在追求好身材的過(guò)程中，我們不但要讓自己瘦下來(lái)，還要讓自己瘦得均勻健康，讓身材富有線條美，而要做到這一點(diǎn)，除了通過(guò)飲食的控制來(lái)讓自己成功減脂以外，規(guī)律的塑形訓(xùn)練就不可少，尤其是到中年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)有不同程度上流失，如此一來(lái)就會(huì)讓我們看起來(lái)老態(tài)明顯，但是只要我們能夠積極干預(yù)，不管是什么年齡階段，肌肉都不會(huì)停止生長(zhǎng)，而保證一定的肌肉含量，不但讓我們擁有年輕的體態(tài)，還會(huì)讓我們擁有一個(gè)好的體型。

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而對(duì)于大齡人群來(lái)講，力量訓(xùn)練則顯得更加重要，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝而有利于減脂，也可以直接地消耗熱量而起到減脂的作用，可以幫助我們彌補(bǔ)局部的不足從而塑造體型，可以保護(hù)關(guān)節(jié)并且刺激骨骼的生長(zhǎng)，進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練的人群與同齡人相比會(huì)顯得更加年輕有活力。

在全身性塑形訓(xùn)練的過(guò)程中，我們可以根據(jù)不同的肌肉選擇針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然要做到這一點(diǎn)則需要有一定的健身經(jīng)驗(yàn)才可以，而對(duì)于經(jīng)驗(yàn)較少的朋友們來(lái)講，可以通過(guò)全身性的訓(xùn)練或者上下肢分開(kāi)訓(xùn)練的方式來(lái)解決自己的塑形問(wèn)題，然后再隨著自己經(jīng)典的豐富與能力的提高再進(jìn)行更詳細(xì)的分解。

那么，相比于全身性的訓(xùn)練來(lái)講，把上下肢分開(kāi)來(lái)訓(xùn)練可以讓我們?cè)谙嗤臅r(shí)間里取得更好的訓(xùn)練效果，對(duì)于上肢訓(xùn)練來(lái)講，我們完全可以選擇一組動(dòng)作來(lái)達(dá)到鍛煉整個(gè)上肢肌群（胸背部，肩部，腹部、手臂）的目的，如此一來(lái)可以讓整個(gè)上肢肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，我們知道，一個(gè)部位的好看與否的前提就是要協(xié)調(diào)均勻，而對(duì)于整個(gè)上半身來(lái)講同樣不例外。

因此，下面分享一組可以居家進(jìn)行的上肢訓(xùn)練動(dòng)作，在這組訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，一共包括10個(gè)動(dòng)作，幾乎對(duì)整個(gè)上肢肌群都能形成刺激，規(guī)律堅(jiān)持，我們就可以收獲緊致與協(xié)調(diào)的上肢比例。

動(dòng)作一：俯身啞鈴劃船（目標(biāo)：背部）

• 雙腿分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至上半身與地面約45度角，雙臂垂于體前
• 背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：仰臥挺身（目標(biāo)：背部，核心）

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼在墊子上，雙臂向上伸直舉過(guò)頭頂，雙腿分開(kāi)向后伸直
• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，背部與臀部發(fā)力使上背部及雙腿同時(shí)向上挺直
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作三：仰臥臀橋臥推（目標(biāo)：胸部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝分開(kāi)與髖部同寬，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心向前
• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
• 然后在此基礎(chǔ)上，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，注意兩只啞鈴不要相碰
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：仰臥單車（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向前抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：仰臥啞鈴直臂上提（目標(biāo)：胸背部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部及髖部貼地，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，雙手握住一只啞鈴舉至胸部上方
• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，慢慢向頭頂方向下落啞鈴，至動(dòng)作頂點(diǎn)
• 然后再向前提起啞鈴至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：仰臥直腿卷腹（目標(biāo)：腹直?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上伸直，雙腿伸直向上抬起至與地面垂直
• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部肌肉發(fā)力向上卷起上背部，雙臂隨著身體動(dòng)作向上移動(dòng)，去靠近雙腳
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作七：站姿啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)：肩部）

• 雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作八：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 坐在瑜伽墊上，上半身向后傾斜，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手握拳置于胸前
• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂跟隨身體動(dòng)作向側(cè)方移動(dòng)
• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作九：站姿啞鈴錘式彎舉（目標(biāo)：手臂）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)
• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上彎舉小臂
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮目標(biāo)肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作十：側(cè)支撐抬臀（目標(biāo)：側(cè)腹部）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地
• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部在自己能力范圍內(nèi)上下擺動(dòng)，注意動(dòng)作軌跡始終與軀干處于同一平面
• 如果感受動(dòng)作困難，可以雙腿屈膝來(lái)降低動(dòng)作難度

在充分的熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。如果處在減脂期間，控制好飲食，這是有效減脂的前提，規(guī)律堅(jiān)持可以幫助我們塑造緊致協(xié)調(diào)的上半身。