如今，很多人習(xí)慣于久坐，而隨著年紀(jì)的增長，你會(huì)發(fā)現(xiàn)臀型越來越難看，不是過于扁平凹陷，就是下垂無形。
少女少男時(shí)期的臀型，大都是比較飽滿、緊翹的。這是因?yàn)槟贻p的時(shí)候，我們身體的肌肉量比較多，肌肉支撐臀部，當(dāng)你的體脂率比較標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，臀型就會(huì)顯得比較飽滿、渾圓而且好看。而隨著衰老的來襲，我們身體的肌肉會(huì)逐漸流失，身材逐漸失衡，背影看起來如同大叔大嬸，不再有少女感、少年感。想要改善中年背影，預(yù)防臀型問題，我們需要加強(qiáng)臀部力量訓(xùn)練。長期堅(jiān)持下肢臀部訓(xùn)練，可以幫我們加強(qiáng)臀部肌肉量，改善臀肌無力的狀態(tài)，恢復(fù)飽滿緊翹的臀型。如果你能夠進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，那么臀型也會(huì)越來越出色，擁有迷人的蜜桃臀。堅(jiān)持臀部力量訓(xùn)練，除了會(huì)讓臀型會(huì)逐漸上提、變得飽滿外，還會(huì)讓雙腿更顯修長，提高我們的身體比例，讓你穿上褲子、裙子更加好看。健身圈有一句話：無深蹲、不翹臀。從來沒有練過深蹲訓(xùn)練的人，如果堅(jiān)持2個(gè)月深蹲訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)臀型明顯有所改善。不過，今天筆者主要說的不是深蹲動(dòng)作，而是其他的虐臀動(dòng)作，同樣對深蹲有很多的刺激作用，卻是很很多人忽略的。比如：箭步蹲、保加利亞分腿蹲的虐臀效果，不亞于深蹲訓(xùn)練，練臀的同時(shí)還能練腿，讓臀腿肌群一起發(fā)展，還能提高身體的穩(wěn)定性跟協(xié)調(diào)性。對于有深蹲訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人來說，徒手深蹲一段時(shí)間后，就會(huì)逐漸陷入健身瓶頸，臀肌逐漸適應(yīng)你的訓(xùn)練模式，臀部線條無法繼續(xù)提高。這個(gè)時(shí)候進(jìn)行嘗試其他練臀動(dòng)作，可以有效刺激臀肌的進(jìn)一步發(fā)展。今天分享一組練臀自重訓(xùn)練動(dòng)作，沒有深蹲也能練臀，有效刺激臀大肌、臀中肌，找到臀部受力的感覺，改善身材比例，提高女性的魅力指數(shù)！保持仰臥狀態(tài)，屈膝立足，抬起一條腿進(jìn)行，然后用臀部抬起身體，讓膝蓋、小腹、肩部位于一條直線后，恢復(fù)原位。動(dòng)作進(jìn)行12次后，換另一條腿進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)行3組。俯臥跪姿狀態(tài)，雙手撐地，收緊腰腹，然后抬起一條腿向后踢，感受臀肌的受力，動(dòng)作進(jìn)行12次后，換另一邊進(jìn)行，重復(fù)3組。同樣是跪姿狀態(tài)，收緊腰腹，然后抬起一條腿向身體側(cè)面抬起，動(dòng)作進(jìn)行12次后，換另一邊進(jìn)行，重復(fù)3組。保持自然站立姿勢，重心要穩(wěn)定，然后向前邁出一條腿，慢慢下蹲，后腿膝蓋不要碰地，前面的大腿跟地面保持水平時(shí)，可以停頓一下，再恢復(fù)站姿。每側(cè)就進(jìn)行12次，重復(fù)3組。找一個(gè)支撐物，跟膝蓋的高度差不多，可以是矮凳，讓身體的一條腿后掛在支撐物上，軀干直立，然后慢慢下蹲，類似于箭步蹲的狀態(tài)，然后再慢慢恢復(fù)站姿。每側(cè)就進(jìn)行12次，重復(fù)3組。訓(xùn)練后第二天臀腿會(huì)感覺到酸疼，說明肌肉纖維受到了破壞，正在修復(fù)。因?yàn)槲覀冊诰毻蔚臅r(shí)候，可以隔天訓(xùn)練一次，不用每天訓(xùn)練。
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