對(duì)于正面肌肉而言，人們最容易關(guān)注的兩塊肌肉：胸肌和腹肌。

相比較而言，腹肌的面積大于胸肌，但是實(shí)際訓(xùn)練難度，腹肌并不像胸肌那樣容易練成。

那么到底該如何練好腹肌呢？

就這個(gè)問(wèn)題，下面我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1.腹肌形成的基礎(chǔ)條件

想要讓腹肌更加明顯，需要滿足兩個(gè)基本條件：訓(xùn)練+低體脂。

A.訓(xùn)練

需要對(duì)整個(gè)腹部進(jìn)行反復(fù)刺激，不單單只是正面的腹部，還有腹部?jī)蓚?cè)以及深層核心肌群。

這其中就包含了“腹直肌、腹斜肌以及腹橫肌”三個(gè)部位。

腹直肌，就是我們常說(shuō)的6塊或8塊腹肌，它的面積最大，還分為上部和下部?jī)蓧K。

腹斜肌，位于腹直肌下部?jī)蓚?cè)，它會(huì)間接影響整體腹肌的協(xié)調(diào)度，也被稱為人魚線。

腹橫肌，位于腹部深層，雖然表面看不見(jiàn)，但卻間接影響腹肌的訓(xùn)練效果，它是穩(wěn)定腰背部的關(guān)鍵。

在整體訓(xùn)練中，主要刺激腹直肌，其次腹斜肌，最后腹橫肌收尾，三個(gè)部位都要練到位。

B.低體脂

訓(xùn)練再多，也不一定就能看到腹肌，還需要有較低的體脂。

尤其是腰腹部脂肪含量要很低，否則腹肌只能被脂肪掩蓋。

正常體脂率要低于12%，才能看見(jiàn)腹肌，但是具體還是要看整體脂肪含量多少。

實(shí)現(xiàn)低體脂，單靠腹肌訓(xùn)練是不夠的，還需要控制飲食，平時(shí)還要帶著做一些有氧運(yùn)動(dòng)。

2.針對(duì)腹肌的訓(xùn)練安排

針對(duì)腹肌的訓(xùn)練，要從徒手動(dòng)作開(kāi)始，然后再增加一定的負(fù)重訓(xùn)練，后期兩者結(jié)合才有效果。

A.徒手動(dòng)作

在徒手動(dòng)作中，針對(duì)腹直肌需要用3個(gè)動(dòng)作來(lái)完成訓(xùn)練，腹斜肌做好2個(gè)動(dòng)作，腹橫肌做好1個(gè)動(dòng)作。

腹直?。壕砀?舉腿+坐姿收腿

腹斜?。鹤宿D(zhuǎn)體+側(cè)向卷腹

腹橫?。浩桨逯?/strong>

B.負(fù)重動(dòng)作

在負(fù)重動(dòng)作中，需要利用杠鈴、啞鈴和固定器械來(lái)完成訓(xùn)練。

腹直肌3個(gè)動(dòng)作，腹斜肌2個(gè)動(dòng)作，平板支撐1個(gè)動(dòng)作。

腹直?。焊茆徠砀?，懸垂負(fù)重舉腿，繩索卷腹

腹斜?。贺?fù)重抬腿轉(zhuǎn)體，杠鈴轉(zhuǎn)體

腹橫?。航「馆?/strong>

C.徒手+負(fù)重

到了訓(xùn)練后期，需要將徒手動(dòng)作和負(fù)重動(dòng)作結(jié)合操作，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好一些。

腹直?。焊茆徠砀梗瑧掖古e腿，繩索卷腹，V字起身

腹斜?。簯掖箓?cè)向卷腹，負(fù)重抬腿轉(zhuǎn)體，繩索伐木

腹橫?。篤字支撐，負(fù)重平板支撐

3.增加有氧運(yùn)動(dòng)，并控制飲食

①在腹肌有了一定的厚度之后，就需要去進(jìn)行減脂訓(xùn)練。

減脂訓(xùn)練，就是通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)，需要一次性進(jìn)行30-40分鐘以上的操作，實(shí)現(xiàn)糖原分解，從而起到最終的減脂瘦身的效果。

這其中最容易堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)就是：慢跑，其次為跳繩、動(dòng)感單車。

還有訓(xùn)練強(qiáng)度較高的蹦床和HIIT，這類訓(xùn)練較難堅(jiān)持。

慢跑訓(xùn)練可以單獨(dú)進(jìn)行，也可以放在腹肌訓(xùn)練之后，每次完成5KM左右的強(qiáng)度，就能消耗300大卡的熱量。

②最重要的還是控制飲食

無(wú)論是腹肌訓(xùn)練，還是有氧訓(xùn)練，練是一方面，最重要的還是要控制飲食。

這其中熱量較高的食物需要避免，比如：含糖飲料和甜品、油炸食品、燒烤類、油脂較大的食物。

多吃一些蛋白質(zhì)較高、碳水和脂肪含量較小的食物，還需要每天補(bǔ)充一些含有維生素和膳食纖維素的蔬菜、水果。

還需要注意每餐進(jìn)食量需要有所控制，避免吃得過(guò)多，做到少食多餐，這樣再去配合訓(xùn)練，就更容易練出腹肌。

總結(jié)：

腹肌的形成，需要反復(fù)的訓(xùn)練和較低的體脂，兩者同時(shí)做到位才能顯現(xiàn)。

在訓(xùn)練中，需要先徒手，后負(fù)重，最后徒手和負(fù)重結(jié)合，這樣腹肌才有厚度。

到了后期，還需要加入有氧訓(xùn)練，比如慢跑、跳繩、動(dòng)感單車等等。每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)在30-40分鐘左右。最重要的還是控制飲食，避免高熱量的食物，多吃一些蔬菜、水果，含蛋白質(zhì)較高的食物，同時(shí)做到少食多餐，這樣練出腹肌就會(huì)更加輕松。

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