通過本文你可以學(xué)會(huì)什么： 1、胸大肌是什么； 2、胸大肌怎么練最高效 3、幾個(gè)實(shí)用的動(dòng)作干貨 這一切都非常美好，但是，想要練好胸肌并不是一件容易的事情。而且想要胸肌好看同樣也不是很簡(jiǎn)單。在保證訓(xùn)練量的同時(shí)，要想胸大肌飽滿有型，就必須保證這一區(qū)域的上中下的肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。如果缺少其中任何一個(gè)部分，那么我們的胸大肌就很難飽滿，或者達(dá)到我們所想要和滿意的胸大肌。 這是我們一定需要注意的地方，千萬(wàn)不能忘記這一點(diǎn)，否則會(huì)適得其反。因此我們就需要全方位地了解我們胸大肌的結(jié)構(gòu)，掌握基本的知識(shí)，熟練地運(yùn)用這些知識(shí)，以提高我們胸大肌的訓(xùn)練效率，保證訓(xùn)練質(zhì)量，達(dá)到我們滿意的要求。 一、胸大肌的基礎(chǔ)知識(shí)1、位置： 胸大肌在胸廓前上部淺層。具體如圖所示： 2、功能： 收縮能夠讓肱骨內(nèi)收及旋內(nèi)，可使舉起的上肢后伸，促進(jìn)呼吸；收縮能使肩關(guān)節(jié)屈曲 3、結(jié)構(gòu)組成： 鎖骨部、胸肋部、腹部。根據(jù)胸大肌的這三個(gè)部分，根據(jù)各部位胸大肌肌纖維的走向，選擇不同的訓(xùn)練動(dòng)作，使用相應(yīng)部分的肌肉做垂直功就能達(dá)到我們的要求。同時(shí)這也是我們訓(xùn)練肌肉的原則。 可以通過最常見的推舉來(lái)完成，其中改變部位的重要因素就是改變推舉的角度，通過這一方法，來(lái)滿足我們的要求。同時(shí)在這三個(gè)部分里面有一個(gè)小部分叫胸中縫，我們也需要加強(qiáng)訓(xùn)練，增加我們胸部的飽滿。 二、訓(xùn)練動(dòng)作及計(jì)劃1、上胸訓(xùn)練 動(dòng)作一：上斜平板臥推 動(dòng)作要領(lǐng)： ①斜躺在臥推椅上，肩胛骨下沉肌肉收緊，緊貼椅背，挺胸； ②雙手握杠，握距稍寬于肩，確保動(dòng)作的過程中小臂和地面垂直； ③出杠位于于上胸正上方，大臂微收，和身體呈60度左右夾角； ④屈肘勻速下放杠鈴桿，至輕觸胸口或接近胸口為止，感受到上胸拉伸的感覺； ⑤胸大肌發(fā)力推起杠鈴至復(fù)位。 訓(xùn)練計(jì)劃： 這個(gè)動(dòng)作我們的計(jì)劃是上斜平板臥推 8RM*4組。8RM的重量，比較適中，對(duì)我們的增肌有很好的幫助。組數(shù)都可以根據(jù)自己的情況做一定的改變。而且這個(gè)動(dòng)作在上胸肌肉訓(xùn)練中相對(duì)普遍，而且效果也是非常的不錯(cuò)，適合不同時(shí)期的訓(xùn)練者。但是要盡量保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，以避免造成誤傷。 動(dòng)作二：啞鈴上斜臥推 ①將啞鈴凳調(diào)整為30-45度，斜躺，肩胛骨下沉肌肉收緊，挺胸； ②啞鈴雙手單握，手臂垂直向上，掌心朝腳方向，啞鈴位于上胸部分的上方； ③大臂微收，和軀干呈60度夾角，屈肘緩慢將啞鈴向身體兩側(cè)下放，全程盡量保持豎直； ④將啞鈴位于胸部?jī)蓚?cè)，胸大肌感受到肌肉拉伸為止，且大臂大致平行于地面； ⑤發(fā)力推起啞鈴至復(fù)位。 訓(xùn)練計(jì)劃： 這個(gè)動(dòng)作我們的計(jì)劃是上斜平板臥推12RM*4組。上斜啞鈴臥推會(huì)進(jìn)一步地刺激我們上胸肌肉，并且更加均衡地訓(xùn)練兩側(cè)肌肉發(fā)力，保證肌肉的發(fā)展均衡。保證對(duì)肌肉的刺激，活躍肌肉，達(dá)到訓(xùn)練要求，保證訓(xùn)練質(zhì)量。 