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“ 下背部肌肉區(qū)域是核心的重要部分，但現(xiàn)在大多數(shù)人，提到核心首先想到的就是腹肌，往往忽略了同等重要的下背部區(qū)域。擁有堅(jiān)強(qiáng)的下背部可以顯著改善下背部的肌肉力量。”
很多人，尤其是到了中年以后都會(huì)有腰疼的問題，其實(shí)“腰”就是下背部，腰痛多與下背部的主要肌肉——豎脊肌有關(guān)。
豎脊肌指圍繞在脊柱周圍的髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌，是覆蓋在胸腰筋膜下的中層或深層肌肉。它的作用是：牽引脊柱實(shí)現(xiàn)后仰，加強(qiáng)椎骨之間的連接和脊柱運(yùn)動(dòng)的靈活性。很多時(shí)候豎脊肌的受傷往往會(huì)造成神經(jīng)劇烈疼痛。由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作或者不良體態(tài)，錯(cuò)誤的用力方式等，導(dǎo)致豎脊肌必須持續(xù)用力而勞損，因此增強(qiáng)豎脊肌的肌肉力量將極大地改善日常工作，緩解疼痛。
豎脊肌是下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方的長(zhǎng)條形肌肉，那么今天寶媽為什么說下背部肌肉呢，因?yàn)榇蟛糠纸∩淼娜艘捕贾佬枰毐常蠹揖毜拇蠖嘀皇巧媳巢?，只關(guān)注是否有好看的“倒三角”，卻忽視對(duì)大家如此重要的下背部，所以，下背部默默的付出，承擔(dān)了如此重要的作用，卻得不到重要，實(shí)在是要“罷工”啊，所以為了給下背部鳴不平，今天寶媽給大家強(qiáng)烈推薦以下可以鍛煉到下背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，為了你的“腰”，一定要收下，并勤加鍛煉。俯臥挺身（超人式） 俯臥挺身運(yùn)動(dòng)可能是最經(jīng)典的下背部鍛煉之一。做這個(gè)動(dòng)作要注意不要用爆發(fā)力抬起四肢。
- 保持四肢伸直，盡量上抬，保持幾秒鐘。還原到初始位置。
球上俯身挺背 利用健身球作為輔助工具，可鍛煉核心穩(wěn)定性，在初始位置要先找到平衡位置。
俯臥在瑞士球上，雙腳分開與臀同寬。 可以將腳蹬在墻上以提高穩(wěn)定性。 雙肘張開，雙手交叉抱在腦后。 將軀干抬離球，使脊椎過度伸展。 保持幾秒，再回到起始位置。
健身球反向抬腿 用于鍛煉下背部以及臀部和腘繩肌。注意這個(gè)動(dòng)作不要使腿超過臀部，身體水平到達(dá)位置即可。 
髖關(guān)節(jié)鉸鏈 這是一個(gè)非常重要的動(dòng)作，一定要學(xué)會(huì)它。因?yàn)樗梢詭湍阃瓿筛咛魬?zhàn)性的硬拉運(yùn)動(dòng)。在日常生活中更要利用這個(gè)動(dòng)作搬動(dòng)重物才不會(huì)受傷。找一個(gè)掃帚棍或其他直桿。
- 將直桿垂直放在背后，一只手在頭部后面握住，另一只手在下背部后面握住。確保直桿接觸到您的頭部，上背部和尾骨，三個(gè)接觸點(diǎn)。
- 將重心移到腳后跟上，上身向前傾斜時(shí)，將臀部向后推。為了更好地理解，可以站在靠墻的位置，當(dāng)上身傾斜時(shí)，臀部向后觸碰到墻壁。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，直桿要始終保持與三個(gè)接觸點(diǎn)接觸，不然就是動(dòng)作有問題了。
- 軀干向下，直到與地面在45度角時(shí)暫停，保持幾秒。
- 收縮臀部，并向前、向上推動(dòng)臀部，使上身抬起，返回到初始位置。
硬拉 硬拉是髖關(guān)節(jié)鉸鏈的重要應(yīng)用，要做這個(gè)動(dòng)作，首先要掌握髖關(guān)節(jié)鉸鏈。硬拉是很多人喜歡的動(dòng)作，可以鍛煉到臀肌和腿部肌肉，同時(shí)，它也能鍛煉下背部。硬拉要做對(duì)并不容易。所以在做這個(gè)動(dòng)作之前，一定要先練好髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作，學(xué)會(huì)正確的發(fā)力，以免傷腰。
- 站立時(shí)，雙腳與肩同寬，杠鈴貼近小腿。彎曲臀部和膝蓋，保持背部平坦。用手握住杠鈴，寬度略大于肩寬。
- 壓住腳后跟，挺髖伸腿，拉起杠鈴，保持手臂放松，不要用手臂發(fā)力。保持背部挺直，杠鈴靠近身體。
- 站直，保持1-2秒，然后反向操作上述步驟，慢慢返回起始位置。
四肢伸展 這個(gè)動(dòng)作對(duì)于整體核心穩(wěn)定以及加強(qiáng)下背部來說是一項(xiàng)很好的練習(xí)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持腹部緊繃，并盡量減少重心轉(zhuǎn)移時(shí)臀部活動(dòng)。
- 膝蓋跪地，與髖部同寬，雙手放在肩部正下方，支撐身體。
- 一只手和對(duì)側(cè)膝蓋稍稍離開地板，同時(shí)另一只手和膝蓋保持身體平衡并使重心居中。
- 當(dāng)你感覺穩(wěn)定時(shí)再繼續(xù)動(dòng)作，將手臂筆直指向前方，然后將另一條腿向后伸展，從手到腳形成一條直線，臀部也保持與地面平行，下背部不要下垂。
- 保持幾秒鐘，然后將手和膝蓋恢復(fù)到初始位置。
早安式體前屈 
- 站立，雙腳分開與臀部同寬，將手放在頭后，肘部張開。
- 收緊腹部，并保持背部中立，同時(shí)向后推臀部，上身向前彎曲，直到背部幾乎與地板平行。向前彎曲時(shí)，膝蓋略微彎曲，背部保持平直。
- 向前推髖部，慢慢恢復(fù)到站立狀態(tài)。
球上臀橋 這是一個(gè)非常好的核心和臀部鍛煉，可以花點(diǎn)時(shí)間真正感受到肌肉的收縮。
- 向后躺到球上，上背部緊貼球面。雙腳平放在地面上，臀部懸空。
- 雙臂交叉在胸前，保持雙腳穩(wěn)定，收緊臀肌，向上抬高臀部，直到背部與地板平行。
- 保持一兩秒鐘，然后再回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。
這八個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)下背部鍛煉，可以根據(jù)自己的情況選擇練習(xí)，如果已經(jīng)有下背部疾患，那要征得醫(yī)生同意，看看自己能做哪些動(dòng)作?！把猛群蒙眢w好”，不管是對(duì)于男人還是女人來說，腰部都是至關(guān)重要的位置，請(qǐng)善待它！關(guān)注"寶媽美體科普"（bm_mtkp），更多健身好文，帶你健康享瘦。
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