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了解騎行，接觸騎行，愛上騎行后，你就會(huì)為了提升自己的水平而苦練技術(shù)。

但是，你知道嗎？騎行能力的提升可不是意味著要把注意力全部放在騎行速度上。

要知道，騎行能力=裝備配置+體能水平+騎行技術(shù)！搞不定這幾項(xiàng)，還怎么提升騎行能力？

裝備配置

所謂裝備配置，就是自行車的配件。正所謂“工欲善其事，必先利其器”，要想提高騎行能力，升級(jí)自行車配件是不錯(cuò)的選擇。

首先，你得了解自行車系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和組成部分。

自行車系統(tǒng)結(jié)構(gòu)

導(dǎo)向系統(tǒng)：車把、前叉、前軸、前輪等部件。

驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)：腳蹬、中軸、牙盤、曲柄、鏈條、飛輪、后軸、后輪等部件。

制動(dòng)系統(tǒng)：又叫剎車系統(tǒng)，包括剎把、閘線、剎車裝置等，也就是車閘。

自行車組成部分

車體部分：包括車架、前叉、車把、鞍座和前叉合件等。

傳動(dòng)部分：腳蹬、曲柄、鏈輪、鏈條、中軸和飛輪等。

行動(dòng)部分：即前后車輪，包括前后軸部件、輻條、輪輞、輪胎等。

安全裝置：包括制動(dòng)器（車閘）、車燈、車鈴、反射裝置等。

其次，你需要有針對(duì)性地去改裝、升級(jí)配件。

車架：五通強(qiáng)度高，車頭管和后叉鉤耐沖擊，尺寸適合，這就是一個(gè)好車架。另外，架子尺寸也很重要，選擇自己能控制的為佳。

輪胎：輪胎稍重一些好，耐磨且不易掉速。大家可以根據(jù)騎行環(huán)境的需要盡量選擇細(xì)的，然后再挑選抓地力、吸震性優(yōu)秀的輪胎。

輪組：一般來說，輪組=花鼓+輻條+車圈。挑選軸心很輕，整體重量適當(dāng)?shù)能囃馊苤匾＿@樣的話，風(fēng)阻小，騎行速度也會(huì)不錯(cuò)。

自鎖：升級(jí)自鎖踏板和帶鎖騎行鞋，可以提高約30%的騎行速度。不過需要注意的是：使用自鎖裝置，你就需要熟練解鎖，否則容易摔車。

傳動(dòng)系統(tǒng)：中軸和牙盤的話，應(yīng)使用不易變形的，這樣對(duì)騎行速度影響較小。而前后撥、鏈條、剎車等裝置對(duì)騎行體驗(yàn)影響較小，注意保養(yǎng)即可。

體能水平

首先，需要強(qiáng)化的是力量和有氧耐力。

力量訓(xùn)練：先做深蹲練習(xí)，強(qiáng)化大腿肌肉。再進(jìn)行15分鐘-60分鐘的大齒比踩踏訓(xùn)練，這能刺激肌肉或肌肉神經(jīng)的增長。

有氧耐力：一周一次的長距離有氧騎行，從60-100km開始，慢慢增加。當(dāng)然，不超過200km為宜。

其次，需要訓(xùn)練的是無氧耐力。

在完全熱身后，以30s全力沖刺，配以5分鐘的休息時(shí)間，進(jìn)行10組，完成訓(xùn)練。

同時(shí)也可選擇2.5-5分鐘的全力騎行，加上5-10分的恢復(fù)時(shí)間為一組，這樣交替5-10組進(jìn)行訓(xùn)練。

需要注意的是：無氧耐力是一種高級(jí)別的能力，必須建立在出色的有氧能力基礎(chǔ)上。

騎行技術(shù)

蹬踏

“高推-低拉”踩踏：當(dāng)踏板位于最低點(diǎn)時(shí)，將踏板往后“拉”；而在踏板位于最高點(diǎn)時(shí)，用力將膝蓋“推”向車把方向。這樣，能夠有效地消除蹬踏死點(diǎn)。

此外，使用自鎖腳踏也有助于提升騎行能力。需要注意的就是：踩踏過程中，需要你每個(gè)方向都持續(xù)出力。

爬坡

天賦、訓(xùn)練、體重、能量輸出比是決定爬坡能力的重要因素，因此，你可以通過訓(xùn)練及控制體重來提高爬坡能力。

1、平常多選擇一些坡道，放松地進(jìn)行訓(xùn)練，每周不少于2天。

2、在上坡時(shí)使用合適的齒比，保持75rpm以上的較高踏頻，以穩(wěn)定的速度進(jìn)行爬坡訓(xùn)練。

3、在進(jìn)行爬坡訓(xùn)練時(shí)，可以將整段路程合理劃分，設(shè)立多個(gè)小目標(biāo)，以更好地完成騎行，同時(shí)也能提高自己的耐力。

下坡

一般來說，下坡比上坡騎行省力。痛快得多。但因下坡時(shí)速度快，所以很容易發(fā)生意外。

注意路況，避免摔車：下坡時(shí)速度快、時(shí)間短，因此需要隨時(shí)注意路況，以免碰到障礙物后造成摔車危險(xiǎn)。

控制速度，提前減速：在下坡彎角，千萬要控制速度，尤其在山道上，不要圖一時(shí)之爽而忘記減速。

直視前方，隨時(shí)剎車：下坡時(shí)，保持眼睛看著正前方，確保有兩根手指頭隨時(shí)放在剎車上面保持警戒。

沒有理解上述騎行技巧，這可能就是你無法提升騎行能力的原因了！