健身界的硬核動(dòng)作

大家深深熟悉，還基本都練過的

除了深蹲，仰臥起坐，就是 平板支撐 了

平板支撐 （plank）

是一種類似于俯臥撐的自重訓(xùn)練

鍛煉時(shí)呈俯臥姿勢(shì)，可以高效的鍛煉核心肌群

是公認(rèn)的鍛煉核心肌群高效方法！

平板支撐——硬核核心肌肉訓(xùn)練

平板支撐雖然是一個(gè)靜力性動(dòng)作，但是它練習(xí)到的肌肉多到腹橫肌、多裂肌等，尤其是腰腹淺層肌肉：腹直肌、豎脊肌等，也就是大家人人追求的性感人魚線、馬甲線！

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比如練習(xí)仰臥起坐，可能我們淺表腹肌酸脹燒灼，但是做平板支撐時(shí)，卻能明顯感覺身體深層部位——腰腹部不同肌肉的緊張拉伸感。堅(jiān)持練習(xí)，能夠有效提高人體的

腹橫肌能力，讓人體舉起更多重量。

腹直肌能力，可以跳的更高。

腹斜肌能力，穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力，會(huì)有明顯提高。

背部和臀部肌肉能力，整個(gè)身材更加均勻有型

男生練習(xí)平板支撐

可以讓身體更硬朗，肌肉更結(jié)實(shí)

尤其是腹部的八塊腹肌

塑造形狀更是完美

男生練不練習(xí)平板支撐

大概就是“胖小伙”和“肌肉型男”的區(qū)別吧

女生練習(xí)平板支撐

也能讓身體線條更加緊致

腹部的小肚腩，大肚腩統(tǒng)統(tǒng)都不見

超強(qiáng)的虐腹能力和核心力量訓(xùn)練

可以幫助女生

塑造性感的馬甲線和力量型腹肌

平板支撐

除了能給男人or女人身材塑造上的助力

還有益于人體身體健康

1、減少背部和脊柱受傷風(fēng)險(xiǎn)

平板支撐，可以鍛煉背部肌肉， 有效緩解腰酸背痛 問題，特別是上背部區(qū)域，在練習(xí)平板支撐時(shí)會(huì)得到充分訓(xùn)練。

2、提高基礎(chǔ)代謝率

平板支撐，是一項(xiàng)全身的力量訓(xùn)練，可以 有效消耗熱量 ，對(duì)于減脂塑形，是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動(dòng)。

3、改善身體姿勢(shì)，打造良好體態(tài)

做平板支撐時(shí)，會(huì)調(diào)動(dòng)身體一條直線的核心肌群，堅(jiān)持建議，可以 幫助糾正彎腰駝背的壞習(xí)慣 。對(duì) 頸部、肩部、胸部和背部 都有很好的塑形效果。

4、提高平衡能力

平板支撐練習(xí)，一般只有幾十秒鐘，但是卻能 調(diào)動(dòng)全身力量 ，需要手腳和全身肌群的配合，因此可以很好的 協(xié)調(diào)身體的平衡能力 。

如何做好一個(gè)正確的平板支撐？

那么你要遵循下面幾個(gè)要領(lǐng)：

腳尖支撐、手肘位于肩膀正下方

腹部出力緊繃、臀部繃緊

頭部、上背、臀部保持一條直線！

抬臀或凹臀都是錯(cuò)誤的！

做平板支撐好處這么多！

你有天天在練嗎？

是不是迫不及待想要馬上開始了？

嘿嘿，七七下面就給大家推薦幾個(gè)

花樣平板支撐動(dòng)作：

多的！一起來看看吧：

身體更健康、身材曲線更優(yōu)美！

每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30～40秒

3～4次 為一組，每天練習(xí)1～2組

動(dòng)作一：直臂支撐

俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿并攏向后伸直

背部挺直，核心收緊，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作二：側(cè)支撐

側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部正下方伸直，上側(cè)手臂向上伸直，使兩側(cè)手臂呈一條直線

背部挺直，核心收緊，雙腿并攏，下側(cè)腳著地支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線

保持身體穩(wěn)定，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，自然呼吸

動(dòng)作三：平板支撐

俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

保持身體穩(wěn)定，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，使整個(gè)身體呈一條直線

保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作四：動(dòng)態(tài)平板支撐

俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動(dòng)，雙臂依次向下屈肘至身體呈平板支撐狀態(tài)

然后再保持身體穩(wěn)定，雙臂依次伸直撐起身體

動(dòng)作五：支撐開合跳

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

保持身體穩(wěn)定不要過度晃動(dòng)，保持手肘微屈，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向外跳開

雙腳落地后再向內(nèi)跳回還原，整個(gè)動(dòng)作過程中保持均勻節(jié)奏，保持動(dòng)作連貫有彈性

（動(dòng)作，圖片資料來源百度網(wǎng)，侵刪）