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你所不知道的531力量訓練計劃和Jim Wendler

 林不倒 2020-04-28
有人說，如果你不知道Jim Wendler是誰，你可能不是非常強壯。

【文末贈書】

作為一位275磅級的力量舉選手，他的成績簡直非人類：深蹲1000磅，臥推675磅，硬拉700磅，總成績2375磅。

但Jim Wendler卻不同意這種評價?！拔腋静粡妷?，”他說?！拔一蛟S擅長深蹲等幾個動作，但其他的事情我都做不好。真的。除了蹣跚到深蹲架前做深蹲外，我沒法兒做其他任何事情?！?/section>

力量舉比賽退役后，他在幾個月內通過簡單的步行和少吃將體重減輕了25磅，他重新為自己設定了目標：“我希望能夠做很多不同的事，并且在健身房里仍然充滿力量。我希望自己靈活、柔韌、強壯、體能充沛。因此我設計了5/3/1?！?/section>

Jim Wendler 認為5/3/1 訓練計劃是他能想到的最好的計劃，或者至少說，是最簡單的計劃。


他說：“很多時候，最簡單的其實就是最好的。于我而言，這是真理。在這個計劃里，我可以很快地完成訓練，長一些肌肉，并再次感受到訓練的樂趣。

“我開始在最后一組做盡可能多的次數，并一次次刷新我的個人紀錄?！?/section>

“從踏入舉重房到轉身離開，總共只需要花30~45 分鐘，而我卻變得越來越強壯?！?/section>

“我認為訓練原則遠比做多少組、每組做多少次什么的重要得多。每當我感到自己陷入困境、每當我想嘗試不同的動作時，我都會重新審視這些原則，以確保一切都在正軌上?！?Jim Wendler認為。

即便你認為5/3/1訓練計劃不適合你，這些基本原則也經得起時間的考驗。把以下原則熟記于心，你將受益匪淺?！?/section>

531訓練法的核心原則如下：

1、重視多關節(jié)復合型動作，如深蹲、硬拉、臥推和站姿實力推舉（肩推）。
2、以極輕的重量開始。
3、慢慢進步。
4、創(chuàng)造個人紀錄。

也許前三條原則并不是什么秘密，但“創(chuàng)造個人記錄”是5/3/1訓練法最獨特的地方之一，也是很多覺得這個方法容量不夠的人練錯的地方。

創(chuàng)造個人紀錄是5/3/1 訓練法真正有趣的地方。在執(zhí)行5/3/1 訓練計劃的一整年中，你會創(chuàng)造出各種各樣的個人紀錄。

“大多數人張口閉口的紀錄就是他們的實際最大重量（1RM），我認為這愚蠢又缺乏遠見。如果你的深蹲從以225 磅只能蹲6 次變成了以225 磅可以蹲9 次，你已經比原來強壯了。'


如果你不斷地給自己設定次數目標并不斷地實現它，你會變得更強壯。不要把自己困在提高實際最大重量的死角里。如果你不斷地刷新次數紀錄，那你的實際最大重量自然會增長。

“創(chuàng)造個人記錄”這一原則對應到5/3/1計劃的執(zhí)行時，就是要在每個訓練日的最后一組應盡可能地做更多次數。

但是，Jim Wendler不建議練到力竭失敗，應該保留1~2次的余量。但最后一組應當是艱巨的一組，應當是你關注的重點，需要你全力以赴。

通過作者在書中提出的一個1RM的估算方法，任何人都可以結合自己的情況“從輕重量開始慢慢進步”。

估算公式如下：

預估重量 × 次數 × 0.0333 + 預估重量 = 1RM


另外，以90%的實際最大重量（1RM）作為訓練最大重量（TM）來開啟計劃，也是Jim Wendler對5/3/1的獨特設計之一。

“訓練最大重量的存在，是為了讓你應對生活與訓練中的溝溝坎坎。通過使用90% 的實際最大重量，你既能對訓練結果負責，又能為自己留出空間應對不可避免的糟糕的訓練狀態(tài)。

本質上，訓練最大重量是你無論在哪個訓練日都能在熱身后達到的重量。在知道無論如何你都能以既定的重量完成訓練的前提下，你大可以放心地投入訓練?！?/section>

4周5/3/1基礎計劃的安排：


按照這個安排，你不用再去猜測組數、次數、大重量、還是小重量，可以簡單而有效地開始訓練，這就是531訓練計劃的絕妙之處。

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