受訪專家：中國食用菌協(xié)會副會長 劉宇

高陽

立秋過后，各種菌菇大量上市。在中國人眼中，它是“山珍”；在美國人眼中，它是“上帝的食物”；在日本人眼中，它是“植物食品的頂峰”，聯(lián)合國糧農(nóng)組織更是將其納入人類最佳飲食結(jié)構(gòu)——“一葷一素一菇”。那菌菇類食物到底好在哪兒？本期，《生命時報》特邀中國食用菌協(xié)會副會長劉宇為大家詳細闡述。

菌菇蘑耳五大共性

口蘑、木耳、金針菇、牛肝菌……萬千世界中，菌類品種五花八門，但叫法不一，菌、菇、蘑、耳，到底有啥區(qū)別，恐怕沒多少人能說得清楚。

劉宇解釋，這只是各地方命名不同罷了，不具有實在意義，比如，“平菇”也稱“平蘑”。從“菌、菇、蘑、耳”來看，無法區(qū)分菌類的種屬。食用菌俗稱菌類、菌菇、蘑菇等，是可供人類食用的大型高等真菌。目前中國有近900種野生食用菌，進行商業(yè)化栽培的有50余種。

在分類上，它們分別屬于不同的綱、科、屬、種，有各自的名稱。食用菌多屬擔子菌亞門，常見的有香菇、草菇、木耳、銀耳、竹蓀、松口蘑（松茸）、口蘑和牛肝菌等。少數(shù)屬于子囊菌亞門，包括羊肚菌、馬鞍菌等。按照用途劃分，常見的野生食用菌有牛肝菌、羊肚菌、榛蘑、松蘑等；人工種植的有平菇、香菇、黑木耳等；珍稀菌類有楊樹菇、白靈菇等；還有食藥兼用的冬蟲夏草、靈芝等。

雖然叫法不同，但菌類在營養(yǎng)方面有一些共性：一是富含維生素和礦物質(zhì)，如B族維生素、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。尤其值得一提的是鉀，多數(shù)菌類的鉀含量遠遠超過了香蕉。鉀可預(yù)防中風，并協(xié)助肌肉正常收縮，還有降低高血壓的作用。二是富含氨基酸。菌類鮮味的來源主要是谷氨酸、天門冬氨酸等有味道的氨基酸，它們給菌類帶來了鮮美的滋味，堪比肉類。三是富含膳食纖維。更難能可貴的是，菌類的口感嫩滑細膩，不像別的高纖維食物那么令人難以下咽。四是含有菌類多糖。其存在于食用菌的細胞壁中，被證明具有提高免疫力、調(diào)節(jié)血脂、抗癌等作用。其中一些菌類多糖，如香菇多糖、木耳多糖等已被開發(fā)為藥物，應(yīng)用于臨床。但大家不能過于依賴吃菇抗癌，畢竟一個菇里所含的這類物質(zhì)很少。五是熱量低。菌類脂肪含量很低，通常在1%以下，大多數(shù)甚至不到0.5%。因此，食菌有助預(yù)防肥胖，非常適合愛吃肉又想控制體重的人。

營養(yǎng)風味干品勝出

市場上既有新鮮的香菇、平菇，也有干燥的香菇、木耳、茶樹菇，那從營養(yǎng)上來說，哪種更好呢？

首先，從味道上比較，干制品的菌類風味更足，因為在干制過程中，其中的風味物質(zhì)得到了濃縮。其次，干制后，菌類中的營養(yǎng)物質(zhì)也得到了濃縮，比如干香菇的蛋白質(zhì)含量比鮮香菇高出9倍，鈣含量高出40倍，鐵含量高出10倍，微量元素如鎂、鋅、硒元素也都高出好多倍。但是，干制品烹調(diào)之前要先經(jīng)過泡發(fā)，其吸水之后，營養(yǎng)優(yōu)勢會打個折扣。相比新鮮的香菇，干香菇維生素D含量大大提高。因為在陽光作用下，其中的麥角甾體和菌甾體可以轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D。再次，干制品有一個儲存優(yōu)勢，能放很長時間，用水泡發(fā)后即可做菜，烹調(diào)起來非常方便?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]每天至少攝入12種以上食物，每周至少25種以上，很多人無法做到這一點，但如果廚房里常備點木耳、香菇、銀耳、茶樹菇等干制品菌類，便有助實現(xiàn)飲食多樣化。

新鮮菌類雖然風味差點、保質(zhì)期短點，但口感滑嫩，肉質(zhì)細膩。因此，究竟選擇哪種菌類，還要根據(jù)烹調(diào)方法和自己的口味決定：如果是炒、涮，講求鮮嫩的做法，新鮮的好；如果是燉、煮，干制品更有優(yōu)勢。比如干香菇香味更濃，適合燉肉，常見的有小雞燉蘑菇。鮮香菇味淡，口感比較清爽，和素菜一起烹炒更好，常見的有香菇油菜。

