  領讀者：識祎 8月共讀  在讀這本書時，我們需要明確幾個最基本的概念才能將認知行為療法有效應用于工作和生活： 01 CBT CBT即認知行為療法，創(chuàng)始人阿倫貝克。CBT療法適用范圍很廣：焦慮、抑郁、驚恐、失眠、人際交往障礙、自卑、情緒波動、緩解壓力，預防心理疾病，成就心理成長。 當你用起來無效或是越用越糟，那么很可能是理論聯(lián)系實際不恰當、心急或是其他心理原因導致，此情況發(fā)生后請及時與專業(yè)心理人士溝通，在專業(yè)指導下進行。 02 認知 認知是我們對于外界刺激物、他人、自己，曾經(jīng)、當下、未來的看法、觀念和預期。 我們在很多程度上的痛苦其實是自找的（此時你可能會感到委屈），這源于我們個體的認知。所以才會有同一件事，不同人有不同看法，不同看法就會導致不同結果。 莎士比亞說過“性格決定命運”，識祎老師在這里添加了兩句“習慣成自然，自然成性格”。為什么會有這樣的結論？我們翻開書的正文。 第一章 認知行為治療 CBT強調(diào)當下，不追述早年創(chuàng)傷。對過去耿耿于懷，就是放不開、不接受自己的當下、當下的自己，而幸福的前提恰恰就是要放過自己，要調(diào)整自己對曾經(jīng)和現(xiàn)在的人、事、物的看法，即矯正非理性觀念。 01 認知由想法和觀念組成 想法是短暫的，而觀念是固化穩(wěn)定的，但我們往往意識不到。想要調(diào)整認知，必須要追述觀念，改變觀念。 比如，看到開車闖紅燈的人，你很憤怒，想法是：壞人、素質低劣。 認知是：人應該遵守交通規(guī)則，人應該總是遵守正確規(guī)則，而不應該犯錯。 這個“必須”的絕對化要求，推高你的情緒值。因此，想要減輕過度憤怒，就是要調(diào)整絕對化的認知，讓自己過得舒服一些。 02 認知、情感、行為，三者的影響 三者雙向相互影響，是一個閉環(huán)，因此，想要改變其中哪個因素，都可以從改變另外兩個因素開始，最終形成一個良性循環(huán)。三者的表現(xiàn)可以總結為四點： （1）認知產(chǎn)生情感 情緒及情感的產(chǎn)生，源自于認知，而不同認知則產(chǎn)生不同情感，所以，我們想要保持輕松，感到幸福，其實很大一部分是取決于我們對這件事的看法、觀念，即認知是情緒的鑰匙。 比如做同一件事情的兩種不同認知： 讀書是能夠幫助我的——開心、積極 讀書是浪費時間的——嫌棄、消極 （2）認知影響行為 讀書是能夠幫助我的——認真讀書、汲取收獲 讀書是浪費時間的——排斥書籍 （3）行為影響認知和情感 行為影響情緒，因此改變行為可以改變情緒。 轉移：看場電影——緩解壓力——心情放松 改變認知：結交朋友——我不是無能的，我不是不可愛的（改變了社交恐懼和自卑，形成對自己新的認可） （4）改變行為可以改變情緒 結交朋友——我不是無能的、我不是不可愛的——心情舒服。進而可以形成新的認知，即結交朋友沒有那么難，我是優(yōu)秀的、被認可的。于是新的認知產(chǎn)生更具有社會適應性的行為，即結交更多朋友。如此循環(huán)，不斷升華。 很多時候很多人找不到自己真正的認知，所以會無從下手用CBT去調(diào)整自己，所以練習學會辨別認知，才是對癥下藥的關鍵。 03 認知的由來 童年經(jīng)歷、原生家庭、人生經(jīng)歷、學校教育、社會環(huán)境、親朋影響。由于個體和成長環(huán)境存在差異，每個人認知不同。 04 情緒的真相 CBT也好，心理學也罷，都不是做到消除所有不安情緒，而是對外界刺激要做出恰當反應。 比如考試沒有考第一名——失望而非痛不欲生要死要活——為恰當反應。 比如失去至親——發(fā)自內(nèi)心快樂——考慮精神病，需進一步診斷。 在不同場合，情緒反應符合自己的角色和年齡，才是合理、成熟的表現(xiàn)。而情緒反應過度的部分，則可以用認知進行調(diào)整。 