大家好，我是悠米愛健身。

相信許多人都練過仰臥起坐，看似很簡單的起身動(dòng)作，真的做好并不容易。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)有人很輕松的就能完成100個(gè)，而自己費(fèi)了很大力氣卻做不了幾個(gè)。

那么該用什么方法，可以快速練好“仰臥起坐”呢？

今天就這個(gè)問題來詳細(xì)介紹一下，一起來看看吧。

1.仰臥起坐正確做法

●屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，接著向后躺下。

●屈肘，并將雙手放于頭部兩側(cè)位置。

●吸氣挺胸，收緊腹部，并開始用力起身。

●持續(xù)向上抬起身體，直到身體完全坐立后呼氣。接著再向后躺下，重復(fù)動(dòng)作。

整個(gè)過程即為：通過仰臥形式，屈膝雙腿→雙手置于頭部兩側(cè)→起身坐起。

2. 容易出現(xiàn)的問題

①抱頭起身

注意上下對比：上圖中雙手抱頭，下圖中雙手置于頭部兩側(cè)

在做動(dòng)作時(shí)，雙手應(yīng)放置于頭部兩側(cè)位置。

如果采用雙手抱頭的形式，會(huì)對頸椎造成壓力。連續(xù)訓(xùn)練后，會(huì)引起頸部酸痛。

②完全弓背

錯(cuò)誤動(dòng)作：完全弓背

在起身過程中，上背部會(huì)跟著向前，后半程動(dòng)作就要保持背部基本挺直的狀態(tài)。

如果完全弓背，整個(gè)脊椎就會(huì)跟著向前彎曲。這樣練完，會(huì)引起腰背部酸痛。

③下背部懸空

錯(cuò)誤動(dòng)作：下背部懸空

在開始吸氣挺胸，腹部收緊之后，下背部需要緊貼于瑜伽墊。

如果下背部懸空，這樣起身之后，很容易出現(xiàn)腰部反弓現(xiàn)象。對腰椎產(chǎn)生很大壓力，引起腰部酸痛。

④人為固定雙腳

在仰臥起坐中，屈膝雙腿后，并將雙腳踩在墊子上。這里的雙腿只是起到穩(wěn)定作用。

如果人為固定雙腳，很容易借助雙腿力量起身，會(huì)減少腹部和腰部受力。

3. 進(jìn)階訓(xùn)練方法

如果想練好仰臥起坐，避免上面的錯(cuò)誤，就需要有針對的訓(xùn)練方法。

這里推薦4個(gè)動(dòng)作。

①仰臥卷腹——鍛煉腹肌

屈膝雙腿，躺在瑜伽墊上，雙手放于頭部兩側(cè)。接著腹部收緊，抬起上背部即可。

好處是：只需抬起上背，不用完全起身，就可以讓腹部主動(dòng)收縮，從而刺激到腹肌。

②半程起身——鍛煉腰部力量

不要完全躺下，上背部和頭部懸空，雙手向前伸直，然后用力起身。

好處是：只做后半程動(dòng)作，省去了腹部發(fā)力過程，這樣可以強(qiáng)化腰部力量。

③借力起身——感受整體發(fā)力

屈膝雙腿，將雙腳的腳掌靠攏。向后躺下，雙手靠攏并向后伸展。

兩側(cè)手臂向上舉高，接著順勢起身坐立。

好處是：借助揮動(dòng)手臂來起身，可以降低動(dòng)作難度。雖然不是正式的仰臥起坐，但可以感受到整體發(fā)力過程。

④屈膝收腿——鍛煉腰腹核心

屈膝雙腿坐在瑜伽墊上，兩側(cè)手臂向前伸直。

抬起雙腳，身體持續(xù)向后傾斜，同時(shí)雙腿向前伸展。

直到雙腿完全伸直后停止，再回收雙腿，身體也跟著向前，跟著再重復(fù)動(dòng)作。

好處是：在身體向后的同時(shí)，雙腿向前伸展，上背部保持懸空，并沒有完全貼在墊子上。這樣腹部始終屬于繃緊狀態(tài)，可以鍛煉腰腹核心。

通過這4步訓(xùn)練方法，再去做仰臥起坐就會(huì)很容易。

參考計(jì)劃：

仰臥卷腹：4組*12次

半程起身：4組*10次

借力起身：3組*12次

屈膝收腿：3組*8次

建議每周練3次，不要每天訓(xùn)練。

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整。

我是“悠米愛健身”，一個(gè)熱愛健身和美食的路人丁。

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