2、中胸訓(xùn)練 動(dòng)作一：啞鈴平板臥推 動(dòng)作要領(lǐng)： ①平躺于啞鈴凳上，肩胛骨下沉肌肉收緊，挺胸，背部緊貼椅背； ②雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂向上方伸直，虎口相對(duì)，啞鈴位于胸口正上方； ③屈肘緩慢向身體兩側(cè)下放啞鈴，至啞鈴處于胸部?jī)蓚?cè)為止，全程保持小臂和地面垂直； ④胸大肌發(fā)力推起啞鈴至復(fù)位。 動(dòng)作二：杠鈴平板臥推 動(dòng)作要領(lǐng)： ①使用臥推架完成訓(xùn)練動(dòng)作，平躺在臥推椅上，肩胛骨下沉肌肉收緊，挺胸； ②雙手握桿，保持小臂與地面的垂直； ③讓杠鈴位于胸口的上方，大臂微內(nèi)收，和軀干保持60度左右夾角； ④屈肘緩慢勻速下放杠鈴桿至輕觸胸口或者接近胸口為止； ⑤胸大肌發(fā)力推起杠鈴至復(fù)位。 訓(xùn)練計(jì)劃： 上面兩種動(dòng)作的計(jì)劃分別為8RM *4組、12RM*4組。平板臥推能夠有效地增加我們胸大肌整體厚度。同時(shí)，啞鈴平板臥推又能夠更均衡兩側(cè)肌肉發(fā)力，保證肌肉發(fā)展均衡。并且兩種動(dòng)作我們都需要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷。 3、下胸訓(xùn)練 動(dòng)作：雙杠臂屈伸 動(dòng)作要領(lǐng)： ①雙掌撐于雙杠上，手臂伸直撐起身體； ②核心收緊，身體向前方傾斜45度左右的幅度，保持身體穩(wěn)定，保持肩關(guān)節(jié)與手掌的垂直； ③大臂微開，肘關(guān)節(jié)外翻，屈肘緩緩下放軀體； ④大臂和小臂垂直，三角肌前束感受到拉伸為止； ⑤下胸發(fā)力撐起身體至復(fù)位。 訓(xùn)練計(jì)劃： 力竭*8組，保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免變成一個(gè)肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，影響訓(xùn)練的質(zhì)量與效率。 4、補(bǔ)充： 前面說到了，除了那三部分外，還有一個(gè)小的叫做胸中縫，增加我們胸部的飽滿。但是這一部分不是很容易練，但是其體現(xiàn)胸肌維度的標(biāo)志，讓不少人都想擁有。這里介紹斯萬(wàn)推胸。 動(dòng)作：斯萬(wàn)推胸 動(dòng)作要領(lǐng)： ①坐姿和站姿皆可，保持上半身挺直，肩胛骨下沉，胸部挺起； ②雙手夾住杠鈴片，垂直于胸口，雙手夾緊杠鈴片， ③沿胸口水平推出杠鈴片，至最遠(yuǎn)端； ④保持手掌夾緊的狀態(tài)收回杠鈴片，復(fù)位。 訓(xùn)練計(jì)劃： 這里我們推薦大家完成力竭*4組，而且這個(gè)動(dòng)作也很適合新手的適應(yīng)訓(xùn)練。刺激肌肉，滿足訓(xùn)練要求。 結(jié)語(yǔ)：飽滿有型的胸大肌，幾乎是所有健身人士的向往。健壯的胸大肌可以提高上肢力量，提高肌肉感，增加男性的魅力，增加上圍。前面提到的，強(qiáng)壯的胸大肌可以很好地保護(hù)我們的胸腔。好處無(wú)窮。我相信只要大家堅(jiān)持按照標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方法來(lái)訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的質(zhì)量與時(shí)間，那么就一定能夠達(dá)到自己所想要的身材，而不僅僅是我們今天所提及的胸大肌訓(xùn)練。最后也希望大家能夠通過這一篇文章得到一些收獲，為自己的健身路減少錯(cuò)誤。 |
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