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想練出完美腹肌,卷腹和仰臥起坐,究竟哪個(gè)好?

 nqj0108 2020-05-09
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提起練腹肌馬甲線,可能腦子中第一個(gè)閃過的就是這兩個(gè)動(dòng)作,卷腹和仰臥起坐。

而這兩個(gè)動(dòng)作也是大多數(shù)人容易混淆的動(dòng)作,不禁讓人想問:到底何為卷腹?何為仰臥起坐?哪個(gè)對(duì)腹肌訓(xùn)練效果好?那么,接下來就分析下這兩個(gè)動(dòng)作。

想練出完美腹肌,卷腹和仰臥起坐,究竟哪個(gè)好?

仰臥起坐VS卷腹

仰臥起坐,幾乎是每個(gè)人童年在體育課上都做過的“腹肌訓(xùn)練”動(dòng)作。仰臥起坐是由平躺屈膝到坐起狀態(tài),主要是活動(dòng)的是髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉,也就是說把身體拉起來的并不是腹肌,而是髂腰?。难∈亲顝?qiáng)大的屈髖肌肉)。

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仰臥起坐示范


在做仰臥起坐的時(shí)候,腹肌并沒有發(fā)生長度變化,腹肌起的作用是保持上身處于正直狀態(tài),使上身能夠在髂腰肌的作用下整體的坐起來,因此腹肌雖然也用了力,但并沒有承受很大負(fù)荷。而仰臥起坐協(xié)同的肌肉包括縫匠肌、髖部屈肌、股直肌、闊筋膜張肌等,這些肌肉協(xié)同使用來穩(wěn)定和維持姿勢。


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卷腹示范


再來看看卷腹,卷腹在抬起的時(shí)候只是上背部離地,也就是主要收縮腹直肌,因此,主要是用來鍛煉腹直肌,是通過腹直肌收縮讓脊柱屈來完成的動(dòng)作。

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雖然看起來只是有些細(xì)微的差別,但它們卻是完全不同的兩個(gè)動(dòng)作,仰臥起坐和卷腹最大的區(qū)別就在于,卷腹髖關(guān)節(jié)是不動(dòng)的,而脊椎卷曲;仰臥起坐是髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的,而脊椎不動(dòng)。從動(dòng)作上來看,做仰臥起坐時(shí),整個(gè)背部、腰部都要離開地面;而做卷腹時(shí),只有上背部離開了地面,髖關(guān)節(jié)是保持固定的。

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練腹肌為什么卷腹好?

我們可以從兩方面來看待這個(gè)問題。

首先,在肌肉孤立訓(xùn)練上來說,很明顯是卷腹更好。卷腹是一個(gè)孤立腹直肌并且主動(dòng)發(fā)力的動(dòng)作,而仰臥起坐更多靠的是髂腰肌在發(fā)力,腹直肌在仰臥起坐過程中起的是一個(gè)穩(wěn)定身體的輔助、穩(wěn)定作用。


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其次,在動(dòng)作安全方面來看,雖然說正確的仰臥起坐確實(shí)是一個(gè)非常好的訓(xùn)練動(dòng)作。但,也正是因?yàn)檠雠P起坐主要是髂腰肌發(fā)力,練太多很容易出現(xiàn)骨盆前傾,而且,有的人做仰臥起坐的時(shí)候髂腰肌力量不足,會(huì)過多的借用腰的力量去完成動(dòng)作,這就會(huì)出現(xiàn)腰疼的情況。

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另外,仰臥起坐也并不適合新手練習(xí),比如在中考體育中,非常容易見到雙手抱頭、拼命借力做仰臥起坐的現(xiàn)象,而這樣做,時(shí)間長了會(huì)導(dǎo)致脖子酸痛。也就是說有肩頸酸痛、腰椎間盤突出等癥狀的人和新手都要避免仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作。

因此,如果你想練出腹肌、想練出馬甲線,那么無論從安全角度來說還是從肌肉的針對(duì)性來說都是卷腹優(yōu)于仰臥起坐。

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但,光靠一個(gè)仰臥起坐就能練出完美腹肌嗎?

