久坐幾十年后，你會怎么樣？
國外科學(xué)家威廉（William Higham）公布了一組照片，他們模擬了20年后的久坐上班族的樣子。
這個久坐族不是完全虛構(gòu)出來的！而是以3000名上班族的辦公室行為數(shù)據(jù)為樣本，詳細(xì)分析得出的最終結(jié)果。
20年后的你會——
駝背，因為長時間維持辦公室坐姿；
雙眼紅腫，因為長時間盯著電腦屏幕；
腿部靜脈曲張，臃腫，因久坐導(dǎo)致小腿血液流通不順暢；
皮膚變蠟黃，是因為長期呆在室內(nèi)，受人造光照射。
事實上，威廉希望給所有久坐的辦公族提個醒。
因為，久坐，在一點點丑化你自己，也在一點點的啃食你的健康！好比溫柔的慢性自殺一下，一點都不夸張。
2018年美國癌癥協(xié)會在美國流行病學(xué)期刊（American Journal of Epidemiology）上刊發(fā)的一項研究表明：久坐容易增加 14 種疾病致命風(fēng)險！②
研究人員收集了來自美國癌癥學(xué)會健康預(yù)防研究中近12.8 萬名男性和女性隨訪21年的大數(shù)據(jù)揭示，久坐容易增加以下 14 種疾病的致命風(fēng)險：
1.癌癥
2.心臟病
3.中風(fēng)
4.糖尿病
5.腎臟疾病
6.自殺
7.慢性阻塞性肺疾病
8.肺部疾病
9.肝臟疾病
10.消化性潰瘍及其他消化疾病
11.帕金森病
12.阿爾茨海默癥
13.神經(jīng)障礙
14.肌肉骨骼疾病
久坐導(dǎo)致的死亡風(fēng)險增加，因疾病而異, 從癌癥死亡風(fēng)險增加10%到肌肉骨骼疾病死亡風(fēng)險增加60%不等。
1. 增加癌癥風(fēng)險
2013年圍棋“棋圣”聶衛(wèi)平罹患直腸癌，他在采訪中回憶說“現(xiàn)在想來，我的直腸癌與久坐有關(guān)。我久坐的習(xí)慣也算是職業(yè)病，比賽的時候，一盤棋有時能下一天，一坐就基本不起來?！?span>④
確實，久坐辦公室的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險更高。貴州省腫瘤醫(yī)院腹部腫瘤科主任醫(yī)師王文玲2018年在健康時報刊文談到，長期久坐不動，腸道蠕動減弱、減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，會導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，這些都增加了大腸癌的發(fā)病危險。⑤
2. 增加心血管疾病風(fēng)險
《循環(huán)》（Circulation）雜志發(fā)布的一項針對5638名老年女性、長達(dá)5年的研究證實，久坐行為是影響老年婦女心血管健康的重要因素。
該研究發(fā)現(xiàn)，與總靜坐時間每天小于9小時的人相比，總靜坐時間每天超過11小時的女性患心血管疾病的風(fēng)險增加62%。
每多坐1小時，心血管疾病風(fēng)險就增加12%，心臟病發(fā)作風(fēng)險就增加26%。⑥
北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強也在2017年健康時報刊文談到，久坐少動者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。⑦
3. 增加糖尿病風(fēng)險
久坐為什么會增加糖尿病風(fēng)險？中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師趙同峰在2015年的健康時報刊文談到，比如司機(jī)每天久坐且運動量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，脂肪在腹部堆積出現(xiàn)腹型肥胖，也是2型糖尿病的高發(fā)人群的典型特征。而腰圍大小主要反映的就是腹部內(nèi)臟脂肪堆積，過多的內(nèi)臟脂肪會對肝臟等器官造成損害引發(fā)糖尿病等病癥。⑧
4. 帶來肌肉骨骼疾病
坐久了腰痛、屁股肌肉麻，這是久坐對骨骼肌肉最直接的影響。武漢協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師田洪濤在2018年接受健康時報采訪時表示，“坐”首先對于腰椎來說是個很辛苦的姿勢。人平躺時，腰椎間盤承載的壓力最小，而當(dāng)坐著時，頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎，此時腰椎承載的壓力最大，持續(xù)的壓力，易造成腰間盤突出等骨科疾病。
同時，長時間保持同一種姿勢，會造成肌肉僵持、疲勞引發(fā)頸椎疼痛，甚至頸椎病。⑨
5. 增加自殺風(fēng)險
久坐看似和自殺沒什么直接關(guān)系，但久坐確實會影響一個人的心情、心理，而這種改變細(xì)微卻可怕。2020年《柳葉刀·精神病學(xué)》一項前瞻性隊列研究數(shù)據(jù)提示，青少年久坐、不運動會增加抑郁癥風(fēng)險。
研究分析了4257名青少年的數(shù)據(jù)，隨訪了6年發(fā)現(xiàn)，在12歲、14歲和16歲時，每天每增加1個小時的久坐時間，到18歲時抑郁評分分別增加11.1%、8%或10.5%；而在12歲、14歲和16歲時，每天每增加1個小時的輕度體力活動，則18歲時的抑郁得分分別降低9.6%、7.8%和11.1%。⑩
研究者分析，體力活動可能通過多種社會心理和生物學(xué)機(jī)制影響抑郁癥狀，如刺激與抑郁有關(guān)的大腦區(qū)域的神經(jīng)可塑性、減輕炎癥或提升個人自尊感。
減少久坐傷害，記住這三點建議！
上班時間，在辦公室一坐就是一整天，除了上廁所倒水，幾乎屁股沒有離開椅子，連午餐都是外賣小哥拿到位置上；下班回到家里，立即慵懶地窩在沙發(fā)里；上下班路上，還會想法設(shè)法搶“坐”……你知道自己每天坐了多久嗎?
一項《職場久坐族調(diào)查白皮書》顯示，程序員和媒體人是“久坐”的高危人群，他們平均久坐不動的時間超過9個小時；金融人士在辦公空間久坐不動的時間長達(dá)8.5個小時；公務(wù)員員久坐不動的平均時間達(dá)8.2小時；醫(yī)生久坐不動的時間是8.3個小時。
減少久坐傷害，記住這三點建議：
1. 不久坐
每做1小時，起身休息10分鐘。此外，也可以做一些微運動，南京體育學(xué)院運動健康科學(xué)系主任孫飆在2018年接受健康時報采訪時給出建議：
每隔60分鐘做60秒的伸展運動。坐在椅子上，抬頭后仰看天花板、伸腰盡量往上拔、雙手上舉捏拳30秒，之后再利用30秒伸一個大懶腰，有很好的拉伸作用。
每隔120分鐘做120秒的原地高抬腿運動。高抬腿是常見且簡單易做的有氧運動，運動量較大，不亞于慢跑的強度，運動者擺開雙臂，交替抬腿。⑨
2. 好好坐
“坐”本身就有技巧，比如：
后靠坐，讓椅背幫助承受一定的壓力；辦公時胸部離桌邊一拳；坐著時雙腿要成90度角，雙腳要能平放在地面。?
3. 動起來
世界衛(wèi)生組織推薦，成人每周最好有150分鐘的有氧運動。而對于久坐族，南京體育學(xué)院運動健康科學(xué)系主任孫飆在健康時報采訪中建議，推薦每隔24小時做24~48分鐘的有氧運動，如快走、跑步、騎車等。⑨
