大家好，我是悠米愛健身。
在健身房，通常人們的集中訓(xùn)練點都在上胸和中胸部位，對于下胸肌的關(guān)注度遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有前兩者高，有些人干脆就不練，那么下胸部位要不要練呢？
答案肯定是需要的，今天就來談?wù)勱P(guān)于下胸的訓(xùn)練方法。
1. 下胸肌結(jié)構(gòu)
從外表看去，胸肌呈現(xiàn)出扇形狀的肌肉，根據(jù)結(jié)構(gòu)被劃分為上胸、中胸和下胸。
上胸起自鎖骨，向上連接三角肌。再向下延伸，到了胸骨和肋軟骨處前方，就是中胸。
剩下的最下方肌肉即為下胸，又與腹直肌頂層相連接。
這三部分，中胸占據(jù)部位最大，上胸次之，下胸最小。
2. 針對訓(xùn)練動作
下胸較弱
下胸肌雖然小，但也需要練。很多人誤認(rèn)為下胸練太多，會導(dǎo)致胸部下垂，那是極少數(shù)情況。
更多人把精力放在中胸和上胸，針對下胸肌的刺激太少，胸肌輪廓就不夠明顯。
這里推薦4個動作，徒手和負(fù)重訓(xùn)練結(jié)合，效果會更好。
徒手動作：上斜俯臥撐+雙杠臂屈伸
負(fù)重動作：下斜啞鈴臥推+上斜繩索飛鳥
3. 具體操作方法
A. 徒手動作
①上斜俯臥撐
找一個固定的桌子，高度在60-80公分左右。
然后雙手放置于桌邊拐角處，雙手間距略比肩寬，同時向后伸直雙腿，腳尖撐地。
此時身體呈現(xiàn)上斜俯身角度，抬頭挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。
直到下胸部完全貼于桌邊時停止，停留3秒后起身回位，然后再重復(fù)動作。
兩種錯誤姿勢：上圖雙腿距離太遠(yuǎn)，下圖雙腿距離又太近
注意：雙腿向后越多，上斜角度越低。雙腿越向前，上斜角度就變少。角度太高了，底部變成腹部貼于桌邊，太低了又變成上胸貼于桌邊，兩者效果都不太理想。所以要找到一個姿勢，做到下胸貼于桌邊。
需要保證雙腿伸直，腰背挺直，不要出現(xiàn)弓背現(xiàn)象，那樣就沒有效果。
另外在底部需要停留3秒，不要太快。
②雙杠臂屈伸
站在雙杠中間，雙手握杠，身體向前傾斜。
雙手用力撐起身體，使得雙腳懸空，并將雙腳向后交叉勾起。
穩(wěn)定姿勢后，開始屈臂下壓，直到肩部和肘部平齊時停止。
然后再起身回位重復(fù)下一次動作。
注意左右對比：右邊下降太低，肩部壓力過大
注意：身體始終要保持前傾姿勢，這樣在動作底部，下胸肌才能得到拉伸。如果直上直下，肱三頭肌就會受力更多。
最終位置在：肩部和肘部平齊即可，如果下放太低，肩部將產(chǎn)生過大壓力，造成肩部酸痛感。
B. 負(fù)重動作
①下斜啞鈴臥推
將啞鈴凳一側(cè)下放到低位，此時成下斜角度。
雙手持啞鈴坐在啞鈴登上，雙腿夾住固定泡沫，并勾住穩(wěn)定。
然后后仰躺下，將啞鈴放于胸部兩側(cè)位置。
收腹挺胸，將啞鈴用力向上推起，直到兩只啞鈴快要觸碰時停止。
之后再緩慢下放回位，重復(fù)動作。
注意：啞鈴重量不要太大，需要先用雙腿夾住固定泡沫再后仰，不然很容易向下滑到，頭部就會到地面。整個過程中，需要感受下胸部位的發(fā)力，在頂部收縮，底部拉伸，如此循環(huán)重復(fù)。
②高位繩索飛鳥
將龍門架的滑桿調(diào)整到高位，并設(shè)置好重量。
雙手各握緊一只把手，向前走動跨出一只腳，同時略微前傾俯身。
此時繩索被輕微拉動，手臂略微屈肘，保持?jǐn)U胸的姿勢。
開始挺胸收腹，開始將繩索用力向下拉動，直到兩側(cè)把手靠近時停止。
然后再回位，并重復(fù)該動作。
錯誤動作：過度前傾
注意：繩索從上方向下，終點位置應(yīng)該靠近胸肌下方。
采用分腿形式，可以保證身體的穩(wěn)定。切忌使用過大的重量，否則會導(dǎo)致肩部借力過多、過度前傾。到底部需要將兩只把手靠近，這樣下胸肌有了頂峰收縮，刺激效果就更好。
4.個人建議：
在胸肌訓(xùn)練日，負(fù)重和徒手動作各挑1個來訓(xùn)練，不要一次性都做滿。
最好是在上胸和下胸部位練好之后，再來進(jìn)行針對訓(xùn)練。
另外，需要把負(fù)重訓(xùn)練放在前面進(jìn)行，最后用徒手動作做至力竭，效果會更好。
當(dāng)然你也可以完全負(fù)重或徒手訓(xùn)練，效果也是不錯的。
參考計劃：
A：單獨訓(xùn)練
下斜啞鈴臥推：5組*10次
高位繩索飛鳥：3組*12次
雙杠臂屈伸：5組*8次
上斜俯臥撐：4組*10次
B. 末尾訓(xùn)練
組合1：下斜啞鈴臥推+上斜俯臥撐
組合2：高位繩索飛鳥+雙杠臂屈伸
組合3：雙杠臂屈伸+上斜俯臥撐
組合4：下斜啞鈴臥推+高位繩索飛鳥
動作可以自由搭配，組數(shù)和次數(shù)需要根據(jù)自身能力來調(diào)整。
結(jié)合訓(xùn)練，更建議做5組-8組的訓(xùn)練，這樣效果會更好一些。
以上就是今天的內(nèi)容。
覺得還不錯的老鐵們，關(guān)注和點贊吧——悠米愛健身
