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20 個最容易做錯的瑜伽體式，第 1 個很多人做錯了！

 秭童的號 2020-07-10
體式正位瑜伽是指進行瑜伽體位法的練習時，肢體必須保持在正確的位置、方向和伸展上，從最基礎、最正確的動作出發(fā)，開始鍛煉身體的肌肉、肌腱和骨胳，從而避免錯誤的體位動作給身體帶來的傷害。

如果練習錯誤，長期下去，不但練習效果不佳，而且對身體傷害很大。

今天給大家?guī)?0個最容易做錯的瑜伽體式，都是比較基礎的，但基礎的也是最重要的，在初級體式中慢慢建立正位意識。

20個最容易做錯的瑜伽體式
↓↓↓

體式1：四柱支撐
錯誤1：塌腰，手臂沒有用力，肩膀緊張。
錯誤2：臀部太高，重心太往前，肩膀承受過大壓力。
正確做法：彎曲手肘90°，手肘朝向正后方，核心內收，肩膀稍微高于手肘。

體式2：幻椅式
錯誤：雙腳分開，膝蓋并攏，膝蓋有嚴重壓力，肩膀緊張，手臂太開。
正確做法：大腳趾并攏，腳跟稍微分開，肩膀下沉，找到耳朵和肩膀的空間。

體式3：快樂嬰兒式
錯誤：臀部抬高離地，肩膀抬高離地，脖子發(fā)力緊張。
正確做法：腰和臀部著地，膝蓋下沉，肩膀下沉著地，放松脖子。

體式4：坐立單腿扭轉前屈
錯誤：膝蓋抬高，前方腿沒有伸直，含胸弓背，肩膀沒有展開。
正確做法：屈腿的膝蓋下沉，前方腿伸直，扭轉身體向上，讓右肩膀充分展開。

體式5：弓步扭轉
錯誤：重心太往前，胸腔沒有上提，后方腿沒發(fā)力。
正確做法：重心保持在中間，左腿伸直有力，核心內收，扭轉向上，讓胸腔轉到雙手的前方。

體式6：船式
錯誤：含胸駝背，骨盆向后傾，雙腿沒有發(fā)力伸直。
正確做法：核心內收，骨盆向前轉擺正，胸腔上提，肩膀向后收，雙腿有力伸直。

體式7：嬰兒式
錯誤：臀部抬高，背部弓起，腹部肌肉緊張。
正確做法：臀部向后坐到腳跟，胸腔下沉，額頭著地，充分展開腋窩。

體式8：高位弓步
錯誤：重心太往前，前腿膝蓋超過腳踝，上半身太往前，后腿發(fā)力不足。
正確做法：重心在中間，右膝蓋對齊腳踝，左腿蹬直有力，胸腔上提，背部稍微向后靠。

體式9：半神猴式
錯誤：前腿彎曲，髖部沒有擺正超前，含胸弓背。
正確做法：前腿伸直，大腿前側有力向后提，左髖部向后擺正髖部，盡量延展背部，胸腔向前。

體式10：金字塔式
錯誤：重心太往前，后方腳跟離地，前方腿彎曲，含胸弓背。
正確做法：后方腳跟著地，腳趾朝向左前方，右腿伸直，大腿前側有力，右髖部向后，擺正髖部，胸腔延展，讓胸腔找大腿或膝蓋。

體式11：樹式
錯誤：抬起的腳掌踩在膝蓋內內側，給膝蓋帶來壓力，右邊髖部向后歪斜。
正確做法：右腳跟盡量靠近大腿根部，髖部擺正超前。

體式12：橋式
錯誤：雙腳沒有平行，臀部高度不夠，雙手無力。
正確做法：雙腳平行，與髖同寬，大腿前側和臀部發(fā)力上提骨盆，胸腔上提靠近鎖骨，肩膀有力扎根。

體式13：仰臥半鴿式
錯誤：肩膀抬起離地，脖子發(fā)力緊張，右膝蓋靠近胸腔太多，左腳沒有回勾。
正確做法：肩膀下沉著地，后腦勺著地，脖子拉長放松，右膝蓋遠離胸腔，左腳回勾有力。

體式14：駱駝式
錯誤：重心太向后，胸腔沒有上提，腳背沒有發(fā)力。
正確做法：腳背平行，從腳背開始發(fā)力，大腿前側發(fā)力，讓骨盆向前對齊骨盆，胸腔上提。

體式15：斜板式
錯誤：核心無力，臀部下沉，擠壓要不，背部發(fā)力不夠。
正確做法：核心內收上提，轉動骨盆向后，背部飽滿，手臂伸直有力。

體式16：側板式
錯誤：雙腿彎曲無力，雙腳沒有并攏對齊，臀部下沉無力，重心太向后。
正確做法：重心向前，肩膀盡量對齊手腕，雙腳并攏，腿伸直有力，核心有力，臀部上提。

體式17：側角式
錯誤：左膝蓋彎曲不夠，重心太高，聳肩，胸腔沒有展開。
正確做法：重心放低，延展身體右側，讓上半身和右腿一條直線，左肩膀下沉遠離耳朵。

體式18：上犬式
錯誤：雙腿沒發(fā)力，腳跟向外撇開，髖部沒有上提，胸腔沒有向前展開，手臂發(fā)力不夠，聳肩。
正確做法：大腿發(fā)力，從腳背開始，手臂有力推地，胸腔向前展開，頭頂向上延展，脖子拉長。

體式19：三角式
錯誤：雙腿發(fā)力不足，髖部和胸腔沒有展開，肩膀下沉無力。
正確做法：把手放在腳背或腳踝上，左髖部和左肩膀充分向后展開，轉頭看上方，從前側看身體保持一個平面。

體式20：
錯誤：弓背聳肩，脖子緊張，骨盆沒有向前轉動，腰部壓力大。
正確做法：初學者雙手放磚塊上，延展脊柱，轉動骨盆向前，可以彎曲膝蓋，讓胸腔靠近大腿，中級練習者重心向前，雙腿伸直，臉貼小腿，高級練習者雙腳踩在磚塊上。

初學者練習瑜伽，一定要花點時間理解體式正位原理，才能為以后進階的瑜伽練習做好準備哦！



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