“菌中珍品”貴在難養(yǎng)

近年來，松茸、雞樅菌、牛肝菌等“菌中珍品”受到越來越多人的歡迎，很多人將其視為“食療保健佳品”，導(dǎo)致它們的價格也不斷上漲。

劉宇表示，松茸、雞樅菌、牛肝菌、羊肚菌等菌類之所以貴重，主要是以野生為主，無法人工養(yǎng)殖。而且，這些菌類生長需要特殊的環(huán)境，因此一直不能大規(guī)模量產(chǎn)。比如，松茸是松櫟等樹木外生的菌根真菌，對生長環(huán)境的要求非?？量蹋话闵L在海拔三四千米的溫帶和寒溫帶原始森林里。松茸的生長過程極為緩慢，一般要五六年才能采摘。

因為生長周期長，這些“菌種珍品”的風味物質(zhì)確實比其他菌類多一些，香味也更濃。從營養(yǎng)角度來說，其個別營養(yǎng)素含量可能比其他食用菌高一點，但某些營養(yǎng)素的含量也可能低一些，比如牛肝菌的維生素B1、維生素B2和鉀的含量要高于金針菇，但膳食纖維、鎂和硒的含量要低于金針菇。因此，總體來看，兩者很難分出誰優(yōu)誰劣。并且，對于絕大多數(shù)人來說，松茸、雞樅菌、牛肝菌等菌類的日常食用量不大，其能帶來的健康好處更是微乎其微，所以消費者沒有必要盲目追求吃貴的菌類。

菌類各有最佳吃法

可以吃的菌類雖有數(shù)百種之多，但平時人們常吃的并不多，要想讓它們發(fā)揮最佳口味，做法和選擇上就要多點講究。

平菇手撕更入味。平菇可以和蔬菜、雞蛋、肉類一起炒，或做湯、涮火鍋。平菇不宜用刀切，最好用手撕，更能保留鮮味。選平菇要挑菌蓋小，邊緣略向下卷，且沒有開裂的。

金針菇涮菜做湯。金針菇最常見的吃法是涼拌或涮火鍋。烹飪時可一切為二，靠近根的部分膳食纖維含量高，但口感較差，可剁碎做餡兒；靠近傘蓋的部分可以做湯炒肉。金針菇選菌蓋半球形，菌柄沒有褐變發(fā)軟的。

口蘑煮湯炒肉?？谀⑽兜栗r美，可與清淡的蔬菜一起煮湯，十分清爽，也適于素炒和炒肉?？谀⑦x直徑不超過4厘米，菌體緊實的。

杏鮑菇做法多樣。烹調(diào)上，杏鮑菇適合炒、燉、燴、煮，也適合涮火鍋和煲湯。杏鮑菇選12~15厘米，菇體白色光滑緊致的。

草菇大火爆炒。草菇肉厚、柄短，口感爽滑，適合大火爆炒。入鍋前，可以先在菌蓋上劃個十字形刀口，這樣更容易入味。選草菇一看顏色，不管是褐色還是白色，表面都不能發(fā)黃；二看形態(tài)，以螺旋形、硬質(zhì)、菇體完整、不開傘、無霉爛、無破裂的為佳。

木耳涼拌。木耳的最佳吃法是涼拌，用冷水把木耳泡發(fā)，加上生抽、芥末、涼拌汁等調(diào)味即可。不習慣吃生拌的，可用沸水焯一下再拌。優(yōu)質(zhì)的黑木耳耳瓣卷曲緊縮，葉薄且無完整輪廓。

牢牢記住“三不吃”

為了保證安全，以下幾種菌類最好別吃。

松軟且有異味的不吃。菌類放久了會長白毛，即使在適宜濕度和溫度下，也會長出菌絲。但這不代表不能吃，只要沒有異味，用熱水焯一下再烹調(diào)即可。但如果質(zhì)地過于松軟，甚至有異味，就不要再吃了。

不認識的不吃。每年秋季，都有因為誤食野生毒菌而中毒的事件，這里提醒大家，單從外表很難區(qū)分，網(wǎng)上辨識毒蘑菇的方法，也需要斟酌。不認識的菌類，最安全的做法是：不要吃！而且，有些菌類毒素很頑強，高溫烹飪也無法消除。

發(fā)泡時間太久的不吃。干制品菌類切記“吃多少泡多少”，不要一直在水里泡著，否則容易滋生有害菌及毒素。一頓吃不完的要么扔掉，要么控干水分撈出來放入冰箱，但冷藏不宜超過48小時，應(yīng)盡快食用