你以為是這些？ 

這些？ 

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減妞帶你揭穿這個秘密 

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閨蜜小靜

身高 160cm

初始體重52.4kg

減重后49.6kg

·三餐規(guī)劃

（1）早餐

搭配原則：早餐搭配原則：乳制品（豆飲）+碳水主食+蛋白質(zhì)食物（肉蛋為主）+果蔬+堅果。

早餐基本以蛋白質(zhì)為主，而且每天必不可少的就是雞蛋。除此之外，就是上午的加餐，十點(diǎn)半左右會吃一個香蕉或者一個蘋果，一小把堅果也是可以的。

（2）午餐

搭配原則：低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜

碳水主食給身體提供很多能量，減肥期間大家也不要抗拒。可以采用減半，把米飯減半的方法解決。少量米飯搭配蔬菜（多吃不同顏色的蔬菜），再輔以蛋白質(zhì)類食物，諸如雞胸肉、魚肉和海鮮等肉類就比較好。然后少油少鹽，制作方式最好用蒸煮的，比較清淡。

 （3）晚餐

搭配原則：碳水主食+蛋白質(zhì)食物+新鮮蔬菜

結(jié)構(gòu)和午餐差不多，但是晚餐尤其注意少吃主食，特別是米飯、面條類食物。我會用粗糧來代替。通常是自己熬紫米粥，紅豆薏米粥等，有時候也自己做三明治。而且還要注意一點(diǎn)是，晚餐不要吃太晚，盡量9點(diǎn)之前解決吧，否則吃太晚又沒時間消化，只有變胖的份兒咯。

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·實用方法分享

（1）先搞懂減脂原理

減肥減脂的原理，是控制熱量攝入小于消耗。也就是說，無論你吃什么東西，只要熱量吃超了，就存在熱量盈余，吃超了自然會變胖。

這也是為什么，減肥期間我們要經(jīng)常找一些低卡又飽腹的食物來吃的原因，因為它們可以控制食欲。

具體怎么控制，首先，大家可以參考這個公式計算一下自己的基礎(chǔ)代謝情況（基礎(chǔ)代謝就是你每天什么也不做身體要消耗的能量）。

公式如下：    

比如你的基礎(chǔ)代謝算出來是1800，然后加上運(yùn)動消耗300，就是1800+300=2100，那么你每天可以吃1900-2000大卡。上下浮動200大卡左右即可。

 （2）減肥≠減重

剛開始減肥時候，很多人都搞不清楚狀況，認(rèn)為自己體重不下降就代表沒有效果。但其實未必。減肥≠減重。減肥減的是脂肪，當(dāng)你身體的脂肪含量減少了，肌肉含量增加了，雖然體重沒有變化，但看上去也是瘦的。

相反，體重是多個指標(biāo)作用的結(jié)果，是骨骼、肌肉、器官、體液及脂肪組織等相加的總和，所以，僅僅是體重的增加或減少，我們無法知道減掉的到底是水分、肌肉還是脂肪。

所以才看體脂。才要關(guān)注身體圍度的變化。在一般人群中，脂肪被廣泛接受的健康水平是女性21%-32%之間和男性8%-19%。大家可以測量一下哈（用體脂秤或者看下面這個圖目測）

（3）不給食物打“標(biāo)簽”

知道了減肥的原理，在控制熱量的同時，也要合理搭配膳食，不要覺得這不能吃那不能吃的，什么都吃一點(diǎn)兒，這樣瘦下來更健康更美。

碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)作為人體必需的3大營養(yǎng)素，是身體功能優(yōu)化的必備物質(zhì)。建議比例熱量是：20%的來自脂肪，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質(zhì)（高蛋白、中碳水、低脂肪）。

具體你可以吃這些：

（3）運(yùn)動方面

剛開始減肥的時候，很多人傾向于跑步，但是減脂運(yùn)動不局限于跑步哦。運(yùn)動方式的單一會造成減脂效率的下降。想要擁有前凸后翹、真正有線條的身材，建議將有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合起來。

有氧運(yùn)動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運(yùn)動也會使得肌肉分解、流失；

無氧運(yùn)動可以塑造肌肉形體，增強(qiáng)肌肉力量，提高身體代謝率，但是對于減脂效果沒有有氧來得顯著。

具體的訓(xùn)練時間你可以這樣安排：10分鐘熱身訓(xùn)練——30分鐘無氧運(yùn)動——30分鐘有氧運(yùn)動——拉伸15分鐘。

如果你有明確的減脂或者增肌需求，可以自行調(diào)整運(yùn)動時間比例。建議訓(xùn)練頻率可以是每周練3-4次，隔一天練一次。

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切記，健身先健腦，基本的減脂原理和營養(yǎng)知識都不了解，還想怎么減肥？

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