核心提示：塑造完美的腿部和臀部曲線，誰說一定要有很多的器械？今天為你而設(shè)的這套翹臀美腿訓(xùn)練，完全無需器械，只要通過自身的體重訓(xùn)練就能夠達(dá)到很好的效果，全部都是箭步走的動(dòng)作！隨時(shí)隨地動(dòng)起來，打造你的翹臀美腿！

目標(biāo)肌肉：臀部，大腿！訓(xùn)練準(zhǔn)則：膝蓋與腳尖保持在一條直線，動(dòng)作過程中膝蓋盡量不超過腳尖。要領(lǐng)：身體下降階段盡量慢，起身時(shí)快速用力。

動(dòng)作一：原地箭步蹲

動(dòng)作二：前箭步蹲

動(dòng)作三：后箭步蹲

動(dòng)作四：側(cè)箭步蹲

動(dòng)作注意側(cè)弓步時(shí)手部觸摸腳后跟

動(dòng)作五：前交叉腿側(cè)箭步蹲

動(dòng)作六：后交叉腿箭步蹲

動(dòng)作七：擺身后箭步蹲

動(dòng)作注意擺身后弓步時(shí)手部觸摸腳后跟

動(dòng)作八：躍式箭步蹲

下蹲后站立時(shí)輕微躍起

動(dòng)作九：前部交替躍式箭步蹲

訓(xùn)練事項(xiàng)：

1、9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作左右腿交替做持續(xù)做30秒。做完整套動(dòng)作后循環(huán)一道兩次。

2、中間組間盡量少休息或者不休息。

3、當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后感覺適應(yīng)該訓(xùn)練強(qiáng)度需要增加訓(xùn)練的難度，例如持續(xù)時(shí)間可以增加到60秒，或者手持啞鈴進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，也可以增加循環(huán)的次數(shù)。