06 ABC模型 ABC模型是認知行為技術的重要模型，是調(diào)整認知、改變行為和情緒的切入點。 A：外界刺激事件 B：對該事件的認知、看法 C：即對外界刺激的反應，包括感受、情緒、行為 舉個例子： A：因快速路堵車導致約會快遲到了 C：焦慮、憤怒，闖紅燈、甚至撞前方車輛、魯莽開車，世界末日 C是否有過度？源自于B，即人人必須、應該按時赴約，否則就是道德有問題；快速路必須是“快速”的，否則就是不對的，就應該不能叫快速路。——規(guī)則感過強，或是考慮養(yǎng)育過程中的高懲罰、高嚴厲。 D：辯駁三步，即第一、覺察到自己的過度反應；第二、追述自己的不合理認知；第三、進行自我認知辯駁：也許遲到不了、提速但路上小心些；與約會對象說一下情況，可能會晚到，表示抱歉；即便遲到，也不至于世界末日、五雷轟頂般感覺，不擠兌自己；下次早出門；生活中沒有“必須”，快速路只是個路名等等，即少些“必須”、“完美”、絕對化。 通過辯駁B，形成新的C：處理得當，避免了危險開車行為，進而避免車禍剮蹭或是被交警抓起來影響約會進展，不會因為擠兌自己而憤怒、高焦慮。于是約會的心情不會受影響。避免心力損耗。  書友精彩打卡 多多 第一章的內(nèi)容中，基于“認知”相關部分而產(chǎn)生的想法最多。 可以說認知是我們情緒和行為的根本原因，可對認知的影響又來自于方方面面。審慎、謹慎地對待自身的“認知”是很重要的，特別是那些所謂“普世價值觀”對我們認知造成的影響。也許，和自己、和社會、和世界保持適當?shù)木嚯x感，有助于我們審慎、謹慎地對待自身“認知”。 竇靖童說過一句話，感覺挺在理，“我不想做一個完完全全按照社會框架這條線走的人，但同時我也不想做一個憤世的人。所以，我覺得最好的方式就是，你在這個社會所給你的這條線之上，你再找一條平行線，（屬于）你自己的。你要活在這個社會里面，但是你要隔離開來一點點。” 彬彬 通過觀察想法和觀念健康合理性，會意識到認知會影響情感，影響思考和感受，還有行為方式的健康合理性。 情感是內(nèi)心體驗（高興，興奮，悲傷，憤怒，自責），這些都是由來（童年經(jīng)歷，打交道的人，人生經(jīng)歷，書本，學校，媒體，生物傾向。）在社會實踐中與認知的相互影響。 當負面由來影響認知時，例：下崗找不到工作，我很難過，戒酒消愁。認知“下崗無經(jīng)濟來源就會影響正常生活”，產(chǎn)生情感“難過”影響了行為“戒酒消愁”。當認知影響由來時，健康認知“下崗，可以去學習其他技能，再找工作，”產(chǎn)生情感“興奮”，行為“馬上找學?！薄?/p> 書中有趣的是，說這種行為反過來也成立。那就意味著認知行為會直接或間接影響認知和情感，直接的影響是通過質疑哪些是我們感到難受的想法和觀念。間接的影響通過改變某些影響和強化消極認知的行為。 張仕翰 認識的由來很多，童年經(jīng)歷，遇到的人，讀過的書，走過的路，生物學傾向性。馬克思說，人是所有社會關系的總和。很顯然，認知不斷的在拓寬加深這張網(wǎng)絡。 都說世相迷離，我們常在如煙塵海中丟失了自己，而凡塵繚繞的煙火嗆的你我不敢自由呼吸。以前，輿論引導我們，現(xiàn)在，為了各種流量，什么吸引人眼球發(fā)什么，輿論在迎合我們。看著是很爽，卻看不到真實的東西。也有了將軍孤墳和戲子家事的調(diào)侃。 曾經(jīng)都是熱血青年，都有一身豪情壯志。這份認識，這份認知，我們不慫。漸漸的，誘惑多了，挫折多了，自卑多了，宅男腐女多了，風氣變了。世相迷離中，強化了一些無用之論。那意識的跳出確實很不容易了。 大山里的孩子，意識覺醒需要的條件和付出的代價會更難吧。期待第二章的故事。  即日起，關注公眾號可獲得上月共讀書目電子書 |
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