?下蹲5分鐘等于步行1小時(shí)？踮腳可以緩解疲勞？

“小動(dòng)作”塑造“大健康” 碎片時(shí)間動(dòng)起來(lái)

“下蹲是最簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉方法，每天做5分鐘，等于步行1小時(shí)！”

最近，這篇題為《下蹲5分鐘，等于步行1小時(shí)》的文章刷爆朋友圈。文中稱，下蹲好處多，不僅可以強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼，增強(qiáng)肌肉力量，還能改善血管功能，降低血脂，促進(jìn)新陳代謝，減脂效果明顯。

一個(gè)簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的下蹲動(dòng)作真的可以達(dá)到這些效果嗎？頻繁深蹲會(huì)不會(huì)損傷膝蓋？杭州市西溪醫(yī)院骨科主任張龍表示，類似于下蹲、踮腳等動(dòng)作都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的空間與時(shí)間都不太寬裕的情況下，利用這些“小動(dòng)作”能夠使肌肉細(xì)胞得到充足的氧氣供應(yīng)，在操作得當(dāng)?shù)那闆r下，的確可以給人體帶來(lái)不少益處。

下蹲：鍛煉下肢肌肉與平衡感

“一般我們所說(shuō)的下蹲指的是深蹲。如果動(dòng)作正確，下蹲動(dòng)作就能鍛煉到人體下肢肌肉，對(duì)大腿與臀部的減脂塑形很有效果?！睆堼堈f(shuō)，深蹲練習(xí)還能增強(qiáng)人的身體平衡感，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，強(qiáng)化心肺功能，增加關(guān)節(jié)肌肉力量的穩(wěn)定性。

不過(guò)，人在下蹲時(shí)，髕骨關(guān)節(jié)的軟骨面、十字韌帶都會(huì)受到剪切力和壓縮力，這些力量的大小和作用位置與膝關(guān)節(jié)屈曲的角度直接相關(guān)?！昂芏嗳苏f(shuō)下蹲傷膝蓋，是因?yàn)檫^(guò)度屈膝容易造成半月板損傷，而這些大多都是因?yàn)閯?dòng)作沒有做到位或是本身膝蓋已有勞損?！?/span>

一般來(lái)說(shuō)，正確的下蹲姿勢(shì)應(yīng)為：核心肌群繃緊，脊柱中立，上半身不彎曲。但由于現(xiàn)在許多人都長(zhǎng)期伏案工作，腰腹部肌肉相對(duì)松弛，導(dǎo)致核心肌群無(wú)法提供足夠的力量。這種情況下盲目下蹲，就會(huì)將大部分的力量放在膝關(guān)節(jié)上，造成損傷。因此，想要用深蹲的方式鍛煉身體，增強(qiáng)核心肌群的力量訓(xùn)練必不可少。

此外，在進(jìn)行鍛煉前，要做好充足的熱身準(zhǔn)備；運(yùn)動(dòng)中注意循序漸進(jìn)，不要盲目追求次數(shù)和組數(shù)，給予自己一定的休息時(shí)間；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要進(jìn)行充分拉伸和放松。如果無(wú)法把握自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，還是應(yīng)該及時(shí)請(qǐng)教專業(yè)人士。

當(dāng)然，也有一部分人不適合用深蹲的方式進(jìn)行鍛煉。

張龍說(shuō)，年齡不是衡量能否下蹲的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，判斷鍛煉方式是否合適自己，還要綜合評(píng)估自身體重、身體情況、運(yùn)動(dòng)能力和水平等。特別是深蹲這種動(dòng)作，更要將下肢力線情況、膝關(guān)節(jié)情況、肌肉力量等因素考慮在內(nèi)。

