什么？練腹肌你還在做仰臥起坐？都2020年了，這么低效易受傷的動(dòng)作你居然還有在練？

其實(shí)，做仰臥起坐非但讓你練不出腹肌，也拯救不了你那“沖了氣”的肚皮，還容易閃了你的“老蠻腰”。

毫不夸張的說(shuō)，曾經(jīng)的一代人都對(duì)仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作有很大的誤解，無(wú)數(shù)人哼哧哼哧期待的著通過(guò)它們打造出漂亮的腹肌，但最終往往都是事與愿違。

這兩年網(wǎng)上已經(jīng)很多人科普過(guò)仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作容易對(duì)腰有一定的傷害，應(yīng)該淘汰這個(gè)動(dòng)作，我們就不贅述了，今天我們從另外一個(gè)角度談?wù)劄槭裁匆艞壯雠P起坐和卷腹這個(gè)動(dòng)作。

我們的身體是一個(gè)整體，而身體上各個(gè)部分的肌群也是相互協(xié)調(diào)，共同完成肢體動(dòng)作的。例如俯臥撐，引體向上，深蹲等等都是強(qiáng)調(diào)各個(gè)肌群相互協(xié)調(diào)的動(dòng)作，這也是為什么這些動(dòng)作被很多人稱為王牌動(dòng)作的原因。

看到這里可能有的小伙伴就知道，我們?yōu)槭裁凑f(shuō)練腹肌可以拋棄仰臥起坐、卷腹這種孤立地訓(xùn)練了。

包括腹肌在內(nèi)的核心肌群最好的訓(xùn)練動(dòng)作是以軀干穩(wěn)定為前提的，因?yàn)楹诵牡淖饔镁褪潜M可能保持身體的平衡，這是有效訓(xùn)練腹肌的一個(gè)大前提，仰臥起坐和卷腹都不具備這個(gè)特點(diǎn)。

那如果你說(shuō)你真的非常喜歡練卷腹和仰臥起坐，那我還是建議你做做卷腹，因?yàn)檠雠P起坐后半程的動(dòng)作要求你起身將頭觸碰到膝蓋。

而正是這個(gè)動(dòng)作過(guò)程，會(huì)增加你下背的壓力。經(jīng)常發(fā)生的情況就是，腹肌沒啥感覺，后腰酸脹無(wú)比。表面練腹肌，實(shí)則折磨你的腰。

你可能還會(huì)說(shuō)，既然仰臥起坐效果不好還容易受傷，那我只練卷腹好了。

不只你一個(gè)人，很多小伙伴都是卷腹的“鐵粉”。下面我就來(lái)幫你分析一下卷腹的優(yōu)缺點(diǎn)。

卷腹唯一的優(yōu)點(diǎn)在于它比較適用于腹部受傷后的恢復(fù)訓(xùn)練或者針對(duì)有肌肉不協(xié)調(diào)問(wèn)題的人群。

而明顯的缺點(diǎn)則比較多了。首先，這個(gè)簡(jiǎn)單的徒手動(dòng)作很難調(diào)整強(qiáng)度。小白做不來(lái)，大佬又做不夠。當(dāng)你的腹肌適應(yīng)了這個(gè)運(yùn)動(dòng)以后，它對(duì)于腹肌的刺激效果也會(huì)越來(lái)越小。而通過(guò)增加負(fù)重的方法畢竟也是有限的。

其次，腹部的肌肉本身的功能是在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定住軀干，保護(hù)脊椎和骨骼，所以訓(xùn)練腹肌的最有效的方式是靜態(tài)的持續(xù)性的動(dòng)作，類似于平板支撐等。卷腹其實(shí)一定程度上違背了腹肌功能的本質(zhì)。

最后，卷腹這個(gè)動(dòng)作對(duì)于頭部和背部的形態(tài)有不良的影響。很容易導(dǎo)致駝背和圓肩方面的體態(tài)問(wèn)題。

那么應(yīng)該如何正確有效地訓(xùn)練腹肌呢？

毋庸置疑的，你需要做一些全身性的訓(xùn)練動(dòng)作，如腹肌輪，平板支撐等等。在全身肌肉參與的訓(xùn)練動(dòng)作中，你的腹部核心肌肉會(huì)在穩(wěn)定軀干的過(guò)程中得到有效的鍛煉。

動(dòng)作越復(fù)雜，核心肌肉的參與度就越高，訓(xùn)練效果也越好，例如仰臥抬腿龍旗，雙杠核心訓(xùn)練等等。這些動(dòng)作非常的有效，并且可以自由地增減訓(xùn)練難度。

不過(guò)一定要注意腹部和下背的動(dòng)作，以下圖雙杠動(dòng)作為例，腿部下放過(guò)程中要注意挺腰，腿部上抬過(guò)程要注意腹部的收緊。

如果忽略了腰腹的細(xì)節(jié)僅僅只運(yùn)動(dòng)腿是的話，對(duì)于腹部肌肉刺激會(huì)減少，劍走偏鋒練到的都是你的髖屈肌。

腰腹細(xì)節(jié)的把握在其他的核心訓(xùn)練中一樣適用，可以使得動(dòng)作更加效地刺激腹部肌肉。

好了，以上就是腹肌訓(xùn)練的技巧了，你可要好好消化，別再一個(gè)勁做仰臥起坐和卷腹了！

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資料來(lái)源YouTube：Calisthenicmovement