說實(shí)話,這是幾乎不可能的,因?yàn)榫砀怪皇莻?cè)重鍛煉上腹部,而腹肌除了上腹肌還有下腹肌、側(cè)腹肌,這些部位都是需要練習(xí)的。

腹肌訓(xùn)練動(dòng)作

1、卷腹

  • 平躺在瑜伽墊上,雙膝彎曲90度,雙腳平放在瑜伽墊上,雙手放置在大腿前側(cè);
  • 吐氣卷起,感受腹部的擠壓,同時(shí)雙手向上移動(dòng)直至抓住整個(gè)膝蓋;
  • 吸氣下放,控制腹肌緩慢放下上半身,雙手松開膝蓋,跟隨身體返回到起始動(dòng)作。


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雙腿之間保持一拳的距離,膝蓋不要外展也不要內(nèi)扣,脖子保持正常的中立位,下顎微收,腰部不要離開地面,在卷起身體的最高處注意停頓,感受腹肌受到的靜力刺激。

2、側(cè)卷腹

  • 仰臥在墊子上,上半身胸腔朝上,下半身屈膝雙腿放于一側(cè),雙腳并攏,雙手輕輕放在耳朵兩側(cè),此為起始位置;
  • 吐氣卷起,只需要卷起上背部即可,在最高點(diǎn)保持收縮1~2秒;
  • 吸氣控制緩慢下放,感受腹肌拉伸感受,上背部接觸地面即可再次卷起。

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在做側(cè)卷腹的時(shí)候,側(cè)重鍛煉的是腹內(nèi)外斜肌,由于身體是處于扭曲狀態(tài)下的,在做的時(shí)候一定要避免借力,借力會(huì)壓迫腰椎,導(dǎo)致腰椎酸痛。

3、反向卷腹

  • 仰臥躺在墊子上,頭部和上身固定在墊子上,屈膝,大腿垂直地面,此為起始位置;
  • 吐氣卷起,下腹部用力雙腿抬起,盡量用膝蓋去超過胸,努力收縮下腹肌肌肉;
  • 吸氣下放,下放速度要慢,回到大腿垂直地面即可再次卷起。

想練出完美腹肌,卷腹和仰臥起坐,究竟哪個(gè)好?

反向卷腹側(cè)重訓(xùn)練下腹部肌肉,一般卷腹是移動(dòng)胸部往恥骨卷,反向卷腹則是移動(dòng)你的恥骨往胸部卷,因此,完全不需擔(dān)心卷起的時(shí)候臀部離地的問題,臀部離地恰好能更好的收縮下腹部肌肉。

腹肌訓(xùn)練建議

要想練好腹肌,也別忽略了減脂的重要性,也許很多人都會(huì)碰到這個(gè)問題,做了很久的腹肌訓(xùn)練,卻還是看不到腹肌。原因很有可能是因?yàn)楦共坑羞^多的脂肪覆蓋于肌肉之上,那么,即使你的腹肌再大、再飽滿也是看不到腹肌的。

因此,想要有腹肌并不是只需要針對(duì)腹部進(jìn)行訓(xùn)練就行了,因?yàn)楦辜∮?xùn)練只會(huì)讓腹肌變結(jié)實(shí)、變大、變飽滿,但體脂率幾乎不會(huì)變,所以還需要配合有氧運(yùn)動(dòng)及飲食調(diào)節(jié)來進(jìn)行體脂率的控制。

一說減脂,就會(huì)有人走極端,這里不是要你少吃,而是要吃得干凈,在熱量保持適中(不能過多,也不能過少)的前提下,盡量選擇粗糧、低脂肪的肉類、堅(jiān)果、新鮮蔬菜水果、低脂乳制品等健康食品,杜絕過分烹調(diào)的加工食物(如重油重鹽重糖)。

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結(jié)束語

不管是卷腹還是仰臥起坐,都是非常好的訓(xùn)練動(dòng)作,只是他們的側(cè)重點(diǎn)不同,卷腹側(cè)重上腹肌訓(xùn)練,而仰臥起坐側(cè)重屈髖肌肉的鍛煉。想要練出完美腹肌,最終還是得我們?nèi)諒?fù)一日、堅(jiān)持不懈的努力訓(xùn)練才能完成。

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