1.采取盤坐的姿勢，兩手手掌反向朝上，往上推伸展，直到感覺緊繃時才停住，保持不動；堅持15秒即可。

2.一手抓住另一手的手肘，向著頭部方向緩緩地向內(nèi)拉。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重復相同動作。

3.兩手放在背后互抓，然后徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然后保持這種姿勢。停留10-15秒。

4.兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。停留10秒，換邊，并重復相同動作。

5.手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩地往后拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。

6.坐位，左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀，將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推，直到感覺肌肉緊繃。停留15-20秒，換邊，并重復相同動作。

7.仰臥，抓住膝蓋后面，然后緩緩地將腿拉向胸部，保持抬起的腿伸直，另一腿保持彎曲。停留10秒，換邊，并重復相同動作。

8.坐位，兩腳底靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力將大腿緩緩地向下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止，停留10秒。

9.臥位，兩手抓著膝蓋下面，然后將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼于地面，停留10-15秒。

8月8日是第十二個全民健身日。今年全民健身日的主題是“推動全民健身，助力全面小康”，豐富的內(nèi)容和多樣的形式，將帶動新一輪的健身熱潮。

今年全民健身日主打近來興起的線上體育活動，也為未來全民健身活動開拓了新思路。未來，線上活動將作為傳統(tǒng)線下活動的有力補充，繼續(xù)滿足人民群眾日益增長的健身需求。而如今，“15分鐘健身圈”也已在越來越多地方成為現(xiàn)實，健身正成為身邊事。在許多城市，綠道、城市公園、公共體育館都成為群眾健身的主場地。

今天是全民健身日，哪些招式適合中老年人日常養(yǎng)生呢？黑龍江中醫(yī)藥大學基礎(chǔ)醫(yī)學院講師張淼介紹了幾個簡單實用的牽伸性動作。

張淼介紹，中醫(yī)有“五體”之說，即皮、肉、筋、骨、脈。筋作為“五體”之一，是聯(lián)系帶動骨關(guān)節(jié)運動的組織，類似于我們現(xiàn)在所說的肌筋膜、韌帶、肌腱、關(guān)節(jié)囊等。我們熟悉的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)可以供給氣血來濡養(yǎng)并支配經(jīng)筋，從而完成人體的相應(yīng)運動?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中提及到“骨正筋柔，氣血以流”，而我們俗語也有“筋長一寸，壽延十年”的說法?？梢娊蠲}柔韌，是氣血流通，經(jīng)絡(luò)通暢的一種體現(xiàn)，也是增強體質(zhì)，延年益壽的一種方法。

筋是有一定彈性的，而隨著年齡增長，筋的彈性減低，所以經(jīng)常聽人說，自己越老，個頭越矮了，而且也會出現(xiàn)彎腰駝背的情況，在中醫(yī)中，我們稱這種現(xiàn)象叫“筋縮”。筋縮會使關(guān)節(jié)活動范圍減小，所以漸漸會出現(xiàn)轉(zhuǎn)頭受限，彎腰困難，抬腿彎膝費力等。如果形成的“筋疙瘩”壓迫神經(jīng)，還會造成疼痛，壓迫血管造成供血不足，肢體麻木、僵硬、痙攣、腫脹等一系列癥狀。

拉筋是一種牽伸性的運動，能對抗由于筋彈性減低而造成的筋縮，從而增加關(guān)節(jié)的靈活性，保護關(guān)節(jié)，又能舒緩肌肉緊張，拉長肌腱和韌帶等軟組織，糾正不良體態(tài)。經(jīng)常拉筋，可以使身體變得更柔軟，同時通過拉筋，還可以改善由于長期的勞損、姿態(tài)不良、受寒等原因所導致的手、腳、腰的麻木、僵硬情況。

幾個簡便易行又行之有效的拉筋養(yǎng)生動作，每天跟做2~3次，能夠針對全身各部位起到拉筋的作用。

文圖據(jù)《老年日報》