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身邊有一些比較瘦的朋友都曾問(wèn)過(guò)這個(gè)問(wèn)題： “我一口氣幾十上百個(gè)俯臥撐，深蹲也能過(guò)百，每天吃蛋白粉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，為什么壯不了？” 聽起來(lái)這個(gè)健身量度好像還可以，不過(guò)明確來(lái)說(shuō)，這純粹是屬于“瞎練”類型。 瘦的人想要增肌增重，首先得明確自己的目的，你需要的是通過(guò)增加肌肉量，來(lái)讓身體各個(gè)部位的圍度變大，達(dá)到變的目的。應(yīng)用在健身訓(xùn)練來(lái)說(shuō)就是就是通過(guò)力量訓(xùn)練，打破肌肉纖維，再通過(guò)補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)與碳水化物等，讓肌肉超量恢復(fù)，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的。想要訓(xùn)練達(dá)到撕裂肌纖維的最佳效果，需要選擇8-12RM的訓(xùn)練重量。 RM（Repetition Maximum），直譯為：是指在肌肉疲勞前，完成一定次數(shù)的最大重復(fù)次數(shù)。舉個(gè)栗子,訓(xùn)練計(jì)劃寫著，平推8RM*4組，翻譯過(guò)來(lái)就是：選一個(gè)你連續(xù)平推8個(gè)就喊饒命的分量，做四組，一共做32個(gè)（這個(gè)分量根據(jù)每個(gè)人的力量情況而定）要增加肌肉塊頭和爆發(fā)力用6-8RM，要增加肌耐力和清晰度用15-20RM，這是一直以來(lái)的說(shuō)法。想要增肌或增加清晰度，每次訓(xùn)練都采用正確的RM次數(shù)是關(guān)鍵，它也是為什么同一時(shí)間一起開始健身的小伙伴比你練得有效果的原因之一。
所以像上面那種一次做幾十上百的俯臥撐，過(guò)百的深蹲，這種力量訓(xùn)練，是不足以讓肌肉增長(zhǎng)的，而僅僅鍛煉的是肌肉耐力。在訓(xùn)練中，要增加到自己適合的RM值所對(duì)應(yīng)的重量，然后再開始訓(xùn)練。如俯臥撐，可以考慮在背部增重，深蹲改成負(fù)重深蹲。當(dāng)然在負(fù)重之前，這些動(dòng)作你要能做得足夠標(biāo)準(zhǔn)。因此想要增肌增重負(fù)重是必須的！健身自然是最好的訓(xùn)練場(chǎng)地，如果你沒(méi)有時(shí)間或者條件去健身房，一副多功能啞鈴就是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇。
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