jiān)果也意味著許多脂肪）。 燕麥 燕麥當(dāng)中含有一種學(xué)名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素，而這種激素可以讓你感覺不到饑餓。 以下具體的建議有助于你的減肥或者控制血糖。 1、酸味食物、高纖維 吃高GI食物時(shí)，可和酸味食物(例如醋)一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值驟升。 2、避免飯后再吃甜點(diǎn) 吃飽飯后血糖值正在上升，此時(shí)若再攝取含糖量高又精致的甜點(diǎn)，只會(huì)讓血糖飆升更快，建議改以適量低GI水果取代。 3、再次強(qiáng)調(diào)低GI不等于低熱量 值得注意的是，很多人以為水果是低GI食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達(dá)到減重效果，沒想到卻越吃越肥。這是因?yàn)樗鸲雀?、本身熱量并不低，打成汁?span>GI值還比整顆水果來得高。再以意大利面為例，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)較結(jié)實(shí)，GI值較白面條低，但若加上奶油白醬，熱量就會(huì)非常高。 其他象是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬于低GI食物，但熱量都不低，如果毫無限制地吃，下場就是胖。 4、少加工、烹調(diào)簡單 產(chǎn)地、加工、烹調(diào)方式等等，都會(huì)造成影響，比如生菜的GI值便比煮熟后的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。 而許多人可能會(huì)以為稀飯含水量多、熱量較低，減肥時(shí)用以取代米飯，或許是個(gè)不錯(cuò)選擇。事實(shí)上，由于稀飯中的淀粉糊化程度高，易被腸胃吸收，GI值反而大于干飯，這也就是為何吃完稀飯，往往較快感到饑餓的原因喔！ 5、有嚼勁、細(xì)嚼慢咽 沒有嚼勁的食物，短時(shí)間之內(nèi)很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物，一口一口慢慢吃，體內(nèi)血糖上升的速度，一定會(huì)比狼吞虎咽來得慢，并且比較容易有飽足感。這也是為什么，吃得快的人容易發(fā)胖的原因。 馬上要養(yǎng)成咀嚼20～30下的習(xí)慣，可能有點(diǎn)困難；不妨先試著規(guī)定自己“吞下口中食物后才能夾取下一口”，如此就能避免狼吞虎咽咯！ 附錄：低GI值食物營養(yǎng)價(jià)值及熱量 【五谷雜糧類】 【纖活蔬菜類】 |
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