“像體重超重的，過(guò)度負(fù)重的，沒有做好熱身或?qū)I(yè)訓(xùn)練的，膝關(guān)節(jié)本身就有傷病的都不適合進(jìn)行深蹲?！睆堼垙?qiáng)調(diào)，患有半月板損傷、韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜肌腱炎癥、不明原因膝關(guān)節(jié)痛的朋友，如果一定要嘗試深蹲練習(xí)，可以先戴上護(hù)膝，做好防護(hù)。在下蹲時(shí)可以將上半身靠在墻面上，分擔(dān)一部分力，不至于給膝蓋帶來(lái)太大的壓力。

踮腳：調(diào)動(dòng)腿部8處肌肉

與深蹲相比，踮腳的鍛煉方式就顯得“溫柔”了不少。

當(dāng)人們?cè)谧鲺谀_這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腓腸肌、比目魚肌、跖肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌、脛骨后肌、趾長(zhǎng)屈肌、拇長(zhǎng)屈肌8處肌肉會(huì)共同參與。可以說(shuō)，踮腳這個(gè)小動(dòng)作能夠讓人的“腿力”得到充分的鍛煉。

除此之外，踮腳還有不少保健功效。

張龍解釋，人的雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時(shí)，擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟搏動(dòng)一下一側(cè)心室射出的血量。也就是說(shuō)，踮腳能幫助人體下肢血液回流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康，緩解疲勞。同時(shí)，由于踮腳動(dòng)作促進(jìn)了下肢血液循環(huán)，也能有效防止靜脈血栓。再者，由于腳上有著密集的經(jīng)絡(luò)與穴位，踮腳時(shí)能刺激這些穴位，達(dá)到舒經(jīng)活絡(luò)的效果。中醫(yī)上說(shuō)，腳主腎經(jīng)，踮起腳尖可刺激足少陰腎經(jīng)、疏通足三陰經(jīng)，使體內(nèi)的氣向上運(yùn)行，從而溫補(bǔ)腎臟、激發(fā)中氣；也能緩解男性小便不暢的癥狀，補(bǔ)精壯陽(yáng)。

“不管是站著還是坐著，都能進(jìn)行踮腳練習(xí)，比如站立時(shí)踮腳尖，能夠鍛煉小腿后方三頭??；用腳后跟走路，可以鍛煉小腿前方肌群；坐著踮腳尖，能在膝蓋上放瓶純凈水或是書本，進(jìn)行負(fù)重練習(xí)；平臥時(shí)將雙腿平伸抬高，腳尖做收放動(dòng)作，也能鍛煉小腿肌肉?！睆堼堈f(shuō)，雖然踮腳看起來(lái)簡(jiǎn)單，但進(jìn)行鍛煉時(shí)也要注意循序漸進(jìn)，不能用力過(guò)猛，否則容易導(dǎo)致足跟疼痛。特別是膝部、足部、踝部有傷的人，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)?！肮莻∪艘⒁饪刂七\(yùn)動(dòng)的時(shí)間與循環(huán)次數(shù)，不管是什么運(yùn)動(dòng)，開始之前都要做好充分熱身。還有很重要的一點(diǎn)就是不要飯后馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，哪怕是踮腳這種看起來(lái)輕松的動(dòng)作，都會(huì)讓原先流向消化道的血液回流，影響消化系統(tǒng)?！?/span>

延伸閱讀

這兩個(gè)動(dòng)作也可以練起來(lái)

除了深蹲與踮腳，張龍還為大家介紹了兩種能夠強(qiáng)身健體的“小動(dòng)作”。

●坐式抬腿

做法：坐在座位上，將腿部抬起，腳尖向上勾，每次持續(xù)3-5秒，重復(fù)30次。

這個(gè)動(dòng)作很適合久坐之后的放松，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，也能鍛煉膝關(guān)節(jié)。

●腰橋

做法：平躺在床上，兩個(gè)腳后跟與雙肩抵住床面，抬起腰部，保持2-3秒，重復(fù)5-10次，具體次數(shù)可依照個(gè)人情況。

這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉腰背部與臀部肌肉，預(yù)防腰椎間盤突出，促進(jìn)腹部減脂。