健身的人越來(lái)越多，而走進(jìn)健身房中訓(xùn)練的人主要分2類：

一些人是覺(jué)得自己身上的肥肉太多，試過(guò)不少的減肥方式都以失敗而告終，從別人口中得知健身才能使身材徹底的瘦下來(lái)，所以開(kāi)始健身減肥。

另外一些人就認(rèn)為自己的肌肉太少，需要增肌，所以走進(jìn)健身房開(kāi)始了力量訓(xùn)練。

但我相信，第一次走進(jìn)健身房的人都會(huì)對(duì)奇形怪狀的器械充滿了好奇，但也無(wú)從下手。那我就給增肌與減脂的人分別一套健身房小白流程，祝你早日達(dá)到自己的目標(biāo)。

減脂為目的的人群：

先進(jìn)行熱身慢跑5-10分鐘，或者進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。

減脂最重要的器械就是跑步機(jī)啦，跑步機(jī)上有2個(gè)調(diào)節(jié)裝置，一個(gè)是坡度，一個(gè)是速度。

我們一般都會(huì)把坡度調(diào)到最大，速度5~6左右，這種運(yùn)動(dòng)模式不僅不會(huì)感覺(jué)非常累，而且對(duì)于膝蓋的磨損是最小的，最能消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)模式，跑步的時(shí)間上控制在1個(gè)小時(shí)內(nèi)。

除了跑步機(jī)還有橢圓機(jī)或者動(dòng)感單車，你都可以試試，但不好計(jì)算速度，所以不經(jīng)常使用。

有氧訓(xùn)練之外還要有簡(jiǎn)單的無(wú)氧力量訓(xùn)練，先進(jìn)行力量訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)提高減脂效率哦！

開(kāi)始的時(shí)候主要以胸部、背部和腿部的固定器械為主，既不會(huì)受傷還能最大程度的刺激肌肉，提高代謝，增加減脂速度，力量訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘即可。

增肌為目的的人群：

增肌人群就不建議經(jīng)常去做有氧跑步了，甚至不跑步也是可以的。因?yàn)槟阆朐黾〉脑?，肯定是屬于偏瘦弱的那種體形，跑步是會(huì)消耗肌肉的，所以瘦人跑步得不償失。

增肌的人就得把重點(diǎn)放到無(wú)氧力量訓(xùn)練來(lái)了。跟減脂人群一樣，開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該先從固定器械為主，知道你練的是哪塊肌肉，不能像減脂人群那樣一知半解。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)胸部肌肉、肩部肌肉和手臂后側(cè)肌肉都是外推的功能，背部肌肉、手臂前側(cè)肌肉都是回拉的功能，你可以用這種向外推和向內(nèi)拉來(lái)簡(jiǎn)單判斷。

你需要一個(gè)簡(jiǎn)單的增肌訓(xùn)練計(jì)劃，比如每天安排一個(gè)肌群進(jìn)行鍛煉：

胸~背~肩~腿~手臂，這叫五分化訓(xùn)練，一周內(nèi)完成。

如果你沒(méi)那么多時(shí)間就可以：

第一天：胸+手臂后側(cè)；

第二天：背+手臂前側(cè)；

第三天：腿+肩，這叫三分化訓(xùn)練，一周只需要練3次。

每個(gè)肌群都有哪些對(duì)應(yīng)的力量動(dòng)作，每個(gè)肌群大概選取3-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，8-12RM。

提醒，無(wú)論你是增肌還是減脂，訓(xùn)練完成后都要進(jìn)行拉伸，拉伸你今天訓(xùn)練的肌肉。減脂訓(xùn)練跑完步后要注意拉伸腿部，避免肌肉充血。

最后關(guān)于飲食方面，減脂人群每天需要控制熱量攝入，不然運(yùn)動(dòng)全白費(fèi)。戒零食宵夜，三餐低脂飲食，多菜少肉，熱量控制在1300-1600大卡以內(nèi)，男性偏多一點(diǎn)。

而增肌人群最好多餐飲食，健身前后都需要補(bǔ)充能量，攝入少量的復(fù)合碳水跟蛋白食物，訓(xùn)練前一根香蕉，訓(xùn)練后選擇：面包+雞蛋。

零基礎(chǔ)的人如何開(kāi)始健身？

推薦一個(gè)資深公眾號(hào)

全球健身號(hào)

減肥達(dá)人親授各種健身視頻、gif動(dòng)圖，

免費(fèi)分享

新手健身計(jì)劃、科學(xué)減肥飲食！

回復(fù)：

腹肌、減肥、馬甲線、增肌、翹臀、練肩、練腿等關(guān)鍵詞，即可獲取對(duì)應(yīng)教程哦！