當(dāng)談?wù)撈鸷蒙聿牡臅r(shí)候，相信大家第一想到的就是一個(gè)完美的腹肌，流暢的馬甲線襯托著小蠻腰是每一個(gè)女神的夢(mèng)想。雖然在現(xiàn)實(shí)生活中很少人能擁有這樣的身材，但這并不是不可能的。其實(shí)你只要堅(jiān)持著自己的腹部訓(xùn)練，總有一天馬甲線會(huì)出現(xiàn)在你的身體上。雖說這樣，但是你很有可能在這條路上放棄，因?yàn)榍捌谛Ч⒉皇呛苊黠@，這樣就會(huì)讓自己感覺努力白費(fèi)。

一、馬甲線要怎么練成呢？

但是你要知道，馬甲線出現(xiàn)的前提就是較低的體脂率。大肚腩狀態(tài)下的你進(jìn)行腹部訓(xùn)練當(dāng)然練不出馬甲線了！所以歸根結(jié)底你首先要做的就是減肥，讓皮膚下面的脂肪消失，這樣再配合一定量的腹肌訓(xùn)練，你的腹部就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)完美的馬甲線了。

在減脂時(shí)期并不是只進(jìn)行減脂訓(xùn)練就可以的，在減脂訓(xùn)練期間你還需要做的就是進(jìn)行一定的腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練。如果只進(jìn)行有氧訓(xùn)練的話，很容易讓自己的皮膚松弛，減肥之后就會(huì)出現(xiàn)一種像圖片中的那種現(xiàn)象，十分讓人難受。

所以說想要練出一個(gè)很好的馬甲線，還是比較不容易的。接下來就分享給大家我曾經(jīng)做過的虐腹動(dòng)作，不需要任何健身器械，十分實(shí)用。想要高效練成馬甲線，下面這5個(gè)動(dòng)作給到你，幫助你迅速訓(xùn)練出陣型！

二、具體的動(dòng)作推薦

今天就來推薦5個(gè)動(dòng)作，他們能夠高效虐腹，讓你快速的進(jìn)行腹部減脂，強(qiáng)化腹部塑型的效率，假如能夠每天保持一定量的訓(xùn)練，練出馬甲線不成問題！下面就開始具體的介紹這五個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作一：仰臥卷腹摸膝（15次）

首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝使腳面支撐在地面上，雙手在身體前方伸直，手放在大腿前側(cè)。然后腹部發(fā)力，將上半身向前方卷起，同時(shí)雙手在大腿上面進(jìn)行移動(dòng)。在動(dòng)作中要注意頸部的固定，并且下背部不要離開地面。

動(dòng)作二：仰臥舉腿（15次）

首先仰臥在瑜伽墊上，上半身緊貼在地面上，雙手在身體兩側(cè)伸直保持身體的穩(wěn)定性。雙腿并攏并抬起，然后臀部肌肉發(fā)力將雙腿向上舉起，在最高點(diǎn)時(shí)停留一段時(shí)間后進(jìn)行還原，在動(dòng)作中盡量不要依靠慣性來完成訓(xùn)練。

動(dòng)作三：V字兩頭起（15次）

這個(gè)動(dòng)作與卷腹相似，可以看成卷腹的加強(qiáng)版。首先俯臥在地面上，雙手在上方伸直，雙腿伸直并攏。然后腹部發(fā)力將上半身向上卷起，同時(shí)讓雙腿抬起讓雙手盡量與雙腳接觸。要注意讓下背部與臀部始終與地面接觸。如果想挑戰(zhàn)自己，可以將速度放慢，這樣也可以加強(qiáng)鍛煉作用。

動(dòng)作四：仰臥左右摸腳（15次）

可以將這個(gè)動(dòng)作理解為側(cè)向的卷腹動(dòng)作。首先仰臥在地面上，雙腿屈膝雙腳踩在地面上，雙手在身體兩側(cè)伸直。固定自己的頸部抬起肩膀，腹部發(fā)力讓上半身向身體兩側(cè)進(jìn)行屈體動(dòng)作，雙手并攏接觸雙腳，然后換位進(jìn)行交替訓(xùn)練。

動(dòng)作五：登山跑（進(jìn)行三十秒）

首先俯臥在地面上，雙手在肩膀下方伸直支撐身體，雙手打開的距離與肩同寬。雙腿微微打開并伸直，挺直后背，然后雙腿進(jìn)行向前交替屈膝動(dòng)作。在動(dòng)作中要注意控制好身體，不要讓身體亂晃，保持腰腹部的挺直，不要塌腰。

在進(jìn)行訓(xùn)練中不要著急，每個(gè)動(dòng)作都要精確，保證訓(xùn)練質(zhì)量才會(huì)有很好的訓(xùn)練效果。并且還要保證休息的時(shí)間，來加快肌肉的生長。

結(jié)語：關(guān)于怎么訓(xùn)練出馬甲線的分享就到這里了，關(guān)于腹肌、馬甲線大家還有問題嗎？有問題的話歡迎在評(píng)論區(qū)留言，我都會(huì)為大家一一解答。另外，當(dāng)我們鍛煉的時(shí)候體重增加也是一個(gè)正?，F(xiàn)象，這意味著我們的肌肉含量有所增加。最后希望大家都能練出一個(gè)好身材！